Cách ngăn ngừa rối loạn lipid máu

Ảnh minh họa. Nguồn: ndnr.com

Rối loạn lipid máu (tăng nhiều cholesterol trong máu) là một trong những nguy cơ hàng đầu của các bệnh tim mạch. Mỗi năm thế giới có khoảng 17 triệu người tử vong vì các bệnh tim mạch mà đa số liên quan đến xơ vữa động mạch. Tuy vậy, nếu tuân thủ các nguyên tắc và hành động thiết thực theo các chỉ dẫn của thầy thuốc, người bệnh có thể hoàn toàn khống chế được lượng cholesterol và giảm được các yếu tố nguy cơ.

Chế độ ăn uống khỏe mạnh, hợp lý

Các chuyên gia đều đưa ra lời khuyên là cần biết về các thức ăn "béo" để có thể có chế độ ăn uống phù hợp nhất.

Các thức ăn làm tăng LDL - cholesterol là chất béo bão hòa (no): thường ở thức ăn nguồn gốc động vật (đặc biệt ở mỡ động vật như thịt bò, mỡ bò, thịt lợn (mỡ), thịt cừu, thịt gia cầm béo, bơ, kem, pho mát... và từ một số thực vật như dừa, sữa dừa, dầu dừa, dầu cọ, hạnh nhân, bơ thực vật. Chất béo không bão hòa dạng trans (TFA hay trans - fatty acids): Chất mỡ không bão hòa thường tốt hơn cho cơ thể, nhưng có hai dạng theo cấu trúc hóa học là dạng cis và trans. 

Đa số chất béo không bão hòa tự nhiên là dạng cis. Tuy vậy, dạng trans có thể hình thành trong quá trình chế biến thức ăn, chất béo sẽ bị hydro hóa và thường gặp trong quá trình chiên, rán, margarine. Chất này có thể thấy trong các thịt lợn, bò, bơ béo hoặc gặp trong các thức ăn chế biến sẵn như mì ăn liền (loại có chiên tẩm), các đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng sẵn có chiên rán... TFA cũng được chứng minh là làm tăng lượng cholesterol máu.

Thức ăn có cholesterol có nguồn gốc từ động vật và có nhiều trong lòng đỏ trứng, phủ tạng động vật... Chất béo không bão hòa bao gồm loại đơn và loại đa (polyunsaturated and monounsaturated fats). Các chất này thấy nhiều trong cá, hạt, củ và dầu thực vật. Ví dụ: Cá hồi, cá trích, quả bơ, quả ôliu, các dầu ăn từ hướng dương, dầu đậu nành, dầu ngô...

Loại chất béo không bão hòa này có lợi cho cơ thể khi bạn dùng chúng thay vì dùng loại mỡ bão hòa. Giữ một thành phần trong bữa ăn với chất béo loại này chiếm khoảng 25 - 35% là hợp lý.

Do vậy, nên ăn chế độ ít chất béo bão hòa, ít cholesterol, hạn chế tối đa TFA bằng cách ăn nhiều rau, hoa quả (nhiều lần trong ngày). Ăn các loại ngũ cốc thay đổi và chế biến thô (bánh mì đen, gạo thô...). Uống sữa không béo. Thịt nạc hoặc thịt gia cầm không da. Cần tăng cường ăn cá béo (nhiều dầu), ăn ít nhất 2 lần/tuần; đậu và đậu Hà Lan, các loại hạt (số lượng hạn chế 4-5 lần/tuần); dầu thực vật không bão hòa (dầu ôliu, dầu hướng dương, dầu đậu nành...), nhưng không ăn bơ thực vật chế biến từ chúng.

Thức ăn cần hạn chế là: Mỡ động vật, thịt động vật chưa lọc mỡ, sữa béo (nguyên kem), lòng đỏ trứng, bơ, pho mát béo và các đồ ăn chế biến từ chúng. Thịt vịt và ngỗng béo (nuôi công nghiệp). Bánh làm từ lòng đỏ trứng và mỡ bão hòa. Phủ tạng động vật (gan, thận, óc, lá lách...). Các loại thức ăn chế biến sẵn nhiều chất béo: Xúc xích, salami... Dầu thực vật nhiều chất béo bão hòa: Dầu dừa, dầu cọ, dầu hạnh nhân... Các loại bơ thực vật, các đồ ăn chiên rán sẵn, đồ ăn nhanh (bao gồm cả mì ăn liền)...

Thường xuyên duy trì tập thể dục

Chế độ tập luyện đều đặn đóng vai trò quan trọng trong việc khống chế tốt lipid máu. Tập luyện giúp cơ thể "đốt" bớt mỡ dư thừa trong cơ thể, giảm cân hiệu quả, tăng khả năng đề kháng của cơ thể và còn gián tiếp thông qua việc điều chỉnh được các nguy cơ khác đi kèm như ổn định huyết áp, giảm nguy cơ đái tháo đường và tăng hoạt tính insulin. Luyện tập thể dục vừa đúng với sức mình, phải tập thể dục thể thao ít nhất 30 phút/ngày một cách đều đặn hằng ngày hoặc ít nhất 3 lần/tuần. Mức độ tập luyện tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe.

Tập đủ mạnh, vừa đủ ra mồ hôi (có thể cần tư vấn của các bác sĩ, nhất là những bệnh nhân có bệnh lý mạn tính, đặc biệt là bệnh lý tim mạch).

Loại bỏ các thói quen có hại

- Hãy bỏ ngay hút thuốc lá vì thuốc lá không chỉ ảnh hưởng đến quá trình hình thành xơ vữa động mạch mà còn ảnh hưởng đến rối loạn lipid máu hoặc thông qua các nguy cơ khác như tăng huyết áp, đái tháo đường...

- Không uống quá nhiều rượu.

- Giảm cân nếu bạn thừa cân/béo phì: Hãy giữ chỉ số khối cơ thể (BMI) ở mức lý tưởng (BMI từ 19-23) và vòng bụng không quá 90 ở nam giới và 75 ở nữ giới.

- Tránh lối sống tĩnh tại hoặc căng thẳng...

Các dấu hiệu cảnh báo biến cố tim mạch

Nhồi máu cơ tim: Đau thắt ngực hoặc cảm giác khó chịu vùng ngực. Cảm giác giống như bị đè nặng, bóp nghẹt, đầy tức hoặc đau... kéo dài vài phút đến vài chục phút. Cơn đau thường xuất hiện khi gắng sức, đỡ khi nghỉ.

Cảm giác khó chịu ở những vị trí khác có thể gặp: Cũng có thể đau hoặc tức lan ra 1 hay 2 bên cánh tay, hướng ra sau lưng, lên cổ, hàm, thậm chí ở vùng dạ dày.

Khó thở: Có thể xảy ra kèm hoặc không kèm với tức ngực.

Các dấu hiệu khác: Vã mồ hôi, buồn nôn hay đau đầu... Một số trường hợp đau không điển hình hoặc không đau có thể gặp như mệt lả, khó thở, buồn nôn, nôn, đau lan ra sau lưng hay lên hàm...

Dấu hiệu cảnh báo tai biến mạch não: Đột ngột tê hay yếu một bên mặt, tay hoặc chân. Đột ngột choáng, nói khó hoặc không hiểu lời người khác nói. Đột ngột đau đầu dữ dội không rõ nguyên nhân.