Dù vậy việc tập luyện vẫn luôn phải được duy trì. Dưới đây là một số bài tập đơn giản, hiệu quả, tốn ít thời gian do HLV Tăng Nhật Minh (giáo viên huấn luyện của chuỗi trung tâm thể dục, thể thao ở TP.HCM) gợi ý.

1. Jumping jack (nhảy dang hai tay)

Đầu tiên bạn cần đứng thẳng người, chân khép. Sau đó nhún người và bật nhảy lên cao, đồng thời vung chân 2 bên và 2 tay vung lên trên đầu.

Tiếp tục lặp lại động tác trong khoảng 45 giây hoặc thực hiện 60 lần. Đây là bài tập cardio cường độ cao giúp làm nóng cơ thể, tác động đến toàn thân và đặc biệt giúp tăng cơ, giảm mỡ.

Sau khi thực hiện xong thì tất cả bài tập đều nghỉ 45 giây rồi chuyển sang bài tập tiếp theo, nếu thể lực tốt hơn có thể rút ngắn thời gian nghỉ.

2. Squat + rút gối

Đây là bài tập biến thể từ động tác squat cơ bản. Người tập cần đứng thẳng, chân rộng bằng vai và 2 tay duỗi thẳng vuông góc với người. Rồi dần dần hạ người xuống như bài squat thông thường nhưng kết hợp đánh tay xuống cùng đầu gối (trái lại) đưa lên chạm vào nhau.

Thực hiện tương tự trong 45 giây hoặc 5 lần rồi chuyển sang bài tập khác.

3. Plank Jacks (Plank + bật nhảy)

Plank kết hợp bật nhảy là bài tập cần sức bật lớn ở hai chân và đùi tác động mạnh vào vùng bụng trung tâm. 

Người tập bắt đầu với tư thế plank cơ bản với hai chân thẳng và sát nhau, mũi chân chống lên sàn.

Tiếp theo bật nhảy hai chân sang 2 bên rồi bật chân trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác như vậy trong vòng 45 giây rồi nghỉ.

4. Động tác lưng (Superman)

Đây là một trong những bài tập phổ biến trong phòng gym. Người tập cần bắt đầu với tư thế nằm sấp trên mặt thảm tập hoặc sàn, duỗi thẳng toàn thân, đặc biệt là cánh tay duỗi thẳng trên đầu.

Sau đó, cùng lúc nâng cả 2 chân và 2 tay lên cao (cách mặt sàn vài cm) giữ nguyên trong khoảng 3 đến 5 giây. Rồi nhẹ nhàng hạ xuống và lặp lại động tác trong 45 giây.

Các bài tập trên chỉ mất khoảng 10 - 15 phút thực hiện, tùy theo nhu cầu mỗi người mà chúng ta tập trung vào động tác nào cụ thể.

Sau khi thực hiện xong, bạn cần thực hiện một số động tác để giãn cơ nhằm tránh căng cơ, chuột rút và thúc đẩy quá trình lưu thông máu của cơ thể.

5. Động tác bụng

Đầu tiên cần đưa tay thẳng lên trên đầu, duỗi toàn thân. Sau đó gập người và cố gắng dùng tay phải chạm vào chân trái và ngược lại. Nếu bạn không thể chạm tay vào chân thì chỉ cần cố gắng hết sức vươn tay và nâng đầu gối càng cao càng tốt.

Thực hiện trong khoảng 45 đến 60 giây sẽ tác động mạnh trong việc giảm mỡ vùng bụng hiệu quả.

Dân văn phòng tập gì, ngồi ra sao để tránh bệnh xương khớp?

Công việc văn phòng thường được xem là nhẹ nhàng, nhưng thực tế những người làm việc nếu không ngồi đúng tư thế sẽ đau cơ xương khớp dai dẳng, khó điều trị.