Những rủi ro khi tập lúc sáng sớm

Tuy nhiên dưới góc nhìn khoa học thể thao và y học vận động, việc tập luyện vào thời điểm sáng sớm cũng tiềm ẩn một số rủi ro. Đặc biệt khi người tập không hiểu rõ về sinh lý cơ thể, chưa chuẩn bị kỹ lưỡng hoặc chọn sai cường độ vận động.

Một trong những yếu tố sinh học quan trọng ít người biết là thời điểm sáng sớm - đặc biệt từ 4h đến 6h, chính là lúc thân nhiệt cơ thể ở mức thấp nhất trong ngày. 

Điều này đồng nghĩa với việc các nhóm cơ, gân và dây chằng ở trạng thái kém linh hoạt hơn, máu lưu thông chậm hơn và nguy cơ chấn thương tăng lên nếu không được khởi động đúng cách. 

Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Chronobiology International, sức mạnh cơ bắp và khả năng phối hợp vận động buổi sáng có thể thấp hơn 10-15% so với chiều. Nó làm giảm hiệu suất luyện tập và tăng nguy cơ sai động tác.

Bên cạnh đó, buổi sáng sớm cũng là giai đoạn nhịp tim và huyết áp tăng nhanh sau một đêm nghỉ ngơi - hiện tượng được gọi là “morning surge”. 

Tiến sĩ Martha Gulati, chuyên gia tim mạch tại Đại học Arizona (Mỹ), cảnh báo: “Ở những người có nguy cơ tim mạch, gắng sức vào thời điểm sáng sớm, nhất là khi chưa đủ tỉnh táo hoặc không ăn sáng, có thể tạo áp lực đột ngột lên hệ tuần hoàn, gây rối loạn nhịp tim, thậm chí khởi phát cơn đau thắt ngực". 

Theo thống kê của American Heart Association, tỉ lệ xuất hiện các biến cố tim mạch cấp như nhồi máu cơ tim, đột quỵ... có xu hướng cao hơn trong khoảng thời gian từ 6h đến 9h sáng.

Không chỉ vậy, hệ thần kinh trung ương và các chất dẫn truyền như dopamine, serotonin cần thời gian để hoạt hóa đầy đủ sau khi thức giấc. 

Điều này khiến khả năng phản xạ, định hướng không gian và kiểm soát lực cơ trong 30-60 phút đầu sau khi dậy bị suy giảm. 

Với những người tập luyện động tác kỹ thuật cao như squat, deadlift, các bài cardio nhanh hoặc máy móc đòi hỏi sự phối hợp, đây là yếu tố nguy cơ dễ dẫn đến té ngã, trật khớp hoặc căng cơ.

Một rủi ro thường gặp khác là tập luyện khi cơ thể chưa có đủ năng lượng. Nhiều người tập sáng sớm trong tình trạng nhịn ăn hoặc sau một giấc ngủ chưa đủ, đặc biệt là những người ăn kiêng nghiêm ngặt. 

Điều này khiến lượng glycogen - nguồn năng lượng chính của cơ bắp - bị thiếu hụt, dễ dẫn đến tụt đường huyết nhẹ, chóng mặt, mất tập trung và mệt mỏi kéo dài sau buổi tập. 

Với nữ giới, tình trạng này nếu kéo dài còn có thể ảnh hưởng nội tiết, dẫn đến rối loạn kinh nguyệt hoặc suy giảm trao đổi chất.

Tập thể dục sáng sớm ngoài trời trong thời tiết lạnh hoặc ẩm cao - điển hình vào mùa lạnh - cũng có thể gây co mạch ngoại vi, tăng gánh nặng cho tim và phổi. 

Người có tiền sử hen suyễn, viêm mũi dị ứng hoặc các bệnh hô hấp mạn tính dễ gặp tình trạng co thắt đường thở, gây khó thở và mệt sớm khi vận động.

Có nên tập lúc sáng sớm?

Vậy có nên tập thể dục buổi sáng? Câu trả lời vẫn là có. Trên thực tế, nhiều lợi ích vẫn được ghi nhận khi vận động vào buổi sáng như nâng cao tâm trạng, điều chỉnh nhịp sinh học, cải thiện độ nhạy insulin. 

Buổi sáng cũng là khoảng thời gian phù hợp để tập nếu xét đến các yếu tố như thời gian, công việc, đường sá vắng vẻ...

Để giảm thiểu các rủi ro, người tập cần lưu ý một số nguyên tắc khoa học cơ bản. Trước hết nên thức dậy sớm ít nhất 30-45 phút trước khi bắt đầu tập để cơ thể có thời gian thích nghi. 

Khởi động kỹ trong 10-15 phút bằng các động tác nhẹ nhàng như đi bộ, xoay khớp, kéo giãn tĩnh - giúp tăng nhiệt độ cơ và lưu thông máu. 

Với các bài tập kéo dài hơn 30 phút, nên ăn nhẹ trước buổi tập bằng chuối, bánh mì nguyên cám hoặc vài ngụm sữa để ổn định đường huyết. Người có bệnh nền như cao huyết áp, tim mạch hoặc rối loạn nhịp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập vào buổi sáng sớm.

Ngoài ra, việc lựa chọn thời điểm tập luyện cũng nên linh hoạt theo hoàn cảnh cá nhân. Với những người ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm, thường xuyên mệt mỏi vào buổi sáng hoặc có dấu hiệu quá tải, tập luyện vào chiều tối - khi cơ thể có hiệu suất vận động cao nhất trong ngày, sẽ là lựa chọn tối ưu hơn.

Tập thể dục buổi sáng là thói quen tích cực, nhưng chỉ khi người tập hiểu rõ nhịp sinh học và sinh lý cá nhân. Việc gượng ép cơ thể vận động khi chưa sẵn sàng, thiếu năng lượng hoặc thiếu ngủ có thể khiến thể thao từ một liều thuốc bổ trở thành yếu tố gây hại âm thầm. 

36 tuổi - ngưỡng tuổi phải thay đổi thói quen tập thể thao

Theo lời khuyên của giới khoa học thể thao, tuổi 36 là thời điểm cơ thể bắt đầu chuyển biến rõ rệt, buộc người tập phải điều chỉnh chiến lược luyện tập để duy trì phong độ và giảm rủi ro chấn thương.