“Sáng mắt, sáng lòng” cùng Vitamin A

Thực phẩm giàu vitamin A. Ảnh: steadyrun.com

Vitamin A vẫn luôn là mối quan tâm của gia đình và xã hội. Nhưng quan tâm đến mức tự ý bổ sung viên vitamin A liều cao hằng ngày cho con như một số các bậc phụ huynh thường làm với suy nghĩ "thà dư còn hơn thiếu" thì thật nguy hiểm. Làm sao để bữa ăn hằng ngày cung cấp đủ vitamin A?

Nếu cơ thể không được cung cấp đủ vitamin A sẽ dẫn đến thoái hóa các tế bào biểu mô, giảm chức năng bảo vệ cơ thể; khô mắt, khô giác mạc dẫn đến mù lòa; giảm khả năng miễn dịch, tăng tỷ lệ bệnh tật, tăng tử vong ở trẻ em; làm trẻ chậm lớn và ảnh hưởng đến sự phát triển trí tuệ của trẻ khi đến tuổi đi học. Nhưng khi tiêu thụ một lượng lớn vitamin A hàng ngày kéo dài, có thể dẫn đến: giảm mật độ khoáng trong xương, sinh quái thai, bất bình thường gan… Vì vậy thừa cũng không tốt.

Tổ chức Y Tế thế giới (WHO) khuyến nghị phụ nữ trong thời kỳ mang thai không tiêu thụ vitamin A vượt quá 3000 mcg (10000 IU)/ngày, không vượt quá 7500 mcg (25000IU)/tuần. Vitamin A không tự tổng hợp được trong cơ thể, chúng được lấy từ thức ăn. Nguyên nhân chủ yếu dẫn đến cơ thể thiếu vitamin A là do bữa ăn hằng ngày không cung cấp đủ nhu cầu.

Đâu là sự lựa chọn thông minh của các bà nội trợ?

Trong thiên nhiên, vitamin A có trong thực phẩm dưới 2 dạng:

- Vitamin A (Retinol) có trong thực phẩm nguồn gốc động vật: thịt, cá, trứng, sữa…

- Tiền Vitamin A (Caroten) có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật: rau, quả, các loại đậu… Caroten khi vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A theo tỷ lệ 12: 1 đối với trái cây chín và 22-24:1 đối với rau xanh.

Ví dụ: Trong 100 rau ngót có 6.650 mcg Caroten, với tỷ lệ 22:1, khi vào cơ thể sẽ chuyển thành (6650:22) mcg vitamin A, tức khoảng 302 mcg vitamin A.

Vitamin A là vitamin tan trong chất béo, vì vậy bữa ăn thiếu dầu mỡ sẽ làm giảm hấp thu vitamin A trong thực phẩm.

Vậy, để bữa ăn cung cấp đủ vitamin A, các bạn cần nhớ:

- Bữa ăn luôn có đủ 4 nhóm thực phẩm: Thực phẩm giàu chất bột đường (Gạo, bắp, bánh mì...), thực phẩm giàu chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu...), rau quả và chất béo (dầu ăn, mỡ, bơ...).

- Thực phẩm thường xuyên được thay đổi đa dạng và phong phú trong bữa ăn hàng ngày.

- Ăn nhiều các loại rau có màu xanh và quả chín có màu vàng cam.

- Gan, trứng là các thực phẩm giàu vitamin A. Một quả trứng có thể cung cấp 2/3 nhu cầu vitamin A cho trẻ nhỏ và 1/2 nhu cầu của người lớn. Vì vậy đừng quên sự có mặt của các thức ăn này trong bữa ăn, nhất là khẩu phần ăn của các đối tượng có nguy cơ thiếu vitamin A cao: Trẻ < 3 tuổi (do trẻ đang lớn nhanh cần nhiều vitamin A và chế độ ăn có nhiều thay đổi như ăn dặm, cai sữa...), trẻ suy dinh dưỡng, phụ nữ mang thai và cho con bú...

- Chỉ uống bổ sung vitamin A liều cao theo chương trình phòng ngừa thiếu vitamin A quốc gia, hoặc khi có chỉ định của bác sĩ.

Một số thực phẩm giàu vitamin A:

Nguồn gốc động vật:

Nguồn gốc thực vật: