16/04/2025 14:41 GMT+7

Uống nước thế nào để không bị xóc hông khi chạy bộ?

Bổ sung nước khi tập thể thao là điều ai cũng biết, nhưng nên uống nước thế nào để tránh bị xóc hông, óc ách, và đạt hiệu quả cao nhất?

uống nước - Ảnh 1.

Cần uống nước đúng cách khi chạy bộ - Ảnh: SR

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách uống nước để tránh bị xóc hông khi chạy bộ, phân chia rõ ràng theo trước - trong - sau khi chạy, dựa trên các khuyến nghị từ chuyên gia của Runner’s World:

 1. Trước khi chạy bộ (1-2 giờ trước)

Mục tiêu: Bù nước đúng cách mà không gây đầy bụng hoặc xóc hông khi chạy.

Uống 300-500ml nước khoảng 1,5 - 2 giờ trước khi chạy. Đây là thời điểm lý tưởng để đảm bảo cơ thể đủ nước mà vẫn có thời gian đào thải phần dư thừa, tránh gây xóc hông.

Tránh uống ngay trước lúc chạy (trong vòng 15-30 phút) vì lúc đó dạ dày đang đầy, dễ gây áp lực lên cơ hoành - nguyên nhân chính gây xóc hông.

Không nên dùng nước ép trái cây, nước ngọt có gas, hoặc nước quá lạnh vì chúng có thể gây kích ứng màng bụng và tăng nguy cơ xóc hông. Nếu cần điện giải, hãy chọn nước dừa hoặc nước điện giải loãng.


2. Trong khi chạy bộ

Mục tiêu: Bù nước mà không gây rối loạn tiêu hóa hay co thắt cơ bụng.

Nếu chạy dưới 45 phút, bạn không cần uống nước trong lúc chạy - chỉ nên súc miệng bằng nước nếu cảm thấy khô miệng.

Nếu chạy trên 45 phút, hãy uống nước từng ngụm nhỏ (khoảng 100-150ml) mỗi 15 phút. Việc uống từng ngụm nhỏ giúp dạ dày hấp thụ từ từ, giảm áp lực lên cơ hoành.

Dùng chai nước nhỏ cầm tay hoặc dây đeo hông để không phải uống quá vội.

Thở đều và sâu bằng bụng (thở bụng thay vì thở ngực nông) giúp giảm nguy cơ co cơ hoành và xóc hông.


3. Sau khi chạy bộ

Mục tiêu: Phục hồi thể dịch đã mất qua mồ hôi.

Ngay sau khi chạy xong, uống khoảng 300-500ml nước trong 30 phút đầu để bù nước nhanh.

Nếu bạn đổ nhiều mồ hôi hoặc thấy dấu hiệu mất nước (chóng mặt, khô miệng, nước tiểu vàng sẫm), hãy bù thêm bằng nước điện giải.

Tránh uống quá nhiều nước dồn dập sau khi chạy - điều này có thể gây buồn nôn hoặc rối loạn tiêu hóa.

Các biện pháp khác để tránh xóc hông:

Khởi động kỹ trước khi chạy: Thực hiện các bài khởi động nhẹ nhàng giúp cơ thể thích nghi dần với hoạt động thể chất và giảm nguy cơ xóc hông.

Tăng cường cơ bụng: Cơ bụng mạnh giúp hỗ trợ cơ hoành và giảm nguy cơ co thắt gây xóc hông.

Thực hành thở sâu bằng bụng: Thở sâu và đều bằng bụng giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể và giảm áp lực lên cơ hoành.

Tập làm quen với chuyện uống nước đều đặn trong cả ngày, lúc sinh hoạt bình thường.

Những 'nữ hiệp' phái Nga Mi ngoài đời thật gây sốt làng võ

Kênh truyền hình France24 của Pháp mới đây đã thực hiện một phóng sự bày tỏ sự ngưỡng mộ đối với nhóm "Emei Kung Fu Girls" (các cô gái võ phái Nga Mi) - hiện tượng làng võ thuật Trung Quốc một năm qua.

Bình luận hay

Chia sẻ

Tuổi Trẻ Online Newsletters

Đăng ký ngay để nhận gói tin tức mới

Tuổi Trẻ Online sẽ gởi đến bạn những tin tức nổi bật nhất

Bình luận (0)
Tối đa: 1500 ký tự

Tin cùng chuyên mục

Messi lập kỷ lục chưa từng có trong lịch sử MLS

Ngay sau khi lập cú đúp giúp Inter Miami giành chiến thắng vào tối 9-7, Messi đã thiết lập một kỷ lục chưa từng có tại MLS.

Messi lập kỷ lục chưa từng có trong lịch sử MLS

Đang tập thể thao bị xóc hông, nên làm gì?

Xóc hông, hay còn gọi là đau quặn vùng bụng bên là hiện tượng phổ biến ở người chơi các môn thể thao phải di chuyển nhiều như chạy bộ, đá bóng... Vậy khi bị xóc hông, chúng ta phải làm gì?

Đang tập thể thao bị xóc hông, nên làm gì?

Bóng đá nữ Việt Nam sang Nhật Bản tập huấn

Đội tuyển U20 nữ Việt Nam sẽ tập huấn tại Nhật Bản nhằm chuẩn bị cho vòng loại U20 nữ châu Á 2026 diễn ra vào đầu tháng 8 tới.

Bóng đá nữ Việt Nam sang Nhật Bản tập huấn

Nhiều CLB V-League lại 'đòi' tăng ngoại binh

Nam Định, Hà Nội, Công An Hà Nội, Thể Công - Viettel là những đội muốn sử dụng tối đa 4 ngoại binh cùng lúc trong trận thay vì chỉ 3 và 1 dự bị theo kế hoạch dự kiến của VPF trong mùa giải 2025-2026.

Nhiều CLB V-League lại 'đòi' tăng ngoại binh

Mbappe và 4 cầu thủ Real Madrid bị chấm điểm dưới trung bình

Trang Goal.com chấm điểm các cầu thủ sau trận bán kết FIFA Club World Cup 2025 giữa Real Madrid và PSG. Real Madrid có đến 5 cầu thủ nhận điểm dưới trung bình, ba trong số này có thể gọi là "thảm họa".

Mbappe và 4 cầu thủ Real Madrid bị chấm điểm dưới trung bình

Vì sao FIFA Club World Cup 2025 không có trận tranh hạng ba?

Hai đội bị loại ở bán kết FIFA Club World Cup 2025 sẽ trở về nước thay vì đá trận tranh hạng ba như các giải đấu trước đây.

Vì sao FIFA Club World Cup 2025 không có trận tranh hạng ba?
Tất cả bình luận (0)
Ý kiến của bạn sẽ được biên tập trước khi đăng, xin vui lòng viết bằng tiếng Việt có dấu.
Được quan tâm nhất
Mới nhất
Hiện chưa có bình luận nào, hãy là người đâu tiên bình luận về bài viết.
Tối đa: 1500 ký tự
Avatar
Đăng ký bằng email
Khi bấm "Đăng ký" đồng thời bạn đã đồng ý với điều khoản của toà soạn Đăng ký
Đăng nhập
Thông tin bạn đọc Thông tin của bạn đọc sẽ được bảo mật an toàn và chỉ sử dụng trong trường hợp toà soạn cần thiết để liên lạc với bạn.
Gửi bình luận
Đóng
Hoàn thành
Đóng

Bình luận (0)
Tối đa: 1500 ký tự
Tất cả bình luận (0)
Ý kiến của bạn sẽ được biên tập trước khi đăng, xin vui lòng viết bằng tiếng Việt có dấu.
Được quan tâm nhất
Mới nhất
Hiện chưa có bình luận nào, hãy là người đâu tiên bình luận về bài viết.
Tối đa: 1500 ký tự
Avatar