Phương pháp đi bộ để giảm cân đúng cách

Ảnh minh họa. Nguồn: livestrong.com

Việc đi bộ được xem là bài tập đơn giản có tác dụng tốt cho sức khỏe và mang lại cho bạn vóc dáng đẹp.

Trên thực tế, đi bộ có nhiều dạng khác nhau: Đi vận động tay chân, đi để giúp cơ thể dẻo dai, đi để chữa bệnh… Và điều quan trọng là đi bộ để nâng cao sự dẻo dai của cơ bắp khác với việc đi bộ để tiêu mỡ giảm cân. 

Ngoài ra, theo các nhà nghiên cứu, đi bộ chậm có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calories hơn đi nhanh (tính trên cùng quãng đường) và làm giảm nguy cơ viêm khớp cũng như giảm chấn thương cho các khớp hơn.

Vậy thì áp dụng như thế nào mới chính xác là phương pháp giảm cân bằng đi bộ?

Chuẩn bị:

Với những người thừa cân, khi mới bắt đầu đi bộ nên vận động nhẹ nhàng và đều đặn để cơ thể thích nghi từ từ.

Tiếp theo, hãy vẽ ra một vài tuyến đường gần nhà hoặc công viên và bắt đầu dần dần sau đó mới tăng quãng đường lên. Một điều rất quan trọng nữa là bạn hãy lựa chọn cho mình một đôi giày thật bền, có độ đàn hồi tốt và phải vừa khít chân. 

Bạn cũng nên nhớ đừng mặc quần áo chật, nó sẽ khiến các khớp bị gò bó, hạn chế việc bài tiết và thoát mồ hôi, gây hạn chế cử động và dẫn đến tình trạng sưng đau.

Phương pháp đi bộ giảm cân đúng cách:

- Đi bộ đúng cách là tạo bước đi thật tự nhiên sao cho mặt lòng bàn chân không va chạm mạnh xuống mặt đất.

- Đầu tiên gót chân đặt xuống đất trước rồi mới đến ngón chân cái (ngược với chạy bộ, ngón chân chạm xuống đất trước rồi mới đến lòng bàn chân).

- Người tiến về trước theo phương ngang, một chân bước tới thì chân kia mới chuẩn bị rời khỏi mặt đất và luôn luôn có một chân bám đất giữ cân bằng trọng tâm cơ thể ở giữa, tư thế đầu - cổ - lưng - thắt lưng tạo thành thành trục thẳng đứng .

- "Tay này chân kia": Ví dụ tay phải đưa về phía trước thì chân trái cũng đưa về phía trước, đồng thời tay trái đưa về phía sau thì chân phải cũng đưa về phía sau, và ngược lại.

Kế hoạch tập luyện khoa học

Giảm cân là một quá trình thường xuyên, phải lên kế hoạch từ trước. Vì vậy, việc đi bộ giảm cân cũng phải được lên lịch. Bạn nên lên kế hoạch đi bộ giảm cân thường xuyên, liên tục vào cùng một thời điểm trong ngày, tốt nhất là buổi sáng hoặc tối muộn. Đi bộ đúng theo một khung giờ nhất định sẽ rèn luyện cho bạn thói quen và sức dẻo dai của cơ thể.

Bạn hãy bắt đầu với một mục tiêu ngắn hạn, ví dụ như đi bộ 5-10 phút mỗi ngày, hoặc tăng số lượng bước lên 300-500 bước mỗi ngày. Sau khi bạn đã thực hiện tốt thói quen đi bộ, hãy đặt ra mục tiêu dài hạn. Lúc đó, bạn có thể đặt mục tiêu đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, hoặc cũng có thể tăng bước chân lên 10.000 bước một ngày. 

Có thể nghỉ mệt 5-10 phút, sau đó tập tiếp, cố gắng đặt mục tiêu cho mỗi ngày là tăng thời gian đi liên tục, giảm thời gian nghỉ giữa chừng càng nhiều càng tốt. Bạn hãy cố gắng thực hiện trong 5 ngày một tuần hoặc nhiều hơn.

Tập thể dục giảm cân trên máy chạy bộ: phương pháp cũng tương tự, tuy nhiên, cố gắng tập liên tục ít nhất 20 phút cho mỗi ngày, vì trong vòng 20 phút đầu chỉ là làm săn chắc cơ, tạo độ dẻo dai cho cơ thể, việc đốt cháy lượng calories dư thừa chỉ xảy ra sau 20 phút quá trình tập luyện tập mà không ngừng nghỉ.

Những ai không nên dùng phương pháp giảm cân bằng cách đi bộ?

- Người mắc chứng bệnh về xương khớp: đau khớp, thấp khớp, viêm đa khớp.

- Bệnh nhân vừa hồi phục sau chấn thương: giãn dây chằng, tổn thương sụn, bong gân, trật khớp, nứt hoặc gãy xương mới tháo bột…

- Người có bệnh lý về mạch máu như: giãn tĩnh mạch chi dưới nặng, viêm tắc động mạch - tĩnh mạch chi dưới,…

- Ngoài ra, những ai bị mắc hội chứng thận hư, suy thận, suy tim phải, xơ gan cổ trướng đều không nên thực hiện phương pháp giảm cân bằng cách đi bộ.