Vận động thể lực nên uống nước ra sao?

Tập thể thao với thời gian dài cần chú ý bổ sung lượng nước cần thiết - Ảnh: HỒNG PHƯƠNG

* Thưa bác sĩ, vận động viên nên uống nước như thế nào để phòng ngừa thiếu nước trong luyện tập và thi đấu thể dục thể thao?

Thanh Huy (Ninh Hòa, Khánh Hòa)

* Thưa bác sĩ, vận động viên có thể bổ sung những nguyên liệu nào khác vào nước khi luyện tập, thi đấu?

Hoàng Tiến Dũng (Bình Phước)

- BS HOÀNG HỒ THỐNG NHẤT (Viện nghiên cứu dinh dưỡng NutiFood):

Chào bạn! Đối với vận động viên (VĐV), việc uống đủ lượng nước để bù cho lượng mồ hôi mất đi khi tập luyện thi đấu là hết sức cần thiết. 

Theo đó, VĐV nên chủ động uống nước, không đợi khát mới uống. Mỗi ngày, VĐV nên uống khoảng 2.000 - 3.000ml, tùy mức độ luyện tập. 

Nếu luyện tập hoặc thi đấu với cường độ cao, lượng nước cần bổ sung có thể lên đến 4.000 - 5.000ml. VĐV nên uống trước, trong và sau luyện tập hoặc thi đấu.

Ngoài uống nước, VĐV có thể dùng thức uống thể thao có hàm lượng carbohydrate khoảng 4-8% (4-8g carbohydrate/100ml) nhằm đáp ứng đồng thời nhu cầu về nước lẫn carbohydrate.

Nếu là cầu thủ tập luyện kéo dài hơn 1-2 giờ thì nên bổ sung natri vào nước. Thêm một ít muối vào thực phẩm, thức uống có thể giảm nguy cơ bị chuột rút cho các cầu thủ.

Ngoài ra, caffeine hiện có trong rất nhiều thức uống thể thao giúp tăng cường độ bền trong quá trình tập luyện kéo dài. 

Lợi ích này có thể đạt được với lượng caffeine tương đối nhỏ 2-3 mg/kg thể trọng của VĐV... Tuy nhiên, chất này cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ hoặc khiến bạn căng thẳng và lo âu, đặc biệt khi bạn nhạy cảm với caffeine hay khi dùng quá nhiều.

- PGS.TS LÂM VĨNH NIÊN (trưởng khoa dinh dưỡng - tiết chế, Bệnh viện Đại học Y dược TP.HCM):

Lượng nước cần thiết khi luyện tập phụ thuộc vào cường độ và thời gian luyện tập, cũng như các yếu tố khác như nhiệt độ, độ ẩm, tuổi, giới, chiều cao, cân nặng. Nhìn chung, có thể lưu ý các yếu tố sau để bảo đảm không thiếu nước khi luyện tập. 

Người tập cần bảo đảm cơ thể đủ nước trước khi tập luyện. Uống nước thường xuyên trong ngày (1-2 giờ trước luyện tập, uống 450-600ml nước; 15 phút trước luyện tập: uống 250-300ml nước; trong quá trình luyện tập: uống 250ml nước mỗi 15 phút). 

Bên cạnh đó, cơ thể cần tăng lượng nước uống nếu đổ mồ hôi nhiều, đặc biệt tập ngoài trời trong thời tiết nóng.

Tập luyện với cường độ từ vừa đến nặng hơn 90 phút sẽ cần bổ sung các thành phần khác ngoài nước. Có thể dùng các sản phẩm thức uống thể thao để bổ sung năng lượng (cung cấp đường đa dễ tiêu hóa). 

Tập luyện lâu hơn với cường độ cao, chọn thức uống chứa 60-100 calo trong một phần 250ml, sử dụng mỗi 15-30 phút. Nếu tập luyện cường độ cao trong hơn 3 giờ, cần bổ sung điện giải như natri, kali, calci, magie, phosphat. 

Có thể dùng các sản phẩm thương mại hoặc uống nước dừa, hoặc tự tạo thức uống chứa muối, nước chanh, nước cam…

TTO - Thời gian qua, nắng nóng ở nhiều nơi khiến người dân ảnh hưởng sức khỏe. Tại một số tỉnh miền Bắc, miền Trung, đã có một số trường hợp bị say nắng dẫn đến hôn mê, đột quỵ.