Ít carb, nhiều carb: Bao nhiêu là đủ?

Ảnh minh họa. Nguồn: planetmuscle.com

Những hiểu lầm về carbohydrate (carb) vẫn còn là điều tồn tại ở nhiều người, nhưng những nghiên cứu mới nhất cũng chưa làm sáng tỏ về việc này.

Carbohydrate luôn bị cho là thủ phạm gây ra việc tăng cân. Trong những chế độ ăn hot nhất hiện nay như Keto và Whole 30 đều cho thấy kết quả như thế. Nhưng những tin mới gần đây về một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn ít carb là nguyên nhân gây tử vong sớm. Đó quả là một tin vô cùng xấu.

Nhưng trong một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu tìm ra những nguy cơ tử vong cao nếu như bạn ăn cả chế độ ít carb và nhiều carb.

Sự phức tạp này chỉ ra những vấn đề lớn nhất về nghiên cứu carb. Luôn có rất nhiều nghiên cứu về carb nhưng nhiều người đồng ý rằng, cách tốt nhất vẫn phải là có carb trong khẩu phần ăn hàng ngày, nhưng cần phải ăn đủ lượng. Nhưng đủ là bao nhiêu cho một ngày?

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng than phiền rằng: Mọi người luôn không hiểu chính xác carb là gì và chúng ta cần bao nhiêu. Vì thế, chúng ta nên cần chế độ nào ít carb, nhiều carb hay ở mức trung bình? Loại nào mới lành mạnh và mức trung bình nên nạp vào là bao nhiêu? Lượng carb nào giúp chúng ta giảm cân và sống lâu?

Người ta thấy rằng, những người ăn ít carb hơn sẽ làm tăng 32% nguy cơ tử vong sớm do bất cứ nguyên nhân nào. Trong đó, nguy cơ tử vong do tim mạch cao hơn 51%, đột quỵ tăng 50% và ung thư là 35%.

Carb ở trong tự nhiên dưới dạng hoa quả, rau củ quả, sữa, các loại hạt có dầu, ngũ cốc, hạt nảy mầm và đậu đỗ. Carb cũng được thêm vào trong các thực phẩm chế biến sẵn dưới dạng tinh bột. Đường là dạng đơn giản của carb, có trong hoa quả, rau, sữa và chế phẩm của sữa. Tinh bột là dạng carb phức hợp có trong ngũ cốc, rau củ, những loại ngũ cốc nguyên cám, đậu đỗ nấu chín.

Cơ thể chúng ta sẽ chuyển carb thành đường hoặc glucose từ thực phẩm. Glucose là nguồn nguyên liệu chính cho cơ thể trong đó có não. Nhưng điều quan trọng là bạn chọn loại nào và số lượng bao nhiêu. Cụm từ trung bình, nghe thì rất nhiều nhưng chẳng ai biết rõ là bao nhiêu.

Định nghĩa ít carb là thế nào? Phần lớn mọi người đều cho rằng, trong khoảng 25-30% tổng năng lượng một ngày một người nạp vào. Lượng carb này được dùng để điều trị cho bệnh tiểu đường. Như vậy, nếu bạn ăn 2.000 calo một ngày, thì 255 carb chiếm khoảng 500 calo tương đương với 125g carb bạn ăn vào. Chế độ keto nổi tiếng là lượng carb thấp gây ra trạng thái keto hóa, nghĩa là cơ thể phải đốt chất béo để sinh năng lượng và sinh ra các thể keto, xảy ra khi bạn ăn ít hơn 50g carb mỗi ngày. Còn ăn nhiều carb nghĩa là ăn nhiều carb hơn 70% tổng lượng calo mỗi ngày.

Lượng carb trung bình được khuyến nghị dành cho mỗi người là chiếm 45-65% tổng lượng calo. Nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, thì lượng carb trung bình khoảng 900 cho đến 1.300 calo tương đương với khoảng 225 đến 325g mỗi ngày. Lưu ý rằng, một miếng bánh mì vuông (bánh mì sandwich) tương đương với 12g nghĩa là bạn được ăn khoảng 18 -27 cái một ngày.

Chế độ ăn low carb có thể phù hợp với trẻ em bị động kinh và những người bị bệnh tiểu đường. Sẽ rất nguy hiểm nếu bạn tự thực hiện chế độ ăn này mà không có hướng dẫn từ một chuyên gia sức khỏe.

Ăn lượng ít carb có thể đốt mỡ cao gấp đôi tập bài tập cường độ cao. Những vận động viên cơ bắp và thi đấu cao độ như chạy 50-100 dặm mỗi lần có thể đốt chảy toàn bộ mỡ trong cơ thể nếu như ăn chế độ ít carb. Nhưng một người bình thường nếu muốn giảm mỡ thì cách tốt nhất vẫn là một chế độ ăn ít mỡ nhất có thể. Chế độ giảm chất béo luôn tốt hơn là giảm carb trong việc đốt mỡ bởi nếu biết cách bạn sẽ luôn lựa chọn được những loại carb tốt. Giảm lượng carb tinh chế và thay thế bằng ngũ cốc nguyên cám, gạo lức sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn.

Tóm lại bạn là người muốn giảm cân hoặc muốn có một chế độ ăn lành mạnh thì hãy xác định lại mục tiêu là ăn lượng carb ở mức trung bình và không chỉ tập trung vào mỗi carb. Hãy nghĩ về thực phẩm tươi sống. Chất béo lựa chọn cũng nên là những loại chất béo lành mạnh, protein nên là thịt nạc.