25/04/2024 09:11 GMT+7
Trở lại chủ đề

Quan điểm sai lầm về tập cơ bụng

Theo huấn luyện viên cá nhân Patrick Murphy, các bài tập cốt lõi phổ biến như xoắn người kiểu Nga (vòng xoắn kiểu Nga) và treo người nâng gối đều không quá hiệu quả trong việc rèn luyện cơ bụng.

Gập người với bóng tập thể dục giúp cơ bụng thêm săn chắc - Ảnh: GETTY IMAGES

Gập người với bóng tập thể dục giúp cơ bụng thêm săn chắc - Ảnh: GETTY IMAGES

Huấn luyện viên cá nhân Patrick Murphy (Mỹ) không còn là cái tên xa lạ với nhiều ngôi sao nổi tiếng. Khách hàng của ông rất đa dạng, chẳng hạn như nữ diễn viên Cameron Diaz, Jennifer Lawrence, nam diễn viên Zac Efron (với thân hình vạm vỡ nổi tiếng trong "Baywatch").

Do có thâm niên lâu năm trong nghề huấn luyện thể hình, Murphy cho rằng không cần phải tập luyện cơ bụng quá phức tạp vì các cơ này hoạt động theo cách đơn giản.

Ví dụ, thay vì treo người để thực hiện động tác nâng đầu gối hay xoay người kiểu Nga, mọi người hãy thử gập bụng với các động tác giữ dây kháng lực.

Tập gập bụng thay vì treo người nâng đầu gối

Ông Murphy chia sẻ bản thân không bao giờ thực hiện động tác treo người nâng đầu gối, kể cả việc treo mình trên thanh xà ngang và uốn cong hông để nâng cao chân với đầu gối.

"Kéo đầu gối chưa chắc đã là một bài tập cơ bụng. Vì đối với nhiều người, khi ở trong tư thế treo đầu gối hoặc nâng cao chân, cơ hông của họ hoạt động chứ không phải cơ bụng.

Những bài tập này có thể gây căng thẳng cho vùng bụng dưới và hông, chứ chúng không phải là cách tối ưu để rèn luyện cơ bụng", ông Murphy nói.

Cũng theo Murphy, nếu ai đó muốn có cơ bụng săn chắc thì việc uốn cong cột sống là điều nên thực hiện. Uốn cột sống nghĩa là uốn cong người về phía trước và co lại, với xương sườn di chuyển về phía hông. Các động tác điển hình là gập bụng trên quả bóng tập thể dục hoặc với máy kéo cáp.

Tập cơ bụng sao để hiệu quả là nhu cầu rất lớn của người chơi thể thao - Ảnh: GETTY IMAGES

Tập cơ bụng sao để hiệu quả là nhu cầu rất lớn của người chơi thể thao - Ảnh: GETTY IMAGES

Khi một người gập bụng, họ có thể cảm nhận được cơ bụng dưới đang được "đốt cháy". Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên gập người quá nhiều mà cần thực hiện thêm động tác duỗi cột sống.

"Nếu chỉ gập người quá nhiều, bạn sẽ tạo ra độ căng phía trước và phần lưng dưới sẽ yếu hơn. Vì vậy bạn phải xoay người và thực hiện các động tác duỗi cột sống. Các bài tập này có thể được thực hiện trên ghế duỗi hoặc trên sàn", ông Murphy nhấn mạnh.

Thực hiện xoắn cáp thay vì xoắn kiểu Nga

Murphy khuyến nghị người tập nên thực hiện các chuyển động xoay có kiểm soát cho cơ bụng bằng cách sử dụng dây kháng lực và dây cáp.

"Khi mọi người ngồi trên mặt đất rồi di chuyển một quả bóng hoặc vật nặng trên cơ thể từ bên này sang bên kia thì hông phải giữ thẳng và buộc cột sống xoay nhiều hơn bình thường.

Nếu bạn có xương chậu cố định và đang thực hiện điều này, bạn sẽ chỉ làm tổn thương cột sống thắt lưng của mình", ông Murphy nói thêm.

Nhà vật lý trị liệu Bryce Hastings cũng đồng ý với Murphy: "Mỗi đốt sống ở cột sống thắt lưng chỉ có khoảng ba độ xoay. Vì vậy khi bạn cố gắng tạo ra nhiều chuyển động xoay ở cột sống thắt lưng, bạn thực sự đang khiến khớp của mình phải hoạt động ở mức độ xoay cuối cùng. Ngoài ra, điều này còn làm căng thẳng thêm cho lưng dưới".

Các động tác liên quan đến việc di chuyển toàn bộ cơ thể được chuyên gia khuyến khích mọi người thực hiện - Ảnh: GETTY IMAGES

Các động tác liên quan đến việc di chuyển toàn bộ cơ thể được chuyên gia khuyến khích mọi người thực hiện - Ảnh: GETTY IMAGES

Do đó, người tập cần thử các động tác xoay liên quan đến việc di chuyển toàn bộ cơ thể, bao gồm cả xương chậu.

Trong trường hợp này, các bài tập chống xoay sẽ mang lại hiệu quả nhất định. Chẳng hạn như bạn có thể đưa một sợi cáp kháng lực ra trước mặt và chống lại việc nó kéo bạn sang một bên.

Theo ông Murphy đánh giá, các bài tập chống xoay rất tốt cho cơ cốt lõi cũng như cột sống của người tập.

Thanh Vũ: Cô gái Việt chạy 500km trên tuyết trong gần 10 ngày

Runner nổi tiếng của Việt Nam Thanh Vũ (tên thật Vũ Phương Thanh) vừa hoàn thành giải chạy khắc nghiệt Montane Lapland Arctic Ultra diễn ra tại Thụy Điển trên quãng đường 500km.

Bình luận hay

Chia sẻ

Tuổi Trẻ Online Newsletters

Đăng ký ngay để nhận gói tin tức mới

Tuổi Trẻ Online sẽ gởi đến bạn những tin tức nổi bật nhất

Bình luận (0)
Tối đa: 1500 ký tự

Tin cùng chuyên mục

Nguyên nhân Thái Lan sa sút ở tất cả các môn bóng

Không chỉ bóng đá, ngay cả bóng chuyền và bóng rổ, Thái Lan cũng đang ngày một đi thụt lùi, lung lay vị thế anh cả khu vực Đông Nam Á.

Nguyên nhân Thái Lan sa sút ở tất cả các môn bóng

V-League có bao nhiêu ngoại binh là đủ?

Nhiều CLB đã gửi công văn cho VPF muốn sử dụng cả 4 ngoại binh trên sân cùng lúc ở V-League 2025 - 2026.

V-League có bao nhiêu ngoại binh là đủ?

Vì sao các kình ngư Trung Quốc phải xét nghiệm doping nhiều nhất?

Việc xét nghiệm chất cấm đối với các kình ngư Trung Quốc thường xuyên hơn so với các quốc gia khác.

Vì sao các kình ngư Trung Quốc phải xét nghiệm doping nhiều nhất?

Bóng chuyền nam Việt Nam đã tìm ra phương thuốc chiến thắng

Tuyển bóng chuyền nam Việt Nam đã đập tan những hoài nghi để giành chiến thắng một cách bất ngờ trước Thái Lan tối 11-7.

Bóng chuyền nam Việt Nam đã tìm ra phương thuốc chiến thắng

Nghi vấn cựu tuyển thủ bóng chuyền Brazil bị người yêu cũ của vợ sát hại

Everton Fagundes được phát hiện đã chết trên ghế lái của một chiếc xe bán tải, ở bang Mato Grosso vào ngày 11-7.

Nghi vấn cựu tuyển thủ bóng chuyền Brazil bị người yêu cũ của vợ sát hại

Phép màu chờ đợi Anisimova

Không phụ kỳ vọng của người hâm mộ, nội dung đơn nữ các giải Grand Slam luôn mang đến bất ngờ.

Phép màu chờ đợi Anisimova
Tất cả bình luận (0)
Ý kiến của bạn sẽ được biên tập trước khi đăng, xin vui lòng viết bằng tiếng Việt có dấu.
Được quan tâm nhất
Mới nhất
Hiện chưa có bình luận nào, hãy là người đâu tiên bình luận về bài viết.
Tối đa: 1500 ký tự
Avatar
Đăng ký bằng email
Khi bấm "Đăng ký" đồng thời bạn đã đồng ý với điều khoản của toà soạn Đăng ký
Đăng nhập
Thông tin bạn đọc Thông tin của bạn đọc sẽ được bảo mật an toàn và chỉ sử dụng trong trường hợp toà soạn cần thiết để liên lạc với bạn.
Gửi bình luận
Đóng
Hoàn thành
Đóng

Bình luận (0)
Tối đa: 1500 ký tự
Tất cả bình luận (0)
Ý kiến của bạn sẽ được biên tập trước khi đăng, xin vui lòng viết bằng tiếng Việt có dấu.
Được quan tâm nhất
Mới nhất
Hiện chưa có bình luận nào, hãy là người đâu tiên bình luận về bài viết.
Tối đa: 1500 ký tự
Avatar