Thật ra, có rất nhiều kiểu đi bộ hiệu quả, phù hợp cho từng đối tượng khác nhau. Và nếu phân chia dựa trên tốc độ, có 2 phong cách đi bộ nổi tiếng. 

Đó là đi bộ kiểu xen kẽ nhanh - chậm (interval walking) và power walking (đi bộ nhanh có kiểm soát). Dù cả hai đều vượt trội hơn hẳn kiểu đi bộ thư giãn thông thường, mỗi phương pháp lại phù hợp với nhóm người và mục tiêu khác nhau. 

Dưới đây là phân tích của giới khoa học:

Đi bộ xen kẽ nhanh - chậm (interval walking)

Phương pháp này dựa trên nguyên lý tập luyện “HIIT” nổi tiếng (High-Intensity Interval Training). 

Khi áp dụng vào đi bộ, người tập luân phiên giữa việc đi nhanh (gần mức gắng sức tối đa) và đi chậm để phục hồi. Ví dụ, đi nhanh 1 phút, rồi chậm 2 phút, lặp lại chu kỳ trong 20-30 phút.

Theo nghiên cứu của Đại học Tsukuba (Nhật Bản), những người trên 60 tuổi thực hiện interval walking trong 5 tháng (4 buổi/tuần, mỗi buổi 30-40 phút) đã cải thiện rõ rệt khả năng hấp thụ oxy, sức bền tim mạch và kiểm soát huyết áp. Thậm chí, họ còn đạt được kết quả tương đương với người tập chạy bộ nhẹ.

Ngoài ra, nghiên cứu của Viện Y học thể thao Mỹ (ACSM) cũng chỉ ra rằng các bài tập ngắt quãng như interval walking đốt calo nhiều hơn 20-30% so với đi bộ đều đều, nhờ cơ thể duy trì trạng thái trao đổi chất cao sau buổi tập (hiệu ứng afterburn). 

Ai nên chọn kiểu này?

- Người muốn giảm mỡ hiệu quả mà không chạy được.

- Người có thời gian hạn chế, muốn bài tập “chất lượng cao”.

- Người trẻ, trung niên, sức khỏe tim mạch tốt hoặc đã quen vận động.

Tuy nhiên do sự thay đổi cường độ, người có bệnh tim mạch, cao huyết áp hoặc lớn tuổi cần tư vấn bác sĩ trước khi bắt đầu.

Đi bộ nhanh kiểm soát (power walking)

Power walking là hình thức đi bộ tốc độ cao (6-7km/h), với bước đi dài, tay đánh mạnh, lưng thẳng và siết cơ bụng. Dù không có giai đoạn chậm - nghỉ rõ rệt như interval walking, power walking yêu cầu người tập duy trì tốc độ và kỹ thuật suốt buổi tập.

Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard (Mỹ), power walking có thể đốt từ 240-300 calo mỗi 30 phút (tùy trọng lượng cơ thể và tốc độ). 

Ngoài ra nó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ tiểu đường, tăng mật độ xương và giảm stress. Bài tập này cũng nhẹ nhàng với khớp, phù hợp với người không thể chạy.

Bác sĩ Edward Laskowski (Mỹ) nhận định: “Đi bộ nhanh với kỹ thuật đúng cách là bài tập toàn thân lý tưởng - vừa tăng nhịp tim, vừa kích hoạt các nhóm cơ lớn mà không gây chấn động mạnh như chạy".

Ai nên chọn kiểu này?

- Người muốn rèn luyện đều đặn, an toàn, có thể duy trì lâu dài.

- Người lớn tuổi, người mới tập thể dục hoặc đang phục hồi thể chất.

- Người ưu tiên sự ổn định, không thích thay đổi cường độ.

Những môn thể thao nên từ bỏ khi bước qua tuổi 45

Dù thể dục thể thao nhìn chung đều tốt cho mọi độ tuổi, nhưng người bước qua tuổi trung niên, đặc biệt là khoảng tuổi 45 sẽ phải xem xét thay đổi một số thói quen tập luyện từ khi còn trẻ.