Mức hoạt động khi luyện tập sẽ cao hơn đối với những người tương đối trẻ và thấp hơn đối với người nhiều tuổi. Mọi lứa tuổi đều có thể bắt đầu bằng các bài tập thể dục buổi sáng, bài tập dưỡng sinh tại các câu lạc bộ ngoài trời.
Để đánh giá cường độ tập của bản thân, các cụ thử áp dụng các thử nghiệm sau: đi bộ từ dưới nhà lên tầng 4 với nhịp độ bình thường và không nghỉ giữa chừng, nếu khi lên đến tầng 4 mà vẫn thở nhẹ nhàng và không có cảm giác khó chịu thì trình độ luyện tập thể lực là trên trung bình, nếu thấy khó thở là trung bình, rất khó thở và cảm thấy mệt mỏi khi lên đến tầng 3 là kém.
Có thể đánh giá chính xác hơn kết quả của thử nghiệm này theo sự thay đổi nhịp tim trước khi lên cầu thang và ngay sau khi lên tầng 4. Nếu đến tầng 4 mà mạch dưới 100-120 lần/phút là tốt, 120- 140 lần/phút là trung bình, còn trên 140 lần/phút là kém. Tốt nhất là đếm trong 10 giây đầu rồi nhân 6 (vì số mạch giảm nhanh theo thời gian, đếm dài hơn sẽ không đánh giá chính xác).
Đi bộ: Một biện pháp có hiệu lực để tăng cường sức khỏe tốt nhất với hệ tim – mạch.
- Đi chậm dưới 70 bước/ phút : áp dụng cho người yếu, người sau khi mới khỏi bị nhồi máu cơ tim.
- Đi bộ trung bình: từ 71 – 90 bước/phút (khoảng 3 – 4 km/giờ): áp dụng cho người có bệnh tim mạch nhẹ.
- Đi bộ nhanh 91 – 110 bước/phút (tốc độ 4,5 km/giờ) áp dụng cho người khỏe mạnh. Nhưng không phải mọi người khỏe mạnh đều chịu đựng nhịp độ này trong thời gian dài.
Đối với các cụ không có bệnh tim có thể đi bộ ở mức trung bình cao là khoảng 100 bước/phút.
Chạy chậm: Nguyên tắc cơ bản của chạy chậm là luyện tập phù hợp với sức khỏe dự trữ. Không gắng sức, không bao giờ thi chạy với người khác, luôn luôn duy trì nhịp độ chạy thích hợp của mình. Nếu thấy còn sức thì tăng khối lượng vận động bằng kéo dài khoảng cách chứ không tăng nhịp độ chạy. Không ngại và không sợ phải nghỉ một chút nếu cần.
Những người mới bắt đầu chạy, trong khoảng 2-3 tháng đầu không nên chạy quá 5-6 phút. Với sự tự cảm tốt và hiệu quả tập luyện bước đầu khá thì có thể tăng thời gian chạy nhưng không quá 10 phút.
Bơi: Ở những nơi có điều kiện, bơi là phương pháp rèn luyện toàn diện và thích hợp nhất. Với người già nên bơi chậm, bơi trong thời gian ngắn.
Đăng ký tại đây
Bình luận hay