Người tuổi trung niên trở lên cần tập thể dục thường xuyên để tránh loãng xương - Ảnh: TK
Vì sao lo ngại loãng xương?
Theo chia sẻ của bác sĩ CK1 Hoàng Văn Triều (Bệnh viện Nguyễn Tri Phương, TP.HCM), bệnh loãng xương xảy ra khi mật độ các chất trong xương ngày càng mỏng dần khiến xương ngày càng giòn hơn.
Người bị loãng xương thông thường sẽ không có triệu chứng nào rõ ràng. Đây là một quá trình kéo dài, khiến người bệnh dễ bị gãy xương dù chỉ gặp phải những chấn thương nhẹ.
Dù vậy chúng ta vẫn có thể nhận biết bệnh loãng xương thông qua một số dấu hiệu như giảm chiều cao hay gù vẹo cột sống.
Nếu tình trạng nặng hơn, người bệnh sẽ có cảm giác bị đau ở những vùng đầu khớp chịu lực như khớp xương cột sống thắt lưng, khớp háng hay khớp gối. Những cơn đau này sẽ rõ ràng hơn khi vận động mạnh, đặc biệt là những xoay xở bất ngờ.
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng loãng xương, chủ yếu là tình trạng bệnh lý - sinh lý sẵn có. Những đối tượng dễ mắc bệnh loãng xương là phụ nữ gầy, mãn kinh hoặc mãn kinh sớm trước 45 tuổi; người từng bị gãy xương; người mắc các bệnh về nội tiết tố như suy thận, cushing; người chịu di truyền từ người thân mắc bệnh loãng xương.
Bên cạnh đó vẫn còn một số yếu tố khách quan có thể thay đổi được. Có thể kể đến lối sống thiếu lành mạnh (ít tập thể dục, hút thuốc, uống nhiều rượu bia), chế độ dinh dưỡng nghèo canxi, lạm dụng thuốc có chứa corticoid.
Từ những nguyên nhân trên, bác sĩ Hoàng Văn Triều khuyến khích mọi người duy trì lối sống lành mạnh để tránh nguy cơ bị loãng xương khi về già. Điều quan trọng nhất luôn phải là chế độ sinh hoạt hợp lý, tập thể dục thường xuyên. Kể cả đối với người lớn tuổi cũng cần rèn luyện các bài tập liên quan đến chịu tải trọng cơ thể nhằm duy trì chất lượng xương.
Thêm vào đó cần tăng cường thực phẩm giàu canxi trong chế độ dinh dưỡng như rau củ, các loại đậu và cá. Đồng thời phải hạn chế thói quen xấu như hút thuốc hay uống nhiều rượu bia.
Cuối cùng người có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cần đến bệnh viện thường xuyên để theo dõi các chỉ số đo lường chất lượng xương. Nếu có dấu hiệu mắc bệnh, các bác sĩ sẽ kê thuốc điều trị ngay lập tức.
Cần làm gì để tránh loãng xương?
Dưới đây là một số bài tập khả thi cho người lớn tuổi để chống loãng xương, theo Tổ chức National Osteoporosis Foundation (NOF):
1. Bài tập chịu trọng lượng (Weight-bearing exercises)
Đi bộ nhanh (Brisk walking): 30 phút/ngày, ít nhất 5 ngày/tuần.
Leo cầu thang: Tận dụng cầu thang trong nhà hoặc công viên để tập luyện.
Khiêu vũ nhẹ nhàng: Giúp tăng sức mạnh xương và cải thiện sự linh hoạt.
Lưu ý: Tránh đi bộ trên bề mặt quá cứng hoặc không bằng phẳng để giảm nguy cơ té ngã.
2. Bài tập tăng cường cơ bắp (Strength training)
Tập với tạ nhẹ (1-3kg): Nâng tạ nhẹ 2-3 lần/tuần, tập trung vào cánh tay, vai, lưng và chân.
Dùng dây kháng lực (Resistance bands): Giúp tăng cường sức mạnh cơ mà không gây áp lực lên khớp.
Squat nhẹ nhàng: Giúp tăng cường xương hông và chân, giảm nguy cơ gãy xương do té ngã.
Lưu ý: Không nâng tạ quá nặng hoặc thực hiện động tác đột ngột để tránh chấn thương.
3. Bài tập thăng bằng và linh hoạt (Balance & Flexibility exercises)
Yoga hoặc Thái cực quyền: Giúp cải thiện sự linh hoạt, giữ thăng bằng và giảm căng thẳng.
Bài tập đứng một chân: Đứng trên một chân trong 10-20 giây, đổi bên, thực hiện 2-3 lần/ngày.
Kéo giãn nhẹ nhàng: Giúp tăng độ linh hoạt của cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
Lưu ý: Nếu có vấn đề về thăng bằng, nên thực hiện bài tập gần tường hoặc có ghế hỗ trợ.
4. Bài tập tác động thấp (Low-impact exercises)
Bơi lội: Giúp tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện độ linh hoạt.
Đạp xe tĩnh: Giữ nhịp tim ổn định mà không gây áp lực lên khớp.
Lưu ý: Dù bơi lội tốt cho sức khỏe tim mạch nhưng không giúp tăng mật độ xương nhiều như các bài tập chịu trọng lượng.
Đăng ký tại đây
Bình luận hay