Tạp chí Sức khỏe của Đại học Harvard (Mỹ) đưa ra lời khuyên về việc nên thay đổi môn thể thao quen thuộc khi bạn bước sang tuổi 45 - được xem là độ tuổi bắt đầu bên kia sườn dốc của cơ thể.

Những thay đổi sinh lý sau tuổi 45

1. Giảm mật độ xương và nguy cơ loãng xương

Diễn biến: Từ sau 45 tuổi, mật độ xương giảm nhanh chóng, đặc biệt ở phụ nữ (do suy giảm estrogen sau mãn kinh) và nam giới (giảm testosterone).

Hệ quả: Xương trở nên giòn hơn, tăng nguy cơ gãy xương nếu bị ngã hoặc chịu va chạm mạnh.

Theo Tổ chức Loãng xương Quốc tế (IOF), phụ nữ mất đến 20% mật độ xương trong vòng 5-7 năm đầu sau mãn kinh.

2. Suy giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp (sarcopenia)

Diễn biến: Sau tuổi 45, con người mất trung bình 1% khối lượng cơ mỗi năm nếu không tập luyện đúng cách.

Hệ quả: Cơ yếu đi khiến phản xạ chậm, giảm sức bật, dễ té ngã và khó phục hồi sau chấn thương.

3. Thoái hóa khớp và sụn

Diễn biến: Sụn khớp bắt đầu mòn dần, chất nhầy khớp (synovial fluid) giảm, dây chằng mất độ đàn hồi.

Hệ quả: Các môn có động tác xoay, bật, đổi hướng nhanh dễ gây viêm khớp, rách dây chằng hoặc thoát vị đĩa đệm. Theo Arthritis Foundation, 80% người trên 45 tuổi có dấu hiệu thoái hóa khớp, dù chưa có triệu chứng rõ ràng.

4. Tim mạch và hệ hô hấp yếu đi

Diễn biến: Tim giảm khả năng bơm máu, phổi giảm dung tích, mạch máu kém linh hoạt hơn.

Hệ quả: Các môn thể thao có cường độ cao dễ gây choáng, rối loạn nhịp tim hoặc quá sức dẫn đến đột quỵ. Những nguy cơ bệnh tim mạch tăng gấp 3 lần sau tuổi 45, đặc biệt nếu không luyện tập đúng cách.

5. Thời gian hồi phục kéo dài

Diễn biến: Khả năng tái tạo mô, cơ và xử lý viêm nhiễm suy giảm theo tuổi.

Hệ quả: Chấn thương nhẹ có thể kéo dài hàng tuần, chấn thương nặng thậm chí khiến người trung niên phải từ bỏ thể thao hoàn toàn.

Những môn thể thao nên hạn chế

1. Chạy bộ cường độ cao và marathon

Chạy lâu và chạy ở tốc độ cao có thể gây áp lực lên khớp gối, khớp cổ chân và cột sống. Với người ở tuổi 40 trở lên, sụn khớp đã bắt đầu thoái hóa, dễ bị tổn thương hơn.

Theo bác sĩ James O'Keefe, chuyên gia tim mạch người Mỹ: "Chạy quá nhiều, đặc biệt là chạy đường dài thường xuyên, có thể tạo ra áp lực oxy hóa và gây viêm mãn tính, ảnh hưởng xấu đến hệ tim mạch và khớp ở người trung niên".

2. Các môn thể thao đối kháng mạnh: bóng đá, bóng rổ, võ thuật cường độ cao

Các môn này thường đòi hỏi phản xạ nhanh, sức bật lớn và có nguy cơ va chạm cao. Với xương khớp yếu dần theo tuổi tác, nguy cơ chấn thương dây chằng, bong gân hoặc gãy xương tăng lên rõ rệt.

"Chấn thương do chơi bóng đá hoặc bóng rổ ở tuổi trung niên có thể khiến người bệnh mất nhiều tháng để phục hồi, và đôi khi không bao giờ hồi phục hoàn toàn", bác sĩ Michael Fredericson của ĐH Stanford nói.

3. Cử tạ nặng 

Cử tạ nặng làm tăng áp lực lên cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng, và có thể gây chấn thương đĩa đệm. Người trên 40 tuổi thường đã bắt đầu có dấu hiệu thoái hóa đốt sống.

4. Tennis và squash cường độ cao

Đây là những môn có đặc thù di chuyển đột ngột, xoay người nhanh và nhún gối nhiều - dễ gây tổn thương gân Achilles, đầu gối và lưng dưới.

Theo báo cáo từ American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), chấn thương do tennis chiếm tỉ lệ cao ở người trên 40 tuổi, đặc biệt là chấn thương vai và gối.

Kết luận và khuyến nghị thay thế

Mỗi người có những đặc điểm cơ thể và quá trình tập luyện khác nhau. Không phải ai sau 45 tuổi cũng phải từ bỏ môn thể thao yêu thích của mình. Nhưng để hướng đến một cuộc sống khỏe mạnh và an toàn, người trên 45 tuổi nên chọn các môn có tính chất ít va chạm, nhẹ nhàng nhưng duy trì vận động liên tục, như: bơi lội, đi bộ nhanh, bóng bàn, yoga, xe đạp...

Nên nghĩ gì trong đầu khi chạy bộ?

Một chủ đề cực kỳ thú vị, được giới khoa học đánh giá là yếu tố tiên quyết để một người mới bắt đầu chạy bộ có thể vượt qua khó khăn.