Vì sao bị xóc hông?

Khi bị xóc hông, người tập sẽ có cảm giác đau nhói, thường xuất hiện ở vùng hạ sườn phải hoặc trái, đôi khi lan ra sau lưng hoặc xuống dưới hông. 

Dù không nguy hiểm, xóc hông gây khó chịu và ảnh hưởng đến hiệu suất vận động. Xóc hông còn là hiện tượng cực kỳ phổ biến với những người không quen tập thể thao. 

Khoa học thể thao hiện đại đã đưa ra nhiều lý giải và biện pháp khắc phục rõ ràng cho hiện tượng này.

Theo một tổng quan y học được công bố trên tạp chí Sports Medicine, xóc hông là kết quả của một loạt cơ chế sinh lý liên quan đến cơ hoành, hệ thần kinh và hệ tiêu hóa. 

Quan điểm phổ biến nhất cho rằng xóc hông bắt nguồn từ sự co thắt hoặc thiếu máu tạm thời ở cơ hoành - cơ hô hấp lớn nằm giữa ngực và bụng. Khi người chạy thở gấp gáp, không sâu hoặc không đều, cơ hoành có thể hoạt động quá sức, dẫn đến cảm giác đau cục bộ.

Một nguyên nhân khác là ma sát giữa màng bụng và các cơ quan nội tạng khi vận động liên tục, nhất là khi dạ dày hoặc ruột chứa đầy thức ăn hoặc chất lỏng. 

Ngoài ra, việc ăn quá gần giờ tập cũng có thể làm dồn máu về dạ dày, khiến lượng máu cung cấp cho cơ hoành giảm sút. 

Một số chuyên gia còn đề cập đến khả năng kích thích dây thần kinh liên sườn hoặc yếu cơ vùng bụng, đặc biệt ở những người không thường xuyên rèn luyện nhóm cơ cốt lõi.

Làm gì khi bị xóc hông?

Khi bị xóc hông trong lúc chạy hoặc chơi thể thao nói chung, biện pháp xử lý đầu tiên là giảm tốc độ chạy hoặc chuyển sang đi bộ nhẹ. 

Nếu đang chơi các môn thể thao đối kháng như bóng đá, bạn nên rời khỏi sân và đi bộ quanh sân.

Điều cần tránh đó là lập tức ngồi thở ngay sau khi bị xóc hông, vì có thể làm cơn đau tệ hơn do tư thế ngồi ảnh hưởng đến cơ hoành, hệ tuần hoàn...

Điều này giúp điều chỉnh nhịp thở và giảm áp lực lên cơ hoành. Người chạy nên hít sâu bằng mũi và thở ra chậm qua miệng. 

Một mẹo nhỏ là điều chỉnh nhịp thở sao cho thở ra vào lúc chân đối diện với bên đau tiếp đất, nhằm giảm dao động ở vùng bị ảnh hưởng. Đồng thời có thể dùng tay ấn nhẹ vào vùng đau, hơi gập người về phía trước và thở sâu để giảm co thắt.

Trong nhiều trường hợp, nếu cảm giác đau chỉ nhẹ hoặc âm ỉ, người tập có thể tiếp tục chạy với cường độ thấp hơn. 

Tuy nhiên, nếu cơn đau nhói, dữ dội hoặc kéo dài sau khi ngừng chạy, cần tạm dừng hoàn toàn để nghỉ ngơi. Nếu tình trạng tái diễn thường xuyên, tốt nhất nên đi khám để loại trừ các vấn đề nội khoa như sỏi mật, viêm ruột thừa hay rối loạn tiêu hóa.

Để hạn chế nguy cơ xóc hông trong tương lai, cần điều chỉnh lại thói quen ăn uống và rèn luyện. 

Theo khuyến cáo từ các chuyên gia thể thao thuộc Mayo Clinic, người chạy nên ăn trước ít nhất 1,5 - 2 giờ, chọn thực phẩm dễ tiêu và tránh đồ uống có gas hoặc quá nhiều đường. Uống nước nên chia nhỏ thành từng ngụm trong ngày, thay vì nạp một lượng lớn trước khi chạy.

Bên cạnh đó, việc tăng cường nhóm cơ bụng và cơ hoành bằng các bài tập như plank, nâng chân hoặc thở bụng sâu cũng giúp ổn định vùng bụng và hạn chế áp lực lên cơ quan nội tạng.

Khởi động đầy đủ, bao gồm các động tác xoay người và làm nóng cơ hô hấp, là bước quan trọng không thể bỏ qua trước khi bắt đầu bất kỳ buổi chạy nào.

Uống nước thế nào để không bị xóc hông khi chạy bộ?

Bổ sung nước khi tập thể thao là điều ai cũng biết, nhưng nên uống nước thế nào để tránh bị xóc hông, óc ách, và đạt hiệu quả cao nhất?