Nấu ăn giảm viêm cho người viêm khớp dạng thấp

Nên sử dụng dầu ôliu để nấu nướng. Ảnh: oliviaevoo.com

Viêm khớp dạng thấp là một bệnh do viêm, nên việc bạn ăn một chế độ ăn chống viêm là vô cùng quan trọng. Nhưng, việc chọn đúng loại thực phẩm chỉ là bước đầu, việc bạn nấu chúng như thế nào cũng quan trọng không kém.

Làm thế nào mà việc chế biến thực phẩm có thể dẫn đến tình trạng viêm? Theo tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng tại Tallahassee, Florida, bà  Sandra Woodruff thì một số kỹ thuật nấu nướng nhất định sẽ tạo ra một lượng lớn các "sản phẩm hóa đường ở cấp cao" (advanced glycation end-product), gọi tắt là AGEs. Tất cả những hợp chất này, có trong thịt, pho-mát, dầu thực vật và bơ đều có thể trở thành một chất oxy hóa mạnh, có khả năng tạo ra các gốc tự do có hại cho cơ thể. Hệ miễn dịch của cơ thể chúng ta coi AGEs là những kẻ xâm lược và sự xuất hiện nhiều của các chất AGEs sẽ làm kích thích các đáp ứng viêm, giống như việc cơ thể phản ứng lại khi gặp các vi khuẩn gây hại.

Khi bạn bị viêm khớp dạng thấp, tốt nhất là bạn nên tránh tình trạng viêm càng xa càng tốt. Với các cách nấu ăn rất đơn giản dưới đây, bạn có thể hạ thấp tỷ lệ các chất AGEs trong thực phẩm, và do đó, tránh được tình trạng viêm.

Trước hết, hãy bắt đầu với những việc không nên làm:

Không nên nấu quá chín thịt lợn hoặc thịt gia cầm: Thời gian nấu thịt càng lâu, thịt sẽ càng khô và càng hình thành nhiều AGEs. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn chỉ nấu thịt tái hoặc chưa chín. Luôn nấu chín thịt đến một nhiệt độ vừa đủ để tiêu diệt các loại vi khuẩn có thể gây ra các bệnh liên quan đến thực phẩm, như E.coli và Samonella.

Không dùng nhiệt khô khi nấu: Phương pháp nấu nướng dùng nhiệt khô, như nướng, bỏ lò hay rang có thể sẽ đẩy nhanh quá trình hình thành AGEs trong thực phẩm.

Không rang các loạt hạt: Vì việc rang các loại hạt có thể sẽ làm tăng lượng AGEs, do vậy, tốt nhất bạn nên ăn sống các loại hạt này. Và cũng vì các loại hạt chứa rất nhiều các chất béo không bão hòa đơn có tác dụng chống viêm, nên bạn có thể thêm các loại hạt vào món salad, món chính hoặc món ăn vặt. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn có mức độ vì những loại hạt này thường chứa rất nhiều calo.

Bây giờ, sẽ là những việc bạn nên làm:

Nêm nếm nhiều: Rất nhiều loại thảo mộc và gia vị có chứa các chất chống oxy hóa và các chất chống viêm có thể chống lại AGEs trong thực phẩm.

Ướp thịt trước khi nướng: Nếu bạn định nướng hoặc bỏ lò thực phẩm, hãy ướp chúng trước với các chất có chứa axit như nước chanh, rượu vang đỏ hoặc giấm để ngăn chặn việc hình thành AGEs.

Nấu thức ăn vừa phải: Thay vì sử dụng nhiệt cao và khô để nấu, bạn hãy dùng các phương pháp dùng nhiệt ẩm. Cách nấu nướng tốt nhất để phòng chống sự hình thành AGEs là kho, hấp, hầm, om, nấu trong giấy bọc. Hấp là cách tốt nhất.  Mặc dù hấp thường sẽ tạo ra nhiệt ở nhiệt độ 100 độ C nhưng thực phẩm sẽ nguội và giảm nhiệt độ rất nhanh khi được tiếp xúc với không khí.

Và nấu nướng ở mức độ vừa phải đặc biệt quan trọng với các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt lợn, thịt gia cầm, vì càng nấu quá chín, chúng có thể làm nhiều AGEs hình thành hơn so với các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, như rau xanh, trái cây và ngũ cốc.

Thêm các chất có chứa axit vào súp và các món hầm: Cũng giống như việc thêm các thành phần axit vào các món nướng, bạn có thể dùng cà chua, rượu vang đỏ và các loại chất khác có chứa axit vào súp và các món hầm để làm giảm sự hình thành AGEs.

Xây dựng thực đơn dựa trên các loại trái cây và rau xanh có nhiều màu sắc: Rau xanh sống hoặc nấu vừa phải có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có tác dụng chống viêm, so với những loại rau cùng loại được nấu chín kỹ. Để giúp bạn hấp thu được thêm nhiều vitamin và carotenoid (một chất rất tốt cho mắt), hãy thử trộn rau với một chút dầu ôliu. Nước ép là một cách khác để tiêu thụ rau xanh và trái cây vì cung cấp rất nhiều vitamin tự nhiên, chất khoáng và chất chống oxy hóa

Sử dụng dầu ôliu nguyên chất là loại dầu chính để nấu nướng: Những thành phần đặc biệt có trong dầu ôliu có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. So sánh với các loại dầu khác, dầu ôliu cũng có lượng AGEs thấp hơn. Lưu giữ dầu ôliu trong tủ lạnh để ngăn chặn quá trình oxy hóa làm phá hủy các chất dinh dưỡng và kích thích việc hình thành AGEs.

Cuối cùng, chọn và nấu nướng thực phẩm bằng các phương pháp giúp bạn duy trì được cân nặng hợp lý. Việc này đặc biệt quan trọng vì thừa cân sẽ làm tăng áp lực lên các khớp. Điều này có nghĩa là bạn nên tránh xa thịt mỡ và các phương pháp nấu ăn như rán./.