Ăn quá nhiều protein để tăng cơ, gây nguy hiểm thế nào?

Thậm chí, có người ăn tới 56 lòng trắng trứng mỗi ngày, theo The Telegraph. Nhưng liệu tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây hại không?

Chúng ta thực sự cần bao nhiêu protein?

Clare Thornton-Wood, chuyên gia dinh dưỡng thuộc Hiệp hội Dinh dưỡng Anh, cho biết hầu hết người trưởng thành hấp thụ đủ protein qua chế độ ăn hằng ngày.

"Bạn nên tiêu thụ khoảng 0,75g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, những người trên 50 tuổi nên tăng lên khoảng 1g/kg vì khả năng hấp thụ giảm theo tuổi tác. Những ai tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp nên tiêu thụ từ 1,2 - 2g/kg trọng lượng cơ thể", cô nói.

Điều này có nghĩa là một người nặng 76kg nên tiêu thụ khoảng 57g protein/ngày, trong khi một người 63kg nên tiêu thụ 48g. Theo Quỹ Dinh dưỡng Anh, trung bình nam giới ở Anh tiêu thụ khoảng 85g và nữ giới tiêu thụ khoảng 67g protein mỗi ngày.

Một chế độ ăn uống bình thường, lành mạnh cần phân bổ đều lượng protein giữa các bữa ăn. Trong khi đó, việc nạp thêm protein dưới dạng thực phẩm bổ sung như bột lắc hay thanh protein có thể không cần thiết.

Cơ thể không thể lưu trữ protein dư thừa, mà sẽ phân hủy thành axit amin rồi bài tiết ra ngoài hoặc chuyển hóa thành glucose và lưu trữ dưới dạng mỡ.

"Nếu bạn liên tục tiêu thụ thực phẩm tăng cường protein nhưng không vận động nhiều thì cơ thể sẽ không thể sử dụng hết lượng protein đó, và phần dư thừa sẽ bị đào thải ra ngoài", Thornton-Wood cho biết.

Rủi ro khi tiêu thụ quá nhiều protein

Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu có trong toàn bộ cơ thể, cần cho cơ bắp, xương, da, tóc đến các enzym và huyết sắc tố vận chuyển oxy trong máu.

Tuy nhiên, nghiên cứu từ Đại học Navarra (Tây Ban Nha) cho thấy protein từ thịt có thể gây viêm nhiều hơn so với protein từ thực vật như đậu, hạt. Ăn nhiều thịt đỏ làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2, trong khi protein từ đậu, hạt và thịt gia cầm giúp giảm nguy cơ này.

Thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến sẵn cũng làm tăng nguy cơ bệnh tim, đột quỵ, ung thư đại tràng, tuyến tụy, tuyến tiền liệt và ung thư vú. Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein làm tăng áp lực lên thận, có thể dẫn đến suy thận, đặc biệt với người có vấn đề thận từ trước.

Tiêu thụ quá nhiều bột protein, thanh protein có thể gây đầy hơi và tiêu chảy do khó tiêu hóa, trong khi ăn nhiều protein nhưng thiếu chất xơ sẽ gây táo bón.

Theo tiến sĩ Howard LeWine từ Bệnh viện Brigham and Women's ở Boston (Hoa Kỳ), dù không có con số chính xác cho việc "tiêu thụ quá nhiều", người bình thường không phải vận động viên hoặc tập thể hình nên giới hạn protein ở mức 2g/kg trọng lượng cơ thể.

Điều này có nghĩa là một người 63kg không nên tiêu thụ quá 128g protein/ngày. Một người 76kg không nên tiêu thụ quá 152g protein/ngày, tương đương khoảng 4 - 4,5 miếng ức gà/ngày.

Nhìn chung, protein rất cần thiết nhưng không phải cứ ăn nhiều là tốt. Quan trọng là chọn đúng loại protein và cân bằng với các nhóm thực phẩm khác để có một chế độ ăn uống lành mạnh.

Những món ăn tăng cường phát triển cơ bắp và phục hồi sau tập luyện

Một chế độ ăn uống cân bằng là điều kiện để tăng cơ bắp. Nó giúp bạn nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, tăng cường quá trình phát triển cơ bắp và hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện.