Thừa cân nên tập môn thể thao nào?

Thể thao có thể mang lại cho người thừa cân tâm trạng tốt hơn, năng suất làm việc cao hơn, giảm nguy cơ bị thừa cân tái phát. Một chương trình rèn luyện lý tưởng sẽ không gây đau gân cơ và không quá tải cho xương khớp của người thừa cân.

Thách thức ban đầu phải vượt qua

Bắt đầu thói quen rèn luyện thể thao luôn là một thách thức với tất cả mọi người. Đối với người thừa cân, một khó khăn khác mà họ phải vượt qua là lựa chọn những bài tập để vừa có thể đốt năng lượng vừa không hại hệ thống xương khớp.

Thừa cân, béo phì khiến bạn có nguy cơ mắc một số bệnh cao hơn như tăng huyết áp, tim mạch, đái tháo đường, ngưng thở khi ngủ và trầm cảm. Chương trình tập luyện phù hợp sẽ giúp giảm cân và hạn chế được những bệnh tật.

Nhưng quan trọng hơn là làm sao để người thừa cân có thể yêu thích và xem việc rèn luyện là một phần không thể thiếu trong đời sống hằng ngày.

Lưu ý gì trước khi tập luyện?

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, cần đảm bảo rằng mình có đủ sức khỏe để tham gia hoạt động thể chất. Để làm được việc này, người tập thể thao cần khám tổng quát để kịp thời phát hiện ra các bệnh lý về tim mạch tiềm tàng.

Điều này vô cùng cần thiết, vì ở người mắc bệnh tim mạch, ngưỡng tim khi hoạt động cần phải được điều chỉnh khác hơn nhiều so với người khỏe mạnh.

Đối với người thừa cân, tỉ lệ mắc bệnh tim mạch cao hơn nên việc khám sức khỏe trước rất cần khi chọn ra chương trình tập phù hợp.

Ngoài ra, để tránh những tổn thương nhỏ không đáng có hoặc các vấn đề về da liễu, bạn nên trang bị cho bản thân những loại quần áo, giày và dụng cụ thể thao chất lượng.

Đi bộ phù hợp người thừa cân

Ngay cả khi không chơi thể thao thì mọi người đều phải đi bộ mỗi ngày. Vì thế, đi bộ hiển nhiên đứng đầu trong danh sách những môn thể thao phù hợp với người thừa cân, béo phì. Ngoài ra, đi bộ cần rất ít trang thiết bị, cải thiện được sức mạnh của cơ bắp ở phần dưới cơ thể và ít nguy cơ chấn thương.

Tuy nhiên, đối với những người thừa cân đang bị đau gối, đau lưng hoặc hông thì nên tạm hoãn việc đi bộ để xử lý các vấn đề gây ra cơn đau trước.

Cách thực hiện: Với những ngày đầu tiên, người tập có thể bắt đầu nhẹ nhàng với 15 phút đi bộ mỗi ngày. Sau đó, tùy vào khả năng thích nghi của cơ thể, bạn có thể tăng dần số thời gian đi bộ sao cho đạt được 30 phút mỗi ngày. Khi đã đạt được mục tiêu về thời gian, để tăng độ khó thì bạn có thể nâng vận tốc đi bộ lên.

Không nên suy nghĩ nhiều về vận tốc đi bộ ở thời điểm ban đầu, cần nhất quán mục tiêu về thời gian trước để điều kiện thể chất có cơ hội thích nghi với bài tập.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng cường độ đi bộ vừa phải là khi bạn có thể đi được 100 bước trong 1 phút, tương đương với 3.000 bước chân trong mỗi 30 phút tập luyện. Hiện nay, việc theo dõi bước chân không còn khó khăn khi bất kỳ điện thoại di động nào cũng có chức năng đếm bước đi bộ mỗi ngày.

Có thể dùng các máy móc tại phòng tập

Hiện nay trong phòng tập có rất nhiều loại máy chạy bộ, trạm xe đạp với nhiều kiểu dáng khác nhau. Điều này gây bối rối cho người thừa cân vì không biết phải chọn loại máy nào để phù hợp với điều kiện thể chất của mình.

Giữa máy chạy bộ và trạm xe đạp thì việc đạp xe sẽ là một lựa chọn phù hợp vì vừa đốt cháy năng lượng, vừa ít ảnh hưởng đến khớp.

Đối với người thừa cân, trạm xe đạp nằm nghiêng sẽ là một lựa chọn khi họ đang bị đau lưng và hông do các bài tập khác.

Nếu như muốn chạy bộ, người thừa cân có thể chọn một số loại máy chạy bộ có bàn đạp. Những loại máy này có thể giúp họ vận động toàn thân, giảm lực tải lên khớp gối và cổ chân.

Cách thực hiện: Cần xác định được mục tiêu tập luyện của bạn là trong bao nhiêu phút. Cố gắng đạp xe trong 5 phút, sau đó nghỉ ngơi 5 phút. Đạp lại trong 5 phút rồi tiếp tục nghỉ. Tiếp đến, tăng dần khoảng thời gian đạp xe và giảm dần thời gian nghỉ. Cuối cùng, để thư giãn các khớp, bạn cần bước xuống xe và gấp duỗi khớp gối nhẹ nhàng.

Người thừa cân lưu ý gì khi chạy bộ?

Dễ áp dụng, gần như không tốn kém, chạy bộ đã trở thành một bộ môn rèn luyện sức khỏe tim mạch và giảm cân phổ biến nhất trên thế giới.