28/10/2017 16:35 GMT+7

Tập luyện hợp lý để giúp khớp khỏe mạnh

Nguồn: Trung tâm Truyền thông Giáo dục Sức khỏe TP.HCM
Nguồn: Trung tâm Truyền thông Giáo dục Sức khỏe TP.HCM

Khi tuổi thọ con người gia tăng, các bệnh về xương khớp ngày càng trở nên phổ biến, trong đó thoái hóa khớp chiếm một tỉ lệ rất cao: 30% người trên 35 tuổi, 60% người trên 65 tuổi và 85% người trên 80 tuổi.

Tập luyện hợp lý để giúp khớp khỏe mạnh - Ảnh 1.

Bệnh không gây tử vong nhưng ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng cuộc sống, sụt giảm khả năng lao động, điều trị lâu dài, là gánh nặng về kinh tế-tinh thần cho bản thân người bệnh, gia đình và xã hội.

Thoái hóa khớp là diễn tiến tự nhiên, không thể điều trị hết hoàn toàn nhưng có thể làm giảm triệu chứng và chậm tiến trình thoái hóa. Ngày nay, để điều trị bệnh đã có khá nhiều dược phẩm được sử dụng để phòng ngừa, để hỗ trợ điều trị, nhưng chúng ta lại bỏ quên những biện pháp không dùng thuốc cũng hiệu quả không kém, góp phần giảm triệu chứng, tăng sức cơ giữ vững khớp, dẫn đến hiệu quả điều trị tốt nhất mà lượng thuốc ít nhất.

Đó là những phương pháp thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày, chế độ dinh dưỡng làm ảnh hưởng đến khớp và chế độ vận động, tập luyện với những bài tập giúp giảm triệu chứng, tăng cường sức cơ giữ vững khớp và góp phần làm chậm tiến trình thoái hóa khớp.

Thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày

- Làm việc từ từ và điều độ: cân bằng công việc, nghỉ ngơi phù hợp, sau 20 phút nên nghỉ để giảm áp lực lên khớp.

- Cơn đau báo hiệu sự nghỉ ngơi: cơn đau báo hiệu chúng ta vận động không đúng cách, ngưng ngay việc khi thấy mệt và đau, biết được giới hạn nào mình sẽ đau, sau khi nghỉ ngơi bắt đầu công việc từ từ, tốc độ chậm hơn.

- Vận động đúng cách: dùng cơ lớn khớp lớn nhất để làm việc, thay đổi tư thế mỗi 20 phút tránh tạo áp lực trên khớp do cơ và khớp mỏi.

Lưu ý chế độ dinh dưỡng

- Ăn nhiều rau quả, uống sữa.

- Ăn đủ năng lượng như đạm, tinh bột…

- Ăn vừa đủ chất béo, ưu tiên dầu thực vật chứa nhiều omega3, giảm cân trong trường hợp dư cân, béo phì.

- Tránh ăn quá mặn, quá ngọt, rượu bia và chất kích thích thần kinh vì chất này gây co cứng cơ, giảm tác dụng thuốc điều trị.

Chế độ vận động, tập luyện

Sau đây là một số bài tập tăng cường sức khỏe cho khớp và làm chậm tiến trình thoái hóa khớp:

- Bài tập cho hông và cơ đùi

Bài tập giúp tăng sức mạnh cơ hông, cơ đùi cải thiện các hoạt động thường ngày như đi bộ, đứng dậy.

Ngồi thẳng trên ghế, đẩy nhẹ chân trái ra sau, nhón ngón chân, nâng chân phải giữ gối co, giữ như vậy trong 5 giây, sau đó đặt xuống thư giãn, lặp lại 10 lần, đổi chân. Nếu khó nâng, bạn có thể dùng tay hỗ trợ.

- Bài tập ép gối

Cải thiện sức cơ bên trong gối giúp vững khớp.

Nằm trên mặt sàn phẳng, 2 chân co, đặt gối giữa hai gối, ép 2 đầu gối lại, giữ 5 giây, thư giãn, lặp lại 10 lần.

- Nhón gót

Giữ ghế, đứng thẳng người, nhón đưa gót khỏi mặt đất, giữ 5 giây, sau đó trở lại như cũ, lặp lại 10 lần, nghỉ ngơi rồi làm 10 lần tiếp.

- Đưa chân sang bên

Giữ vững ghế, đặt trọng lượng lên chân trái, nâng chân phải ra ngoài, giữ gối thẳng, các nhóm cơ phía ngoài sẽ căng, không được nghiêng vai, sau đó đưa chân phải xuống, lặp lại 10 lần, nghỉ ngơi, đổi chân. Bạn nên tăng dần khoảng cách đưa chân, lần sau cao hơn lần trước.

Nguyên tắc cần nhớ: ÍT NHƯNG THƯỜNG XUYÊN. Hoạt động nhiều quá sẽ làm đau các khớp nhưng ít quá khiến khớp xơ, cứng. Nên tập 10 phút/ lần, 30 phút/ngày, 5 buổi/tuần và không tập quá sức.

Nguồn: Trung tâm Truyền thông Giáo dục Sức khỏe TP.HCM

Bình luận hay

Chia sẻ

Tuổi Trẻ Online Newsletters

Đăng ký ngay để nhận gói tin tức mới

Tuổi Trẻ Online sẽ gởi đến bạn những tin tức nổi bật nhất

Bình luận (0)
Tối đa: 1500 ký tự

Tin cùng chuyên mục

Trái cây, rau củ màu đỏ thật sự tốt cho tim?

Bài đăng trên Instagram khẳng định ăn trái cây và rau củ màu đỏ như dưa hấu, dâu, củ dền, mâm xôi, cà chua và anh đào sẽ tốt cho tim.

Trái cây, rau củ màu đỏ thật sự tốt cho tim?

Báo động người trẻ mắc bệnh đái tháo đường

Nếu trước đây khi nhắc đến bệnh đái tháo đường, nhiều người thường nghĩ đến người cao tuổi, trung niên.

Báo động người trẻ mắc bệnh đái tháo đường

Uống nhiều nước ép cà rốt, coi chừng vàng da, ngộ độc

Cà rốt được biết đến là một loại rau củ có nhiều lợi ích cho sức khỏe với các thành phần chính như beta-carotene, vitamin A, các chất chống oxy hóa và chất xơ. Thế nhưng, nếu sử dụng quá nhiều loại rau củ này cũng gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Uống nhiều nước ép cà rốt, coi chừng vàng da, ngộ độc

Cô gái chụp X-quang bất ngờ thấy mất xương chân

Cô gái trẻ đi khám bệnh phát hiện mất một đoạn xương chân khi chụp X-quang. Cả bệnh nhân và nhân viên y tế đều rất ngạc nhiên.

Cô gái chụp X-quang bất ngờ thấy mất xương chân

Kính mát có thể gây ung thư?

Một tài khoản mạng xã hội có hơn 700.000 lượt theo dõi loan truyền kính mát gây ung thư, khiến dư luận mạng xôn xao.

Kính mát có thể gây ung thư?

Long Châu hợp tác với OMRON mang thiết bị đo huyết áp tích hợp điện tâm đồ (ECG) đến người dùng Việt

Với tầm nhìn chung trong việc đưa các thiết bị y tế thế hệ mới, dễ sử dụng và tích hợp công nghệ thông minh đến gần hơn với cộng đồng, Long Châu đã hợp tác cùng OMRON – thương hiệu uy tín trong lĩnh vực giải pháp theo dõi sức khỏe tại nhà

Long Châu hợp tác với OMRON mang thiết bị đo huyết áp tích hợp điện tâm đồ (ECG) đến người dùng Việt
Tất cả bình luận (0)
Ý kiến của bạn sẽ được biên tập trước khi đăng, xin vui lòng viết bằng tiếng Việt có dấu.
Được quan tâm nhất
Mới nhất
Hiện chưa có bình luận nào, hãy là người đâu tiên bình luận về bài viết.
Tối đa: 1500 ký tự
Avatar
Đăng ký bằng email
Khi bấm "Đăng ký" đồng thời bạn đã đồng ý với điều khoản của toà soạn Đăng ký
Đăng nhập
Thông tin bạn đọc Thông tin của bạn đọc sẽ được bảo mật an toàn và chỉ sử dụng trong trường hợp toà soạn cần thiết để liên lạc với bạn.
Gửi bình luận
Đóng
Hoàn thành
Đóng

Bình luận (0)
Tối đa: 1500 ký tự
Tất cả bình luận (0)
Ý kiến của bạn sẽ được biên tập trước khi đăng, xin vui lòng viết bằng tiếng Việt có dấu.
Được quan tâm nhất
Mới nhất
Hiện chưa có bình luận nào, hãy là người đâu tiên bình luận về bài viết.
Tối đa: 1500 ký tự
Avatar