Tắm nắng bổ sung vitamin D, bao lâu là đủ?

Theo PGS.TS Vũ Thị Thu Hiền - Viện Dinh dưỡng quốc gia, mỗi người đều nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hằng ngày để giúp cơ thể tổng hợp vitamin D. Vitamin D tổng hợp từ ánh nắng mặt trời là tự nhiên và không lo bị ngộ độc, vì vitamin D vào cơ thể theo cách này nếu thừa thì sẽ được cơ thể đào thải ra ngoài.

Chế độ ăn hằng ngày nên có đa dạng các loại thực phẩm, nếu có thể thì tăng cường sử dụng thực phẩm giàu vitamin D (cá hồi, lòng đỏ trứng, gan và dầu cá). Ngoài ra, cần dự phòng và điều trị những bệnh liên quan tới thiếu vitamin D.

Có thể sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D trong trường hợp cần thiết như khi cơ thể thiếu tiếp xúc ánh nắng mặt trời, những người có nguy cơ cao bị thiếu vitamin D. Nhưng không phải ai cũng biết tắm nắng thế nào.

Tắm nắng đúng cách

Cũng theo bác sĩ Vũ Thị Thu Hiền, tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng (còn gọi là  là giải pháp quan trọng giúp dự phòng thiếu vitamin D, vì nguồn thực phẩm giàu vitamin D rất ít phổ biến và ít được tiêu thụ với số lượng nhiều, trong khi giải pháp bổ sung vitamin D theo đường uống thì không sinh lý và có nguy cơ bị ngộ độc.

Việc tắm nắng có thể giúp cho da tổng hợp 90% nhu cầu vitamin D của cơ thể. Mọi người đều nên tắm nắng hằng ngày, đặc biệt là phụ nữ có thai và bà mẹ đang cho con bú.

Trẻ từ 12 tháng tuổi trở lên và người trưởng thành nên tắm nắng mỗi ngày từ 5-30 phút (tùy theo thời điểm trong ngày và theo mùa).

Việc tắm nắng nên thực hiện như sau: Để hở diện tích khoảng 20-30% bề mặt da của cơ thể (ít nhất là để hở bàn tay, cẳng tay và cánh tay); đội mũ, đeo kính râm để tránh ánh nắng chiếu trực tiếp vào đầu và mắt; không nên nhìn thẳng về phía Mặt trời, không sử dụng các loại kem chống nắng để bôi vào da trong thời gian tắm nắng.

Thời gian tắm nắng tốt nhất là từ 9- 12 giờ hằng ngày, đây là thời điểm giúp cơ thể tổng hợp được vitamin D, và giảm thiểu được tối đa tác hại của tia cực tím với cơ thể. 

Tùy vào mùa trong năm, nên chọn thời điểm có ánh nắng với cường độ vừa phải để tắm nắng. Nếu vào thời điểm giữa trưa mùa hè, thì chỉ cần 5 phút tiếp xúc ánh nắng là đủ lượng vitamin D cho cơ thể.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới, không nên cho trẻ em <12 tháng tuổi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Không nên tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng nhiều giờ trong ngày mà không có phương tiện phòng hộ để dự phòng các tác hại của tia cực tím UVA. 

Ngoài thời gian tắm nắng, nên sử dụng phương tiện bảo vệ da trong những trường hợp cần thiết (theo tư vấn của nhân viên y tế).

Thiếu vitamin D có thể gây ra nhiều bệnh

Vitamin D giúp tạo nên cấu trúc xương, hoạt hóa tế bào tổng hợp xương, làm tăng mật độ xương. Vitamin D làm tăng hấp thu canxi, magie, phốt pho qua đường tiêu hóa và đảm bảo quá trình khoáng hóa ở xương.

Lượng vitamin D đầy đủ trong cơ thể là điều kiện cần thiết để canxi và phốt pho được gắn trong mô xương. 

Ngoài ra, vitamin D phối hợp với hormone tuyến cận giáp để cân bằng mức canxi trong máu, nhằm đảm bảo cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh, cơ và các chuyển hóa khác trong cơ thể.

Vitamin D có ảnh hưởng đến chức năng não bộ. Khi thiếu vitamin D có thể gây các rối loạn về tâm lý như trầm cảm, đặc biệt ở người cao tuổi. Ngoài ra, vitamin D có tác dụng kích thích trực tiếp lên mô cơ làm săn chắc cơ và góp phần tăng cường miễn dịch.

Vitamin D có điểm tiếp nhận ở hầu hết các mô và tổ chức trong cơ thể. Vì vậy, khi thiếu vitamin D có thể gây ra nhiều bệnh. Thiếu vitamin D gây bệnh còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người trưởng thành. 

Thiếu vitamin D làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng, đái tháo đường, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư như: ung thư da, ung thư xương, ung thư vú, đại tràng và tuyến tiền liệt.

Mọi người đều có khả năng bị thiếu hụt vitamin D trong cơ thể, nên đều cần có hiểu biết và thực hành để dự phòng thiếu vitamin D.

Những nhóm người có nguy cơ cao dễ bị thiếu hụt vitamin D bao gồm trẻ đẻ non hoặc có cân nặng sơ sinh thấp dưới 2.500g, trẻ không được bú mẹ, trẻ em có chế độ ăn nghèo vitamin D hoặc mắc các bệnh nhiễm khuẩn (nhiễm khuẩn hô hấp, sởi, rối loạn tiêu hóa kéo dài,…), trẻ em không được tiếp xúc đầy đủ với ánh nắng mặt trời (đặc biệt là trong những tháng mùa đông);

Phụ nữ có thai và cho con bú, người cao tuổi, những người thừa cân/béo phì hoặc mắc các bệnh mãn tính như: đái tháo đường, viêm tụy, bệnh thận mãn tính, hội chứng kém hấp thu.

Vai trò của vitamin D đối với hệ miễn dịch

Hệ miễn dịch đóng vai trò như một “lá chắn” bảo vệ cơ thể khỏi muôn vàn các tác nhân gây bệnh. Do đó, việc tăng cường hệ miễn dịch lại càng trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.