Vì sao tuổi 36 sẽ sa sút?

Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng khi bước sang tuổi 36, cơ thể của hầu hết mỗi người sẽ suy giảm đáng kể, về thể lực, cơ bắp, cũng như các chỉ số sinh lý.

Theo nghiên cứu của Đại học Ball State (Mỹ), chỉ số VO2 max - thước đo khả năng hấp thụ và sử dụng oxy của cơ thể, phản ánh sức bền tim phổi, bắt đầu giảm từ tuổi 25 với tốc độ trung bình khoảng 1% mỗi năm. 

Đến tuổi 36, tổng mức sụt giảm có thể lên đến 10-12% so với thời kỳ đỉnh cao. VO2 max thấp đồng nghĩa với việc người tập dễ hụt hơi, mệt sớm và không thể duy trì vận động kéo dài ở cường độ cao như trước.

Một yếu tố khác cần lưu ý là khối lượng cơ. Theo chuyên gia Roger Fielding thuộc Trung tâm Dinh dưỡng và Lão hóa của Đại học Tufts (Mỹ), cơ thể bắt đầu mất cơ rõ rệt từ sau tuổi 35, với tốc độ từ 1 - 2% mỗi năm nếu không tập luyện kháng lực thường xuyên. 

Không chỉ giảm kích thước cơ, người tập còn mất dần các sợi cơ nhanh - loại cơ đóng vai trò then chốt trong các hoạt động cường độ cao như bật nhảy, tăng tốc hay nâng tạ nặng.

Ngoài ra hormone testosterone - yếu tố quan trọng trong duy trì cơ bắp, sức mạnh và khả năng phục hồi - cũng bắt đầu suy giảm đáng kể sau tuổi 30. 

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism cho biết mức testosterone trung bình của nam giới giảm khoảng 1% mỗi năm, và đến tuổi 36, mức suy giảm đã đủ để ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện nếu không được chú ý điều chỉnh lối sống.

Về mặt thực tế, nhiều người ở độ tuổi 36 bắt đầu cảm nhận rõ sự thay đổi. Họ dễ đau mỏi kéo dài sau mỗi buổi tập, cần nhiều thời gian hơn để hồi phục, và nếu không kiểm soát tốt kỹ thuật, chấn thương khớp gối, thắt lưng hoặc vai rất dễ xảy ra. 

Lối tập "hết ga hết số" từng hiệu quả ở tuổi 25, giờ đây trở nên phản tác dụng.

Cần thay đổi thói quen tập luyện

Trước những thay đổi đó, việc điều chỉnh thói quen tập luyện không chỉ là cần thiết mà còn là điều bắt buộc nếu muốn duy trì phong độ lâu dài. 

1. Giảm các môn cường độ cao

Theo chuyên gia Fielding, người tập cần điều chỉnh cường độ tập luyện xuống mức vừa phải. Các môn chơi cường độ cao được khuyên nên giảm thời lượng, mật độ, và thay vào đó là tăng các bài tập bền và kiểm soát nhịp tim. 

2. Nhịp tim

Một nguyên tắc được nhiều chuyên gia khuyến nghị là tập trong vùng nhịp tim trung bình - tương đương 60 - 70% nhịp tim tối đa - để tối ưu sức bền mà vẫn bảo vệ tim mạch. 

Đây còn gọi là vùng nhịp tim số 2 (zone 2) trong phương pháp phân vùng nhịp tim khi luyện tập.

3. Tập tạ khá quan trọng

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chỉ cần hai buổi mỗi tuần tập tạ toàn thân, ở mức 70 - 80% khả năng tối đa, có thể làm chậm đáng kể quá trình mất cơ do tuổi tác. Động tác nên chậm rãi, chắc chắn, thay vì tập theo kiểu nhanh, mạnh và nhiều số lần như thời trẻ.

Ưu tiên phục hồi sau tập

Tiếp đến cần ưu tiên phục hồi sau tập và tăng tính linh hoạt. Việc bổ sung các buổi yoga, giãn cơ chủ động, foam rolling hoặc đi bộ nhẹ nhàng xen kẽ giữa các buổi tập nặng sẽ giúp cơ thể giảm viêm, tăng tuần hoàn và hỗ trợ tái tạo cơ hiệu quả hơn. 

Ngủ đủ giấc và ăn đủ protein cũng đóng vai trò quyết định. Khuyến nghị dành cho người từ 36 tuổi trở lên là nạp từ 1,6 - 2,0 gram protein trên mỗi kilôgram thể trọng mỗi ngày nếu vẫn duy trì tập luyện đều đặn.

Không phải ai sau tuổi 36 cũng suy yếu như nhau. Sự khác biệt nằm ở thái độ với cơ thể. Những người chấp nhận điều chỉnh, hiểu rõ giới hạn sinh lý và thay đổi lối tập sẽ tiếp tục duy trì phong độ lâu dài, thậm chí vượt trội so với những người trẻ hơn nhưng lười vận động.

Ngược lại, ai tiếp tục ép bản thân vào cường độ cũ sẽ sớm phải đối mặt với đau nhức, thoái hóa khớp hoặc chấn thương dai dẳng.

Chơi đánh đôi nam nữ trong thể thao, dễ nảy sinh tình cảm

"Vượt mức pickleball" - câu nói đùa về những mối quan hệ tình cảm vượt quá mức đồng đội khi chơi đánh đôi nam nữ trong thể thao, lại là một chủ đề được giới khoa học quan tâm.