Gần đây Hiệp hội Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) và Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ (APTA) đã đưa ra khuyến nghị rằng cặp sách của trẻ không nên nặng quá 10-15% trọng lượng cơ thể để tránh gây đau lưng, cong vẹo cột sống và ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của trẻ.

Về lâu về dài, việc mang vác cặp xách nặng quá mức có thể gây tổn thương tiềm ẩn ảnh hưởng đến cột sống, đĩa đệm, tư thế, từ đó gián tiếp cản trở tăng trưởng chiều cao.

Cơ chế ảnh hưởng cụ thể 

Chèn ép cột sống và đĩa đệm

Khi đeo cặp nặng: Trọng lượng dồn ép lên cột sống liên tục. Đĩa đệm giữa các đốt sống (là lớp sụn mềm giúp cột sống co giãn) bị nén ép quá mức.

Trong giai đoạn tăng trưởng (đặc biệt 8-16 tuổi): Đĩa đệm rất quan trọng để cột sống dài ra (góp phần tăng chiều cao).

Nếu chèn ép liên tục, đĩa đệm không giãn nở tốt, khiến:

- Cột sống chậm phát triển. 

- Chiều cao tiềm năng bị giảm.

Gây cong vẹo cột sống (scoliosis):

Đeo cặp nặng, nhất là đeo lệch một bên, khiến:

- Lệch trọng tâm cơ thể.

- Gây biến dạng cấu trúc cột sống theo thời gian.

Một số trường hợp bị gù lưng hoặc vẹo cột sống. Những biến dạng này không chỉ xấu hình thể mà còn dẫn đến cột sống ngắn hơn thực tế. Từ đó gây cản trở khả năng tăng chiều cao tự nhiên.

Rối loạn tăng trưởng xương dài

Ngoài cột sống, áp lực bất hợp lý cũng gây rối loạn tư thế đứng - đi - ngồi. Ức chế các trung tâm tăng trưởng (growth plates) ở xương dài như đùi, cẳng chân.

Nếu tư thế sai lặp đi lặp lại, chiều cao tối đa sẽ bị ảnh hưởng rõ rệt.

Một số dấu hiệu nguy hiểm cần lưu ý:

- Trẻ phàn nàn đau lưng, đau cổ vai gáy.

- Thấy trẻ gù vai, chúi người về trước khi đeo cặp.

- Đeo balo mà thường xuyên phải dùng tay giữ cho đỡ nặng.

- Xuất hiện vẹo lệch người khi đi bộ bình thường.

Khi thấy bất kỳ dấu hiệu nào trong số này, phụ huynh cần lập tức điều chỉnh việc đeo cặp sách hợp lý cho trẻ. 

Cụ thể, trọng lượng cặp không được vượt quá 10-15% trọng lượng trẻ. Cặp phải được đeo bằng hai quai hai bên vai, không đeo lệch một bên. Quai cặp cũng cần rộng, êm, ôm sát lưng...

Các bài tập hỗ trợ chiều cao và cột sống sau khi đeo cặp:

1. Tư thế mèo - bò (Cat-Cow Stretch)

Cách làm:

Quỳ chống 2 tay 2 chân trên sàn (giống tư thế bò).

Hít vào: ưỡn lưng xuống, ngẩng đầu nhìn lên (giống con bò).

Thở ra: cong lưng lên cao, cúi đầu vào ngực (giống con mèo rướn lưng).

Lặp lại nhịp nhàng 20 lần.

Tác dụng: Kéo giãn toàn bộ cột sống, giải nén áp lực từ đốt sống.

2. Đu người treo xà đơn (Hanging Stretch)

Cách làm:

Hai tay nắm chặt xà ngang chắc chắn.

Thả lỏng toàn thân, treo người tự nhiên.

Để lực hấp dẫn kéo giãn cột sống.

Treo khoảng 20–30 giây mỗi lần, lặp lại 3-4 lần.

Nếu không có xà đơn: Treo vào nhánh cây chắc hoặc khung cửa cũng tạm được.

Tác dụng: Giãn tối đa các đốt sống lưng - cực tốt cho tăng chiều cao.

3. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Stretch - Bhujangasana)

Cách làm:

Nằm sấp xuống sàn.

Chống tay dưới vai, hít vào, đẩy ngực lên khỏi mặt đất.

Duỗi thẳng cột sống, ngửa mặt nhìn lên trời.

Giữ 10-15 giây, thở đều.

Lặp lại 5-10 lần.

Tác dụng: Kéo giãn cột sống thắt lưng.

Kích thích hormone tăng trưởng do ép nhẹ tuyến yên.

Cách hít thở đúng cách khi chạy bộ

Hít thở không đúng cách khi tập thể dục, đặc biệt là khi chạy bộ, có thể dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất tập luyện.