Uống nước có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn, kích thích quá trình trao đổi chất, tăng cường đốt cháy chất béo - Ảnh: FREEPIK
Tuy nhiên, không đơn giản chỉ uống một hoặc hai ly nước là có thể giảm cân ngay.
Uống nước có giúp giảm cân không?
Câu trả lời là có. Nghiên cứu cho thấy uống nước có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn, kích thích quá trình trao đổi chất, tăng cường đốt cháy chất béo, giảm lượng calo nạp từ đồ uống có đường và hỗ trợ tập luyện hiệu quả hơn.
Một nghiên cứu năm 2014 đã yêu cầu 50 phụ nữ thừa cân uống thêm khoảng 1,5 lít nước mỗi ngày, chia thành khoảng 500ml trước bữa sáng, trưa và tối. Sau tám tuần, cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI), tỉ lệ mỡ và cảm giác thèm ăn của họ đều giảm đáng kể.
Nghiên cứu gần đây cũng đưa ra kết luận tương tự. Một tổng quan nghiên cứu năm 2022 chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể thúc đẩy giảm cân. Cụ thể, uống khoảng 500ml nước trước khi ăn có thể giúp giảm 1-2,5kg trong vòng ba tháng.
Cơ chế khiến uống nước hỗ trợ giảm cân
Nước giúp kiểm soát cơn đói. Não bộ đôi khi nhầm lẫn giữa tín hiệu khát và đói, dẫn đến việc ăn nhiều hơn thay vì chỉ đơn giản là uống nước.
Nước cũng có thể ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát cơn đói, bao gồm ghrelin, leptin, insulin, cholecystokinin, GLP-1 (Glucagon-like peptide-1).
Một nghiên cứu năm 2021 trên bệnh nhân tiểu đường type 2 cho thấy uống khoảng 1 lít nước mỗi ngày trước bữa ăn giúp giảm tổng lượng calo nạp vào, giảm tỉ lệ mỡ cơ thể và giảm vòng eo rõ rệt. Nước cũng làm giảm mức copeptin, một protein liên quan đến béo phì, tăng huyết áp và chỉ số BMI cao.
Ngoài ra, nước kích thích trao đổi chất. Uống nước có thể thúc đẩy sinh nhiệt, giúp tăng cường tốc độ chuyển hóa và đốt cháy calo. Một nghiên cứu nhỏ năm 2003 trên 14 người tham gia cho thấy uống khoảng 500ml nước làm tăng tốc độ trao đổi chất lên 30% chỉ trong vòng 10 phút và đạt đỉnh sau 30-40 phút.
Dù lượng calo đốt cháy không quá lớn, nhưng mỗi yếu tố nhỏ đều có thể góp phần vào quá trình giảm cân. Ngoài ra, nước lạnh có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn do cơ thể phải tiêu hao năng lượng để làm ấm nước.
Nước cũng hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo và giúp giảm lượng calo nạp từ đồ uống. Việc uống nước thay các loại đồ uống có đường như nước ngọt, nước trái cây đóng hộp hay rượu bia giúp cắt giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ mà không cần thay đổi chế độ ăn quá nhiều. Giữ đủ nước cũng giúp hạn chế cảm giác thèm đồ uống ngọt, góp phần kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Cuối cùng, nước hỗ trợ tập luyện hiệu quả. Nếu bạn tăng cường hoạt động thể chất để giảm cân, việc uống đủ nước là điều vô cùng quan trọng. Mất nước dù ở mức độ nhẹ cũng có thể gây giảm sức bền, giảm động lực tập luyện, tăng cảm giác mệt mỏi và khiến bài tập trở nên khó khăn hơn. Cung cấp đủ nước giúp cải thiện hiệu suất tập luyện, giảm căng thẳng oxy hóa và duy trì sức bền.
Uống bao nhiêu nước để giảm cân?
Không có quy tắc cố định về lượng nước cần uống mỗi ngày để giảm cân. Lượng nước cần thiết để giảm cân phụ thuộc vào mức độ vận động và môi trường sống.
Không có thời điểm duy nhất nào tốt nhất để uống nước giúp giảm cân, nhưng một số nghiên cứu gợi ý hãy uống 500ml nước trước bữa ăn có thể giúp ăn ít hơn và tăng cảm giác no. Uống nước thường xuyên trong ngày để duy trì đủ nước và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, hạn chế uống nhiều nước ngay trước khi ngủ để tránh phải thức dậy giữa đêm.
Ngoài hỗ trợ giảm cân, uống đủ nước còn giúp tăng cường chức năng não, cải thiện tập trung và trí nhớ ngắn hạn, cải thiện thể chất, giảm mệt mỏi và tăng hiệu suất tập luyện, duy trì sức khỏe tổng thể, gảm nguy cơ sỏi thận, táo bón, nhiễm trùng đường tiết niệu và bệnh tim mạch.
Để tăng lượng nước uống, hãy luôn mang theo bình nước, bỏ thêm vài lát chanh, dưa chuột hoặc bạc hà nếu không thích nước lọc. Hãy để chai nước trên bàn làm việc, trong túi tập gym hoặc bên cạnh giường. Đặt lời nhắc trên điện thoại hoặc dùng ứng dụng theo dõi lượng nước uống.
Đăng ký tại đây
Bình luận hay