Gạo lứt rất tốt cho sức khỏe, nhưng ăn nhiều sẽ gây hại ra sao?

Cần hiểu rõ về gạo để sử dụng cho đúng

Bác sĩ Hoàng Khánh Toàn, nguyên chủ nhiệm khoa đông y, Bệnh viện 108, cho biết càng ngày người ta càng nhận thấy gạo lứt có một giá trị dinh dưỡng và phòng chống bệnh tật rất độc đáo.

Nhưng nhiều người vẫn chưa hiểu đúng và đầy đủ về gạo lứt, cho rằng gạo lứt là gạo đen nhưng thực tế tất cả các loại gạo đều có thể là gạo lứt.

Bác sĩ Toàn phân tích ngoài vỏ, hạt thóc còn có ba phần chính là lớp cám, phôi và nội nhũ. Nội nhũ chiếm phần lớn và chủ yếu là glucid có giá trị chính là cung cấp năng lượng. Lớp cám và phôi tuy chỉ chiếm 10% nhưng lại chứa tới 65% các chất có giá trị nhất về dinh dưỡng.

Hai phần này rất giàu các hoạt chất sinh học tự nhiên như các loại vitamin (B1, B2, B6, PP, E, acid folic, acid pantothenic, choline, biotin...), các vi khoáng, chất xơ, lignin, có chứa khoảng 120 chất kháng oxy hóa và hàng trăm hoạt chất hóa học tự nhiên khác vốn có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa và trao đổi chất có liên quan đến sức khỏe.

Phần phôi và cám gạo lứt cũng giàu chất béo thực vật để sản xuất dầu cám vốn chứa rất nhiều omega-3 và acid omega-6 có vai trò ức chế và loại trừ các gốc tự do.

Chính vì vậy, ngày 8-5-2008 FDA đã chính thức cho phép gạo lứt được mang nhãn hiệu "hạt toàn phần" (Whole grain) có lợi cho sức khỏe, giúp phòng ngừa và hỗ trợ trị liệu bệnh tật.

Bác sĩ Đinh Minh Trí, Đại học Y Dược TP.HCM, cho biết mỗi loại gạo có tác dụng khác nhau nên cần phải hiểu và dùng cho đúng.

Gạo trắng là loại gạo thu được sau quá trình xay xát đã loại bỏ lớp trấu, phần cám và mầm gạo, chỉ giữ lại màu gạo trắng tinh khiết. Mặc dù điều này sẽ giúp kéo dài thời gian sử dụng của gạo trắng, nhưng đã vô tình làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như chất xơ, các khoáng chất và vitamin.

Gạo trắng có chỉ số GI là 64, trong khi gạo lứt có chỉ số GI là 55. Vì vậy, carbs trong gạo trắng được chuyển hóa thành đường huyết nhanh hơn so với gạo nâu. Đây có thể là một lý do tại sao gạo trắng có nguy cơ gây ra bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn.

Gạo trắng thường bị nhiều người coi là có hại, trong khi thực tế có rất nhiều tác dụng:

- Gạo trắng giàu carbohydrate, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào và dễ tiêu hóa rất phù hợp với những người thường xuyên lao động hoặc tập luyện nặng.

- Tăng cường sức khỏe đường ruột vì cơm trắng có thể tạo thành các axit béo giúp tiêu hóa tốt.

- Cung cấp một lượng lớn khoáng chất folate tốt cho phụ nữ mang thai và cho con bú giúp làm giảm các nguy cơ gây dị tật ở thai nhi, như sinh non, khuyết tật, nhẹ cân.

- Gạo trắng dễ tiêu hóa nên rất hữu ích cho những người có vấn đề về tiêu hóa: như mắc chứng ợ nóng, buồn nôn và nôn, hoặc những người hồi phục sau các tiểu phẫu hoặc phẫu thuật...

Gạo lứt được biết đến với hàm lượng dinh dưỡng cao hơn so với gạo trắng và mang lại nhiều lợi ích: kiểm soát đường huyết cho bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường, giàu chất chống oxy hóa, ngăn ngừa béo phì, giảm căng thẳng ở phụ nữ đang cho con bú và tốt cho tiêu hóa.

Gạo lứt đen với hàm lượng chất xơ cao, đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích nhu động ruột và giúp quá trình tiêu hóa diễn ra suôn sẻ.

Đồng thời, loại gạo này còn có lợi cho tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol xấu và ngăn chặn nguy cơ các vấn đề tim mạch, cholesterol cao, cao huyết áp, béo phì, đột quỵ, táo bón...

Gạo lứt đen cũng được biết đến với khả năng cung cấp melatonin giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Ngoài ra, nó mang lại nhiều lợi ích khác như làm đẹp da, cải thiện sức khỏe xương và răng, chống lão hóa và ngăn chặn rụng tóc...

Tuy nhiên, gạo lứt cũng có nhiều hạn chế:

- Gạo lứt có nhiều photpho và kali hơn gạo trắng nên người bị bệnh thận cần hạn chế ăn.

- Người bệnh viêm túi thừa, bệnh tiêu chảy, viêm ruột, ung thư đại trực tràng, đã phẫu thuật đường tiêu hóa cần theo chế độ ăn ít chất xơ thì ăn gạo trắng tốt hơn gạo lứt...

Một vài cách dùng gạo lứt dưỡng sinh

Theo bác sĩ Toàn, trong dinh dưỡng học cổ truyền, gạo lứt có tên gọi là Thao mễ hay Hạt sắc chi mễ, vị ngọt, tính bình, có công dụng kiện tỳ ích vị, dưỡng huyết nhuận tràng, thường được dùng dưới dạng nấu thành cơm ăn, rang chín hãm hoặc sắc lấy nước uống thay trà hằng ngày. Cách dùng gạo lứt đơn giản nhất là nấu cơm ăn hằng ngày.

Để tăng cường hiệu lực bổ dưỡng và phòng chống bệnh tật, đồng thời cũng để khắc phục tính chất khô khan, khó ăn của gạo lứt, người ta thường chế biến thành nhiều dạng khác nhau và tìm cách phối hợp với các thực phẩm khác tạo thành các món ăn bài thuốc:

- Nhuận tràng: gạo lứt 500g, lạc nhân 200g, vừng đen 50g, đường đỏ lượng vừa đủ. Tất cả đãi sạch, sấy khô rồi rang từng thứ cho chín thơm là được. Tiếp đó, đem giã hoặc xay vụn thành bột, trộn đều ba thứ với nhau, đựng trong lọ kín để dùng dần.

Mỗi lần lấy một lượng bột thích hợp hòa với nước sôi, quấy đều thành dạng bột đặc, chế thêm đường đỏ, dùng làm đồ điểm tâm hằng ngày. Công dụng: kiện tỳ ích vị, nhuận tràng.

- An thần: gạo lứt 500g, gạo tẻ thường 200g, hồng táo 20g. Gạo lứt đãi sạch, ngâm với nước qua 1 đêm, gạo tẻ đãi sạch rồi trộn đều với gạo lứt cho vào nồi đun sôi, bỏ hồng táo và nấu đến chín là được, dùng làm cơm ăn hằng ngày. Công dụng: bổ khí kiện tỳ, dưỡng huyết an thần.

- Bổ khí dưỡng huyết: gạo lứt 150g, đậu hạt hòa lan non 50g, nước dùng nấu gà lượng vừa đủ. Gạo lứt đãi sạch ngâm nước 2 giờ, đậu hòa lan rửa sạch. Hai thứ đem hấp cách thủy trong 20 phút rồi lấy nước dùng gà nấu chín thành cơm ăn hằng ngày. Công dụng: kiện tỳ ích vị, bổ khí dưỡng huyết, lợi thủy tiêu thũng.

- Kiện tỳ: gạo lứt 100g, gạo nếp 50g, lệ chi nhục 40g, long nhãn nhục 20g, đường đỏ lượng vừa đủ. Gạo lứt đãi sạch ngâm nước 2 giờ, gạo nếp đãi sạch ngâm nước 1 giờ, long nhãn và lệ chi rửa sạch.

Cho gạo lứt và gạo nếp vào nồi đun sôi, bỏ long nhãn và lệ chi vào nấu trong 40 phút là được. Công dụng: kiện tỳ ích vị, dưỡng huyết an thần, nhuận tràng.

- Tiêu thũng: gạo lứt 500g, đậu đỏ 60g, hai thứ đãi sạch đem ngâm nước trong 2 giờ, sau đó cho đậu đỏ vào nồi, đổ một lượng vừa đủ nấu sôi trong 20 phút rồi cho gạo lứt vào nấu đến chín là được, dùng làm cơm ăn hằng ngày. Công dụng: kiện tỳ ích vị, lợi thủy tiêu thũng.

Vì sao dùng gạo lứt muối mè phải ăn chậm nhai kỹ?

Có rất nhiều trường phái thực dưỡng sử dụng thực phẩm nguyên vỏ như gạo lứt muối mè chẳng hạn...