Làm thế nào để tránh tăng cân khi mãn kinh?

Tuy nhiên theo bác sĩ Mir Ali - giám đốc y khoa của Trung tâm Phẫu thuật giảm cân MemorialCare tại California, tăng cân vào thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh hoàn toàn có thể kiểm soát được.

Dễ tăng cân khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh

Nếu có những điều chỉnh nhỏ về chế độ ăn uống, thói quen tập luyện và lối sống trước khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng hiệu quả, theo tiến sĩ Jessica Shepherd - bác sĩ sản phụ khoa tại Texas.

Bác sĩ Ali đồng tình: "Nếu bạn bước vào thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh với cân nặng hợp lý và duy trì thói quen lành mạnh, bạn sẽ tránh được việc tăng cân quá mức".

Có một số yếu tố khiến việc kiểm soát cân nặng trong giai đoạn này trở nên khó khăn, bao gồm sự thay đổi nội tiết tố, khi mức estrogen giảm và hormone căng thẳng cortisol tăng lên, khiến cơ thể dễ tích trữ chất béo hơn; giảm testosterone khiến quá trình chuyển hóa chất béo bị ảnh hưởng, cơ thể dễ dàng tích trữ mỡ hơn, đặc biệt là vùng bụng.

Ngoài ra, thời gian này phụ nữ có xu hướng mất cơ bắp và mật độ xương khi có tuổi, làm chậm quá trình trao đổi chất. Các yếu tố khác như căng thẳng, rối loạn giấc ngủ và mức độ hoạt động giảm sút cũng góp phần khiến cân nặng khó kiểm soát.

Cách nào giúp ngăn ngừa tăng cân khi mãn kinh?

Hãy tăng lượng protein, giúp duy trì khối lượng cơ, tăng cường trao đổi chất và giảm nguy cơ mất cơ bắp theo tuổi tác. 

Theo nghiên cứu, người vận động cần 1,2 - 1,5 gam protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày, tương đương 30 - 35 gam protein mỗi bữa. Nguồn protein tốt bao gồm thịt gia cầm, trứng, đậu và hạt.

Đừng quên bổ sung nhiều chất xơ, giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa. 

Nguồn chất xơ tốt bao gồm rau không chứa tinh bột như bông cải xanh, súp lơ, dưa chuột, cà rốt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Ngoài ra, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải, kết hợp với ít nhất hai buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần. Tập luyện không chỉ giúp kiểm soát cân nặng, mà còn duy trì khối lượng cơ và xương.

Hãy hạn chế đường bổ sung vì chúng không có giá trị dinh dưỡng và có thể khiến cơ thể tích trữ mỡ thừa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị phụ nữ không tiêu thụ quá 25 gam đường bổ sung/ngày để duy trì cân nặng hợp lý.

Cuối cùng, hãy ngủ đủ giấc. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, giúp cơ thể có đủ năng lượng để vận động và giảm căng thẳng. Tuy nhiên, sự thay đổi hormone trong thời kỳ mãn kinh có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Để cải thiện giấc ngủ, hãy duy trì thói quen tập thể dục, ăn uống lành mạnh và hạn chế rượu bia. Nếu gặp vấn đề nghiêm trọng, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ.

Vì sao tuổi mãn kinh phụ nữ châu Á có thể sớm hơn 2-7 năm so với phụ nữ da trắng?

Tuổi mãn kinh ở phụ nữ châu Á có thể sớm hơn 2 - 7 năm so với phụ nữ da trắng ở châu Âu và Bắc Mỹ, với triệu chứng nặng và kéo dài hơn. Đây là một vấn đề sức khỏe ở phụ nữ đáng báo động nhưng chưa được quan tâm đúng mức.