Thời gian bán hủy (thời gian để giảm một nửa lượng caffeine trong máu) của caffein dao động 5-9 giờ. Vì vậy, không nên sử dụng caffeine gần giờ đi ngủ vì có thể khiến bạn khó vào giấc.
Adenosin là một hợp chất tham gia vào chu kỳ thức - ngủ của chúng ta. Khi cơ thể hoạt động hoặc làm việc càng nhiều, lượng adenosin càng cao và ngược lại. Adenosin sẽ liên kết với thụ thể của nó trên tế bào thần kinh và làm tế bào hoạt động chậm lại, khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ.
Caffeine sẽ cạnh tranh với adenosin để gắn lên thụ thể của adenosin gây tác dụng ngược lại, khiến chúng ta tỉnh táo. Về bản chất, caffeine không tạo ra năng lượng, mà chúng giúp chúng ta có cảm giác không buồn ngủ. Sau một thời gian, caffeine bị phân hủy và lại nhường "sân khấu" cho adenosin, khiến bạn buồn ngủ trở lại.
Vậy, bạn có thể dùng caffeine để giúp tỉnh táo, tăng năng suất và hiệu quả công việc, nhưng đừng quên bù đắp cho cơ thể bằng một giấc ngủ ngon và một bữa ăn đủ dinh dưỡng.
Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), 1 người trưởng thành khỏe mạnh không nên dùng quá 400mg caffeine/ngày, thanh thiếu niên không nên dùng quá 100mg/ngày.
Dấu hiệu nào cho biết bạn dùng quá nhiều caffeine?
- Lo lắng, căng thẳng
- Nhịp tim nhanh, huyết áp tăng
- Đau đầu, chóng mặt, run tay chân
- Khó ngủ, mất ngủ, giấc ngủ không sâu
- Buồn nôn, ợ chua, viêm loét dạ dày
- Tiểu nhiều, tiểu đêm
- Giảm cân
- Nghiện caffeine, cai nghiện khó khăn
- Giảm sức đề kháng với stress
- Giảm ham muốn tình dục
- Loãng xương
Mang bầu có nên dùng caffeine?
Caffeine có lưu hành trong máu và đi qua nhau thai, gây tăng chuyển hóa và nhịp tim thai. Nếu người mẹ mang thai dùng quá nhiều caffeine có thể khiến thai nhi chậm phát triển và tăng nguy cơ sẩy thai. Nếu muốn, bạn nên hạn chế dùng caffeine, tối đa 200-300mg/ngày nếu dự định có thai hoặc đang trong thai kỳ.
Caffeine không chỉ có trong cà phê, mà còn có trong trà, sô cô la, nước ngọt. Vì vậy nếu muốn tính đúng lượng caffeine tiêu thụ, bạn nên tính trong toàn bộ thực phẩm mà bạn sử dụng.
Một số thực phẩm và lượng caffeine mà bạn có thể tham khảo như sau:
- Cà phê: Một ly cà phê pha máy có thể chứa 60 - 120mg caffeine, tùy thuộc vào loại cà phê và cách pha.
- Trà: Một ly trà đen có thể chứa 25 - 50mg caffeine, trong khi trà xanh có 15 - 30mg caffeine. Trà oolong và trà trắng cũng có chứa caffeine nhưng ít hơn.
- Sô cô la: Một thanh sô cô la đen (28g) có thể chứa 10 - 20mg caffeine, trong khi sô cô la sữa chỉ có khoảng 5mg caffeine. Sô cô la trắng không chứa caffeine.
- Nước ngọt: Một lon nước ngọt có gas (355ml) có khoảng 35 - 40mg caffeine.
- Nước tăng lực: Một lon 250ml có khoảng 80mg caffeine. Ngoài ra, nước tăng lực còn chứa nhiều thành phần khác như taurine, guarana hay ginseng.
- Thuốc giảm đau: Một viên thuốc giảm đau thông thường có thể chứa 30 - 65mg caffeine, tùy thuộc vào loại thuốc và liều lượng. Caffeine được cho là có thể tăng hiệu quả của thuốc giảm đau bằng cách giúp thuốc hấp thu nhanh hơn và làm giãn mạch máu.
- Thực phẩm bổ sung: Một số loại thực phẩm bổ sung như viên uống, bột hoặc thanh dẻo có thể chứa caffeine để tăng cường năng lượng và sự chú ý. Lượng caffeine trong các sản phẩm này có thể dao động từ 50 đến 300mg mỗi khẩu phần.
- Hạt: Một số loại hạt như hạt cola, hạt guarana hay hạt mate có chứa caffeine và được sử dụng làm nguyên liệu cho các loại đồ uống hoặc bánh kẹo. Lượng caffeine trong các loại hạt này có thể cao hơn cả cà phê.
- Kem: Một số loại kem như kem cà phê, kem mocha hay kem sô cô la có thể chứa một lượng nhỏ caffeine, khoảng 2 - 10mg mỗi ly kem (120 ml).
- Bánh quy: Một số loại bánh quy như bánh quy sô cô la, bánh quy cà phê hay bánh quy matcha có thể chứa một lượng nhỏ caffeine, khoảng 1 - 5mg mỗi chiếc bánh.
Đăng ký tại đây
Bình luận hay