Chế độ ăn uống khỏe mạnh, hợp lý
- Không nên ăn quá 170g thịt, gia cầm và cá mỗi ngày. Giảm thức ăn nhiều chất béo bão hòa (mỡ heo, bò, gà, bơ, phô-mai, kem, socola, dầu dừa…), nếu không cữ được tuyệt đối thì đừng ăn quá 1/3 mỡ bão hòa trong nhu cầu chất béo hàng ngày. Giảm thức ăn giàu cholesterol (sữa toàn phần, kem, mỡ, da gà, da vịt, da heo, lòng đỏ trứng, chân giò, bò gân, đồ lòng, xí quách, phủ tạng động vật như gan, lưỡi, thận, óc heo…).
- Bổ sung axit béo omega 3 từ các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá trích. Ăn nhiều rau quả và trái cây tươi loại ít ngọt (khoảng 500g mỗi ngày), nên ăn trái cây nguyên cả xác hơn là ép lấy nước uống. Ăn nhiều tỏi.
- Mỗi tuần nên có ít nhất 3 ngày ăn cá và 1 ngày ăn đậu (đậu hũ, đậu ve, đậu xanh…) thay cho ăn thịt. Nếu ăn thịt, nên chọn các loại thịt nạc không lẫn mỡ, da và gân. Nếu ăn tôm, cua, ghẹ… nên bỏ phần gạch. Mỗi tuần chỉ nên dùng 2 quả trứng gà hoặc vịt.
- Nên dùng dầu thay cho mỡ động vật (dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ô liu…). Không nên thường xuyên dùng các món chiên, xào.
- Nên uống nhiều nước trong ngày (kể cả nước lá chè xanh).
- Không ăn quá nhiều đồ ngọt (chè, mứt, kẹo, bánh kem, kem, nước ngọt, nước tăng lực, nước trái cây đóng hộp…).
Giữ cân nặng trong giới hạn bình thường
Giảm cân nặng nếu thừa cân/béo phì: giữ chỉ số khối cơ thể (BMI) ở mức lý tưởng (BMI từ 18,5-23) và vòng bụng không quá 90cm ở nam giới và 75cm ở nữ giới.
Chế độ tập luyện đều đặn
Chế độ tập luyện đều đặn đóng vai trò quan trọng trong việc khống chế tốt mỡ máu của bạn. Chế độ luyện tập được khuyến cáo là:
- Tập ít nhất 30-60 phút/ngày, ít nhất là 3 ngày mỗi tuần. Thời gian tập luyện có thể tăng dần dần tùy theo khả năng. Tập đủ mạnh, vừa đủ ra mồ hôi (nên tư vấn bác sĩ nếu bạn có bệnh lý tim mạch).
- Chọn một môn thể thao ưa thích và nhờ bác sĩ tư vấn xem nó có phù hợp với sức khoẻ của bạn không (ví dụ: đi bộ, chơi cầu lông, bóng bàn, quần vợt, bơi, đá bóng…).
Bỏ những thói quen có hại
- Bỏ ngay hút thuốc lá vì thuốc lá không chỉ ảnh hưởng đến quá trình hình thành xơ vữa động mạch mà còn ảnh hưởng đến rối loạn mỡ máu hoặc thông qua các nguy cơ khác như tăng huyết áp, đái tháo đường làm ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Không uống quá nhiều rượu, bia. Tuy nhiên, nếu điều độ mỗi ngày uống 1 ly nhỏ rượu vang đỏ (khoảng 15ml) hoặc 360ml bia/ngày sẽ tốt cho mạch máu. Không nên uống quá nhiều chất có cồn. Tốt nhất nếu uống thì bạn nên uống rượu vang đỏ với số lượng không quá 15 ml mỗi ngày.
- Tránh căng thẳng.
Đăng ký tại đây
Bình luận hay