Ngủ ngon không cần dùng thuốc

Phóng to

Ảnh: www.pillowcompany.com

Thuốc an thần mang đến… giấc ngủ “ép”

Khi khó dỗ giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hay thức dậy quá sớm, ngủ dậy không thấy khỏe đều được xem là mất ngủ.

Nếu số ngày mất ngủ dưới 1 tuần thì chỉ là tình trạng mất ngủ thoáng qua, nhưng nếu mất ngủ dài ngày, hơn 1 tháng thì đã được xem là mất ngủ kéo dài. Mất ngủ có thể do nhiều nguyên nhân gây ra, ảnh hưởng ít nhiều đến khả năng ghi nhớ, làm việc, học tập…; dễ gây tai nạn, có khi tác động mạnh đến sức khỏe và thậm chí là ảnh hưởng đến tính mạng.

Dùng thuốc an thần có thể mang đến giấc ngủ nhưng đó là giấc ngủ “ép”, không bình thường, về lâu dài có thể gây một số tác dụng phụ nguy hiểm. Vì thế việc sử dụng thuốc an thần phải có chỉ định của bác sĩ, dù rằng đó là loại thuốc có nguồn gốc thảo dược.

9 điều cần làm trong điều trị không dùng thuốc

Để “chữa” mất ngủ mà không dùng thuốc, nên thực hiện những điều dưới đây:

1. Không ăn tối thịnh soạn, quá no hay quá trễ hay dùng bất cứ chất kích thích nào như cà phê, trà đậm, thuốc kích thích hoặc chơi thể thao, vận động quá sức và tránh tiếp nhận những kích thích làm khó ngủ như âm nhạc quá to, quá dồn dập; truyện phim gay cấn; những tin gây sốc (quá vui, quá buồn) ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ.

2. Môi trường phải thuận tiện cho giấc ngủ: phòng ngủ yên tĩnh, đủ tối, thoáng, không quá nóng hoặc quá lạnh và giường ngủ tiện nghi.

3. Trong ngày, sử dụng giường chỉ để ngủ tránh dùng cho bất cứ hoạt động nào khác như đọc báo, xem tivi (như vậy chiếc giường trở thành một kích thích có điều kiện của giấc ngủ, nếu không có thì sẽ không ngủ được).

4. Ấn định giờ ngủ, vào 10 giờ tối chẳng hạn. Khi gần đến giờ, kết thúc mọi công việc để đi ngủ đúng giờ.

5. Khi lên giường nằm, hãy nhắm mắt, không nghĩ ngợi bất cứ điều gì và tập trung vào việc thở đều. Làm được như thế, chỉ không đầy 10 phút sau đã có thể êm đềm đi vào giấc ngủ.

6. Nếu sau 15 phút vẫn chưa ngủ, nên đi lại hoặc rời ngồi lên ghế nghỉ, giữ đầu óc trống rỗng, cố gắng không suy nghĩ hay lo lắng điều gì. Khi cảm thấy buồn ngủ mới lên giường và lặp lại bước 5.

7. Nếu vẫn không thể ngủ sau 15 phút, lặp lại bước 6.

8. Buổi sáng nên dậy đúng giờ đã ấn định, 7 giờ chẳng hạn, bất kể thời lượng và chất lượng giấc ngủ như thế nào (dùng đồng hồ báo thức), không nên phiền hà lo lắng về thời lượng ngủ. Nên tập thể dục, kể cả những bài tập nặng, và cần ra nắng ít nhất 30 phút vào buổi sáng.

9. Ghi chép lại thời lượng đã ngủ và tình trạng sức khỏe mỗi ngày để kiểm tra mức độ cải thiện giấc ngủ và sức khỏe. Tránh ngủ nhiều ban ngày.