Canxi: Những điều cần biết

Thực phẩm giàu canxi. Ảnh: Reader's Digest

Canxi là một khoáng chất được tìm thấy trong cơ thể của bạn. Hầu hết canxi được tìm thấy trong xương và răng. Bạn cần nhiều canxi để giữ cho xương và răng khỏe mạnh suốt đời. Ngoài ra còn có canxi trong máu, trong cơ bắp và trong dịch giữa các tế bào của bạn. 

Cơ thể sử dụng canxi để giúp các mạch máu và cơ bắp co giãn, đồng thời để điều chỉnh độ pH của máu. Nó cũng giúp sản xuất hoóc môn và enzyme cũng như truyền các xung điện trong hệ thống thần kinh.

Bao nhiêu canxi là đủ?

Cơ thể của bạn không thể tạo ra canxi, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể tất cả lượng canxi cần thiết. Nếu bạn dưới 50 tuổi, bạn cần khoảng 1.000 miligram (mg) canxi mỗi ngày. Nếu bạn lớn hơn 50 tuổi, bạn cần 1.200 mg canxi mỗi ngày. 

Tốt nhất là cung cấp canxi trong suốt cả ngày chứ không phải là cung cấp cùng một lúc. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách ăn một loại thực phẩm giàu canxi trong mỗi bữa ăn hoặc uống thực phẩm chức năng bổ sung canxi hai lần một ngày, chứ không phải là uống tất cả cùng một lúc. Bạn cũng nên chắc chắn rằng bạn bổ sung đủ vitamin D mỗi ngày để giúp cơ thể hấp thụ canxi.

Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không có đủ canxi?

Nếu cơ thể bạn không có đủ canxi và vitamin D để hỗ trợ các chức năng cơ thể quan trọng, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương. Theo thời gian, sự hao hụt canxi này có thể làm tăng nguy cơ loãng xương. Loãng xương xảy ra khi phần bên trong của xương trở nên xốp do mất canxi. Hiện tượng này được gọi là mất xương.

Những người sau đây có nguy cơ cao bị thiếu canxi:

- Phụ nữ mãn kinh;

- Phụ nữ rối loạn ăn uống, chẳng hạn như chán ăn hoặc tình trạng ba rối loạn của các nữ vận động viên điền kinh (rối loạn ăn uống, mất kinh nguyệt và xương yếu);

- Những người không ăn thịt động vật, cá, các sản phẩm từ sữa (người ăn chay);

- Phụ nữ bị hội chứng tiền kinh nguyệt;

- Những người dùng thuốc cho bệnh loãng xương;

- Những người bị rối loạn tuyến cận giáp, bệnh viêm ruột, bệnh gan hoặc bệnh thận.

Thực phẩm gì là nguồn cung cấp canxi?

Tốt nhất là cố gắng nạp canxi từ thực phẩm. Các sản phẩm sữa không béo và ít béo, chẳng hạn như sữa chua, pho mát và sữa, là những nguồn cung cấp canxi tốt. Các nguồn canxi khác bao gồm đậu khô, đậu phụ, cá hồi, rau bina và bông cải xanh. 

Một số thực phẩm, chẳng hạn như nước cam, bánh mì, ngũ cốc khô ăn sáng và các sản phẩm thay thế sữa, có thể được bổ sung canxi.

Sau đây là ví dụ của các loại thực phẩm là nguồn cung cấp canxi:

- Sữa chua không béo hoặc ít béo (248,83g = 345-452 mg)

- Phô mai không béo hoặc ít béo (62,21g = 400 mg)

- Bột yến mạch được bổ sung canxi (1 gói = 350 mg)

- Sữa ít béo (1 chén = 290 mg) hoặc sữa gầy (1 chén = 306 mg)

- Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hoặc sữa gạo có bổ sung canxi (1 ly = 200-300 mg)

- Cá và hải sản như cá mòi (93,31g = 325 mg), cá hồi (93,31g = 181 mg) và cá rô biển (93,31g = 116 mg)

- Đậu như đậu nành (1/2 chén = 130 mg) và đậu trắng (1/2 chén = 96 mg)

- Hạnh nhân (1/4 chén = 94 mg) và bột mè nguyên hạt (3 muỗng canh = 300 mg)

- Rau bina (1 chén nấu chín = 245 mg) và rau xanh collard (1 chén nấu chín = 266 mg)

Còn thực phẩm chức năng bổ sung canxi thì sao?

Bác sĩ của bạn có thể đề nghị bạn uống thực phẩm chức năng bổ sung canxi. Hầu hết phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh nên uống viên bổ sung canxi và vitamin D. Bác sĩ cũng có thể đề nghị uống bổ sung magiê cùng với viên bổ sung canxi, bởi vì các khoáng chất này làm việc cùng nhau trong cơ thể. 

Đối với hầu hết mọi người, tỷ lệ 2 canxi: 1 magiê là thích hợp. Vì vậy, nếu bạn uống 1.000 mg canxi mỗi ngày, bạn cũng nên uống 500 mg magiê.

Có hai loại thực phẩm chức năng bổ sung canxi chính: Canxi carbonate và canxi citrate. Cả hai loại viên bổ sung đều cung cấp cho cơ thể đủ canxi. Thuốc kháng acid có chứa canxi carbonate bán trong các tiệm thuốc thường rẻ và dễ uống, đồng thời còn có thể cung cấp cho bạn lượng canxi cần thiết.

Để tránh tác dụng phụ có thể có, hãy uống canxi carbonate sau khi ăn. Nếu bạn chọn canxi citrate, bạn có thể uống trước khi ăn. Nếu bạn đang uống thuốc trị bệnh tuyến giáp hoặc thực phẩm chức năng bổ sung sắt, hãy chắc chắn uống những loại thuốc này riêng với viên bổ sung canxi của bạn. 

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về thực phẩm chức năng bổ sung canxi hay magiê.