Chạy bộ đúng cách giúp hạn chế chấn thương - Ảnh minh họa: DƯƠNG LIỄU
Rất dễ chấn thương, vì sao?
Theo bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ của các đội tuyển quốc gia Việt Nam), chạy bộ là hình thức vận động bình thường của cơ thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tinh thần và vóc dáng.
Mặc dù là bộ môn không yêu cầu kỹ thuật quá cao, thế nhưng chạy bộ nhiều, quá sức có thể khiến bạn gặp một vài chấn thương như: phồng rộp do bàn chân trượt hoặc cọ xát bên trong giày; đau ống chân, đau và viêm ở các cơ và gân chạy dọc theo chiều dài của ống chân.
Các chấn thương mô mềm như bong gân cơ bị kéo hoặc dây chằng hoặc ngã khi chạy, hoặc chạy bộ có thể gây ra vết cắt và trầy xước.
Bác sĩ Thủy cho hay một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khi chạy bộ bao gồm:
- Tập luyện quá sức: chạy vượt quá mức thể lực hiện tại của bạn có thể khiến cơ bắp, gân và dây chằng bị căng. Đau là một chấn thương thường gặp ở người chạy bộ.
- Kỹ thuật không chính xác: có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, ví dụ chạy bằng chân không sẽ kéo các cơ ống chân và có thể gây ra những vết rách nhỏ.
- Giày không đúng: loại giày không đúng có thể làm tăng nguy cơ bị các chấn thương khác nhau, bao gồm phồng rộp và đau ống chân.
- Quần áo không đúng cách: mặc quần áo không đúng cách có thể góp phần gây ra các vết thương do quá nóng, cháy nắng hoặc bị lạnh.
- Bề mặt cứng: tác động của việc chạy trên bề mặt cứng có thể gây ra chấn thương bao gồm đau ống chân và gãy xương do căng thẳng.
- Các yếu tố môi trường khác: những yếu tố này có thể bao gồm bề mặt chạy quá lỏng và không ổn định (ví dụ: cát), không khí ô nhiễm, các chướng ngại vật môi trường như cành cây treo thấp hoặc cháy nắng.
Chạy bộ đúng cách thế nào?
Bác sĩ Thủy khuyến cáo việc áp dụng những kỹ thuật chạy bộ đúng cách có thể giúp cơ thể cảm thấy thoải mái hơn và nâng cao hiệu quả luyện tập thể chất. Điều này vừa giúp giảm sự căng thẳng lên cơ thể vừa hạn chế nguy cơ chấn thương ở người tập.
- Luôn nhìn thẳng khi chạy: Việc quá chú ý vào đôi chân sẽ khiến người tập không thể bình tĩnh hoặc khó kiểm soát cảm xúc. Vì thế, khi chạy, mắt nên hướng thẳng phía trước nhìn đường. Điều này sẽ giúp người tập phát hiện sớm nguy hiểm từ xa và hạn chế nguy cơ té ngã, gây chấn thương. Hơn nữa, việc nhìn thẳng kết hợp tư thế cổ thẳng sẽ giúp duy trì dáng chạy đúng, về lâu dài không bị đau nhức mỏi vai gáy.
- Tay ngang với eo: khi chạy bộ, hai tay có thể di chuyển gần eo hoặc chạm nhẹ. Nếu đặt tay trước ngực sẽ không được thoải mái, khiến người chạy mau có cảm giác mệt mỏi.
- Thả lỏng cánh tay: việc siết chặt hoặc gồng cơ tay khi chạy bộ sẽ khiến người tập bị hao tốn sức lực. Vì thế, người chạy bộ, đặc biệt là ở người mới bắt đầu nên thả lỏng cánh tay khi chạy để cảm thấy thoải mái hơn.
- Duy trì tư thế chạy bộ đúng kỹ thuật: khi chạy, người tập cần đảm bảo giữ lưng thẳng không cong vẹo để giảm nguy cơ tổn thương cột sống. Phần vai cũng không được lao về phía trước vì sẽ gây đau nhức bả vai và bắp tay.
Trong suốt quá trình chạy luôn duy trì tư thế ưỡn ngực, đầu không cúi xuống mà nhìn thẳng, chân hơi chùng gối. Sự phối hợp nhịp nhàng này sẽ giúp chinh phục mục tiêu chạy bộ 5km mỗi ngày và dễ dàng hơn.
- Không dồn quá nhiều lực khiến vai mỏi: trong khi chạy, người tập nên duy trì trạng thái dễ chịu nhất cho đôi vai. Bởi chỉ cần một bộ phận không thoải mái sẽ dồn áp lực lên những bộ phận khác. Tình trạng này có thể khiến người tập căng thẳng, mọi hoạt động tập luyện cũng vì thế mà không đạt hiệu quả.
- Vung tay nhịp nhàng: không chỉ chạy bộ, khi di chuyển hàng ngày cũng cần vung tay để hỗ trợ cơ thể hoạt động dễ dàng hơn. Khi chạy bộ, vung tay đúng cách sẽ giúp người tập cảm thấy thoải mái hơn, nâng cao trải nghiệm tập luyện.
- Giảm nguy cơ mắc chấn thương: chấn thương khi chạy bộ là điều khó tránh khỏi. Mỗi mức độ tổn thương sẽ ảnh hưởng tới cơ thể khác nhau. Một số trường hợp buộc phải tạm ngừng tập luyện trong một thời gian. Tùy thuộc vào mức độ chấn thương nên được sự tư vấn của bác sĩ.
Đăng ký tại đây
Bình luận hay