Nhiều người tin rằng nếu không bị đau nhức sau khi tập thể dục, nghĩa là bạn tập chưa hiệu quả - Ảnh: FREEPIK
Theo The New York Times, nhiều người tin rằng nếu không bị đau nhức sau khi tập gym, nghĩa là bạn tập chưa hiệu quả hoặc chưa đủ cường độ để tăng sức mạnh cơ bắp.
Tập gym mãi không đau có đang phí công?
Các chuyên gia thể hình khẳng định đau nhức không đồng nghĩa với hiệu quả khi tập gym. Bạn không cần phải đặt mục tiêu tập đến mức cảm thấy đau.
"Một quan niệm sai lầm thường gặp là đau nhức chứng tỏ một buổi tập hiệu quả", ông Cedric Bryant, nhà sinh lý học thể dục và là chủ tịch kiêm giám đốc điều hành của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, cho biết. "Đau nhức một chút là điều bình thường, nhưng đây không phải là điều kiện bắt buộc để cơ bắp phát triển".
Khi cơ bắp bị đau một hoặc hai ngày sau buổi tập, đó thường là do các vết rách siêu nhỏ trong các sợi cơ, có thể dẫn đến viêm và gây đau, theo bà Laura Richardson, nhà sinh lý học thể dục tại Trường Khoa học vận động thuộc Đại học Michigan.
Khi cơ bắp phục hồi trong những ngày sau đó, cơn đau sẽ dần biến mất, bà nói. Cơ bắp thường mạnh hơn sau các cơn đau, nhưng sự khó chịu này hoàn toàn không phải là điều kiện bắt buộc để xây dựng cơ bắp, ông Bryant nói thêm.
Nhiều vận động viên không bị đau nhức sau các buổi tập, nhưng họ vẫn tiếp tục cải thiện thể lực và phát triển cơ bắp.
"Không bị đau không có nghĩa là buổi tập không hiệu quả", ông Bryant nhấn mạnh. Ngược lại, đây thường là dấu hiệu cho thấy cơ bắp đã thích nghi với lịch luyện tập đều đặn và trở nên "hiệu quả hơn trong việc xử lý khối lượng công việc", ông nói.
Hãy lắng nghe cơ thể
Thay vì dùng cảm giác đau nhức để đo lường hiệu quả buổi tập, hãy theo dõi tiến độ của bạn, thông qua cải thiện về sức mạnh, sức bền hoặc những thay đổi có thể thấy được ở cơ bắp.
Đau nhức quá mức thậm chí còn có thể phản tác dụng, ông Bryant nói thêm. Khó mà tập luyện hiệu quả khi bị đau, làm giảm hiệu suất thể thao của bạn hoặc tăng nguy cơ chấn thương.
Xoa bóp nhẹ nhàng các cơ bị đau, nắn hoặc vuốt nhẹ bằng tay trong vòng 10 - 15 phút cũng có thể giúp ích. Các nhà khoa học phát hiện massage là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để giảm mệt mỏi và đau nhức cơ sau tập thể dục. Mặc quần áo bó quanh vùng cơ đau và tắm nước lạnh trong 10 - 15 phút cũng được chứng minh là có hiệu quả.
Thỉnh thoảng, việc "tiếp tục vận động nhẹ nhàng dù đang đau" cũng có thể giúp giảm đau, ngay cả khi bạn chỉ cử động một chút. Một nguyên tắc đơn giản là hãy lắng nghe cơ thể của bạn.
Làm gì để giảm đau nhức?
Nếu bị đau sau một buổi tập, hãy giảm nhẹ cường độ luyện tập trong vài ngày tới. Đảm bảo bạn uống đủ nước lọc. Nếu buổi tập kéo dài hoặc quá nặng, hãy uống nước điện giải. Mất nước có thể gây chuột rút.
Nếu bạn bị đau cơ nghiêm trọng, yếu cơ vài giờ hoặc vài ngày sau một buổi tập cường độ cao, nước tiểu chuyển sang màu nâu sẫm hoặc bạn tiểu rất ít, đó có thể là dấu hiệu của tình trạng hiếm gặp nhưng nguy hiểm, gọi là tiêu cơ vân (rhabdomyolysis).
Đối với các cơ chỉ hơi đau nhẹ hoặc cứng lại, bạn vẫn có thể tiếp tục tập luyện với bài tập đã gây đau trước đó, nhưng nên giảm cường độ.
Nếu cảm giác đau nhức ở mức trung bình - bạn vẫn có thể di chuyển nhưng có chút khó chịu - nên chọn các hoạt động nhẹ nhàng hơn như đi bộ, bơi lội, yoga, tập sức bền cường độ thấp như nâng tạ nhẹ, hoặc tập với trọng lượng cơ thể (bodyweight) để kích thích lưu thông máu và giảm căng cơ.
Đăng ký tại đây
Bình luận hay