Ăn uống và dinh dưỡng ở người cao tuổi

Ảnh minh họa. Nguồn: isgp.fr

Ngày nay, khi xã hội phát triển, cuộc sống của người dân theo đó cũng có nhiều cải thiện, chất lượng sống được nâng lên, trong đó tuổi thọ của người dân ngày càng tăng và nhóm người cao tuổi trở thành một lực lượng lớn trong xã hội.

Ở người cao tuổi, một số hoạt động của bộ máy trong cơ thể xuất hiện nhiều sự thay đổi. Các giác quan suy giảm hơn như mắt nhìn mờ, mũi ngửi kém, cảm giác ở lưỡi cũng không còn tinh nhạy làm cho việc ăn uống kém ngon. Hơn nữa, các chân răng bắt đầu yếu, cơ xương hàm teo nhão làm cho sức nhai bị giảm đi khá rõ. Các tuyến tiêu hóa, dạ dày, ruột, gan đều giảm chức năng, dẫn đến việc tiêu hóa và hấp thu thức ăn bị ảnh hưởng, quá trình đào thải chất độc kém, táo bón xảy ra thường xuyên hơn.

 Hiểu biết những khó khăn trong ăn uống ở người cao tuổi, chúng ta có nhiều cách để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng phù hợp với đối tượng này. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý một đặc điểm ở người già là do hoạt động ít, khối cơ bắp giảm nên nhu cầu về năng lượng không nhiều và dinh dưỡng cũng giảm đi, do vậy càng lớn tuổi càng ăn ít hơn lúc trẻ.

Mục đích của dinh dưỡng cho người cao tuổi là nhằm có được cân nặng hợp lý nhất để duy trì sức khỏe và không bị các nguy cơ của suy dinh dưỡng hay thừa cân, béo phì kéo theo nhiều hệ lụy khác như các bệnh lý về nội tiết, tim mạch…

Với 3 bữa ăn chính và 2-3 bữa phụ xen kẽ những bữa chính, người cao tuổi có thể nhận đủ các chất dinh dưỡng cần quan tâm như sau:

Chất bột đường (cơm, cháo, mì, nui… ): người lớn tuổi nên bớt cơm mà ăn nhiều khoai củ để tăng chất xơ chống táo bón, thải cholesterol thừa, hạn chế nguy cơ tăng đường huyết và ung thư đại tràng. Với các loại bột, sữa, sữa chua… trong bữa phụ có thể giúp tăng cường năng lượng và dưỡng chất còn thiếu trong 3 bữa chính.

Chất béo: Cần hạn chế tối đa mỡ heo, da, óc, phủ tạng động vật. Mỗi tuần chỉ ăn 2-3 quả trứng, ăn mỡ cá 2-3 lần, dùng dầu thực vật như dầu nành, dầu mè (trừ dầu dừa, dầu cọ).

Chất đạm: Người cao tuổi vẫn cần cung cấp đủ chất đạm như cá, đậu hũ, các loại đậu đỗ, sữa đậu nành. Hạn chế thịt heo mỡ. Ăn tối thiểu 3 bữa thịt, 3 bữa cá mỗi tuần và trung bình khoảng 1kg thịt, 2kg cá và 3kg đậu phụ mỗi tháng.

Tăng cường ăn rau xanh và trái cây chín: Bí bầu luộc, quả chín ít ngọt rất tốt cho sức khỏe, chống táo bón, hạn chế đường huyết tăng nhanh, kiểm soát cân nặng và chống lão hóa. Nên ăn khoảng 300g rau và 200g trái cây các loại mỗi ngày.

Uống sữa: Mỗi ngày nên uống ít nhất 1 ly sữa ít béo, ít đường.

Uống nước: Cần uống nhiều nước và thường xuyên trong ngày, không đợi khát mới uống.

Tránh ăn quá no hay nhịn đói lâu, giảm lượng đường, muối trong bữa ăn, không ăn thức ăn hun khói, nướng cháy khét…

Cần theo dõi cân nặng hàng tháng để điều chỉnh chế độ ăn và vận động, giữ mức cân nặng hợp lý cho sức khỏe. Mức cân nặng lý tưởng của mỗi người (tính bằng kg) có thể tính bằng cách lấy chiều cao (tính bằng mét) nhân với chính nó rồi nhân với 22. Ví dụ một người cao 1m60 thì cân nặng nên có là khoảng 56 kg (1,6 x 1,6 x 22 = 56,32). Nếu cân nặng thực tế thấp hơn mức này 20% (dưới 47kg) là suy dinh dưỡng, trên 59 kg là thừa cân và trên 70kg là béo phì.

Đặc biệt, những người có tinh thần lạc quan, hệ thần kinh hoạt động tốt, cơ thể sẽ có thể tự điều chỉnh và thích nghi tốt với những thay đổi ở tuổi già. Vì vậy, người cao tuổi nên tập thể dục vừa sức và đều đặn buổi sáng và buổi tối, nghỉ trưa ngắn 30 phút mỗi ngày và giữ tâm hồn thanh thản, bỏ qua ưu phiền để vui sống.