Phương pháp 12-3-30 có thực sự giúp giảm béo?

Phương pháp đi bộ 12-3-30, do ngôi sao YouTube - Lauren Giraldo khởi xướng, đã trở thành một xu hướng tập luyện nổi bật trên mạng xã hội trong khoảng 1 năm trở lại đây.

Cái tên 12-3-30 đại diện cho các thông số sau:

Độ nghiêng: 12%.

Tốc độ: 3 dặm/giờ (4,8km/h).

Thời gian tập: 30 phút.

Lauren Giraldo chia sẻ rằng phương pháp này đã giúp cô giảm 30 pound (13,6kg) và vượt qua cảm giác ngại ngùng khi đến phòng gym.

Chỉ trong vòng 1 năm, phương pháp tập này đã trở nên vô cùng phổ biến, bởi Giraldo là một ngôi sao có hàng triệu người theo dõi trên mạng xã hội.

Một số nhà khoa học đã vào cuộc tìm hiểu, và thừa nhận mặt hiệu quả của phương pháp này. Một nghiên cứu từ Đại học Western Colorado cho thấy "12-3-30" đốt cháy trung bình 220 calo mỗi buổi tập, tương đương việc chạy bộ 3,5km

Về cường độ tim mạch, phương pháp tập này đạt khoảng 47% dự trữ nhịp tim, đủ để cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân.

Nghiên cứu này cũng so sánh "12-3-30" với đi bộ trên mặt phẳng, việc đi bộ với độ nghiêng 12% giúp tăng gấp đôi lượng calo tiêu thụ.

Ngoài ra đi bộ trên độ nghiêng cao kích hoạt mạnh mẽ các nhóm cơ như mông, đùi trước, đùi sau và bắp chân, giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ bắp.

Mặt khác việc duy trì cường độ tập luyện vừa phải trong 30 phút giúp cải thiện chức năng tim mạch, tăng sức bền và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Phương pháp này không yêu cầu chạy, giảm áp lực lên khớp và phù hợp cho những người mới bắt đầu tập luyện hoặc có vấn đề về khớp.

Những tranh cãi

Phương pháp này cũng tạo ra nhiều tranh cãi. Theo chuyên gia thể dục nổi tiếng Danny King, phương pháp này có thể quá sức đối với người mới bắt đầu hoặc những người có vấn đề về lưng dưới, đầu gối hoặc mắt cá chân. 

Ông King khuyến nghị bắt đầu với độ nghiêng thấp hơn và tăng dần theo thời gian.

Quan điểm của HLV King được bác sĩ chuyên về thể thao Michael Fredericson (Đại học Stanford) ủng hộ. Ông Fredericson cho rằng độ nghiêng 12% là quá cao, không phù hợp với người béo phì hoặc có vấn đề xương khớp.

"Việc đi bộ 30 phút lại đốt cháy được lượng calo tương đương chạy bộ trong 20 phút khiến nhiều người béo phì cảm thấy hạnh phúc. Đó có thể là một cái bẫy.

Phương pháp này tạo ra một con dốc để khiến việc đi bộ khó khăn hơn, cũng nhiều rủi ro hơn. Khi bạn bị béo phì, bạn luôn đối mặt rủi ro chấn thương, đừng quá mạo hiểm với những rủi ro kiểu này", bác sĩ Fredericson nói. 

Gợi ý cho người mới bắt đầu

HLV King đưa ra lời khuyên về việc nên giảm nhẹ các chỉ số của phương pháp này, cụ thể như sau:

Bắt đầu với độ nghiêng thấp hơn: 5-8% và tăng dần theo khả năng.

Thời gian tập luyện: Bắt đầu với 15-20 phút và tăng dần lên 30 phút.

Tư thế đúng: Giữ lưng thẳng, không nắm tay vịn để tăng hiệu quả tập luyện.

Kết hợp với các bài tập khác: Thêm vào các bài tập sức mạnh hoặc yoga để đa dạng hóa chương trình tập luyện.

Trọng Nhân: Hành trình phi thường từ 264kg giảm xuống còn 98kg

Đầu năm 2024, Trọng Nhân lên Buôn Ma Thuột, với lời dặn dò không khỏi khiến cha mẹ anh hơi rờn rợn: 'Chuyến này không giảm cân được con sẽ không về, cha mẹ đừng lên thăm'.