Tập thể dục theo độ tuổi: Tuổi nào nên chạy, đi bộ hay tham gia các môn khác?

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), hoạt động aerobic (còn gọi là hoạt động thể chất có tính nhịp điệu, kéo dài và vận động các nhóm cơ lớn) bao gồm nhiều hình thức thể thao và vận động khác nhau. 

Những hoạt động này giúp tăng nhịp tim và hô hấp, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch, phổi và chuyển hóa năng lượng.

Theo đó, hoạt động aerobic tương đương với các hoạt động thể chất khác như tập với cường độ trung bình như đi bộ nhanh; đạp xe nhẹ; làm vườn; khiêu vũ; chơi thể thao nhẹ nhàng như cầu lông giải trí, bóng bàn.

Với cường độ cao như chạy bộ; đạp xe nhanh, lên dốc; bơi sải, bơi nhanh; các lớp thể dục nhịp điệu (aerobic, zumba, HIIT); chơi thể thao mạnh: bóng đá, bóng rổ, quần vợt; leo núi hoặc đi bộ đường dài có độ dốc lớn.

Tổ chức Y tế thế giới cũng đưa ra khuyến cáo về vận động nhằm giúp tất cả mọi người luyện tập thân thể để có thể lực tốt nhất.

Dành cho lứa tuổi từ 5-17, môn gì?

Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, hoạt động thân thể bao gồm vui chơi, chơi các trò chơi, thể thao, vận động, làm công việc gia đình, nghỉ ngơi giải trí và giáo dục thể chất, hay tập thể dục theo lịch trong bối cảnh các hoạt động chung của cộng đồng, nhà trường và gia đình. Để cải thiện hệ cơ bắp, xương, hô hấp, tuần hoàn và trao đổi chất của cơ thể:

Trẻ em và thanh thiếu niên từ 5-17 tuổi cần dành mỗi tuần ít nhất 60 phút cho hoạt động thể chất aerobic thông thường hay 75 phút cho hoạt động thể chất nâng cao cho mỗi tuần hay kết hợp cả hai mức độ với thời lượng tương đương.

Thời lượng hoạt động aerobic mỗi lần ít nhất 10 phút.

Để tốt hơn cho sức khỏe, người trưởng thành cần hoạt động thân thể aerobic thông thường 300 phút mỗi tuần hay 150 phút mỗi tuần tập nâng cao hay kết hợp cả hai loại hoạt động này với thời lượng tương ứng.

Các hoạt động tăng cường cho các nhóm cơ bắp chính cần được thực hiện ít nhất 2 ngày trong tuần.

Dành cho người trưởng thành từ 18-64 tuổi

Đối với người trưởng thành từ 18-64 tuổi, các hoạt động thể chất bao gồm các hoạt động thân thể những lúc rỗi rãi như đi lại (đi bộ và đạp xe), làm việc theo nghề nghiệp, hay việc vặt trong gia đình, vui chơi, chơi các trò chơi, thể thao hay tập thể dục theo lịch trong bối cảnh các hoạt động chung của cộng đồng, xã hội.

Để nâng cao độ dẻo dai của cơ bắp, cơ quan hô hấp, độ bền của xương và giảm các nguy cơ mắc các chứng bệnh không lây nhiễm và suy nhược cơ thể:

Độ tuổi này cần ít nhất 150 phút/tuần hoạt động thân thể aerobic thông thường hay ít nhất 75 phút/tuần hoạt động nâng cao, hay kết hợp cả hai loại trên với thời lượng tương đương.

Thời gian hoạt động aerobic mỗi lần ít nhất 10 phút.

Để tốt hơn cho sức khỏe, người trưởng thành cần hoạt động thân thể aerobic thông thường 300 phút mỗi tuần hay 150 phút/tuần tập nâng cao, hay phối hợp cả hai loại trên với thời lượng tương đương.

Những người có tuổi, đi lại khó khăn, cần hoạt động thể chất ít nhất 3 lần/tuần để tăng cường sự thăng bằng và tránh bị ngã.

Các hoạt động tăng sự dẻo dai của cơ bắp nhất là các nhóm cơ bắp chính cần được tiến hành ít nhất 2 ngày một tuần.

Khi người có tuổi không thể thực hiện nhiều hoạt động theo khuyến nghị vì tình trạng sức khỏe, họ cũng nên tập luyện thân thể tùy theo khả năng và điều kiện cho phép.

Dành cho nhóm 65 tuổi trở lên

Tương tự, với nhóm người cao tuổi từ 65 trở lên, các hoạt động thân thể là vận động cơ bắp trong thời gian rỗi rãi như đi lại (đi bộ và đạp xe) làm việc theo chuyên môn (nếu ai vẫn muốn làm việc) và làm việc nhà, vui chơi, chơi các trò chơi, chơi thể thao hay tập thể dục theo lịch trong bối cảnh hoạt động chung hằng ngày của gia đình và cộng đồng. 

Để tăng cường hệ cơ bắp, cơ quan hô hấp, độ bền của xương và giảm các nguy cơ mắc các căn bệnh không lây nhiễm, suy nhược cơ thể và giảm nhận thức:

Độ tuổi này cần ít nhất 150 phút/tuần hoạt động thân thể theo dạng aerobic thông thường hay ít nhất 75 phút/tuần cho hoạt động nâng cao, hay kết hợp cả hai loại trên với thời lượng tương đương.

Thời lượng hoạt động mỗi lần ít nhất 10 phút.

Để tốt hơn cho sức khỏe, người già cần tăng hoạt động thân thể theo dạng aerobic thông thường lên 300 phút mỗi tuần hay dạng nâng cao với 150 phút/tuần, hay tập phối hợp cả 2 loại trên với thời lượng tương đương.

Những người già, vận động kém cần thực hiện các hoạt động thân thể ít nhất 3 lần trong tuần để tăng cường sự thăng bằng và tránh bị ngã.

Họ cũng cần có ít nhất 2 ngày/tuần hoạt động sử dụng các nhóm cơ bắp để tăng cường độ dẻo dai.

Khi người già không thể thực hiện các hoạt động theo khuyến nghị vì tình trạng sức khỏe, họ cũng nên tập luyện thân thể tùy theo khả năng và điều kiện cho phép.

Chạy marathon: Đừng chủ quan

Ngày 7-4, Bệnh viện Trung ương Huế xác nhận một bệnh nhân nữ ở Huế đã tử vong khi đang tham gia giải chạy marathon ở Huế. Đây không phải là lần đầu tiên có người gặp nạn khi tham gia các giải chạy mà xảy ra liên tục các năm gần đây.