31/10/2024 10:57 GMT+7

Nếu 'quá nghiện' cà phê, bạn hãy thử những thay đổi nhỏ để giảm lượng caffeine

Nhiều người cho rằng caffeine giúp cung cấp năng lượng để họ vượt qua cả ngày bận rộn, dù vào buổi sáng sớm hay khi cơn buồn ngủ ập đến vào lúc 3h chiều.

Mách bạn 5 thay đổi nhỏ để cắt giảm lượng caffeine - Ảnh 1.

Mặc dù không ai khuyên bạn từ bỏ hoàn toàn cốc cà phê hằng ngày của mình - vốn có lợi cho sức khỏe, nhưng việc giảm bớt lượng caffeine cũng mang lại một số lợi ích - Ảnh: EatingWell

Theo Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, khoảng 85% người trưởng thành ở Mỹ tiêu thụ khoảng 135mg caffeine mỗi ngày, tương đương với lượng caffeine trong một cốc cà phê 350ml.

Vì sao cần cắt giảm lượng caffeine?

Mặc dù không ai khuyên bạn từ bỏ hoàn toàn cốc cà phê hằng ngày của mình nhưng việc giảm bớt lượng caffeine cũng mang lại một số lợi ích.

Bác sĩ Rohit Vuppuluri, một chuyên gia tim mạch can thiệp, cho biết caffeine an toàn khi dùng với lượng vừa phải - dưới 400mg mỗi ngày theo khuyến cáo của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), tương đương với khoảng hai hoặc ba cốc cà phê 350ml.

Một số nghiên cứu cho thấy caffeine có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ mắc các bệnh như Parkinson và tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, caffeine, đặc biệt là khi sử dụng quá mức, có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn như "mất ngủ, vấn đề tiêu hóa, tăng huyết áp và nhịp tim nhanh", Vuppuluri cho biết. Trong một số trường hợp hiếm, tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể gây tử vong.

Một trong những nhược điểm lớn nhất của caffeine là khả năng gây rối loạn giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn uống gần giờ đi ngủ.

Bác sĩ Laura Purdy, chuyên gia y khoa gia đình, cho biết nhìn chung, caffeine sẽ ở trong cơ thể bạn khoảng năm giờ. Nhưng đối với một số người, thời gian này có thể kéo dài lâu hơn, khiến bạn khó ngủ hoặc làm gián đoạn giấc ngủ ngon. Khi không ngủ đủ giấc, bạn có nhiều khả năng sẽ tìm đến caffeine để tỉnh táo vào ngày hôm sau, tạo ra một vòng luẩn quẩn.

Cách để giảm lượng caffeine

Nếu cố gắng giảm lượng caffeine hoặc cắt giảm hoàn toàn, bạn có thể gặp các triệu chứng cai nghiện, đặc biệt nếu bạn là người thường xuyên uống caffeine.

Purdy cho biết điều này có thể xuất hiện dưới dạng "suy giảm trí nhớ, mệt mỏi, dễ cáu kỉnh và khó tập trung, kèm theo đau đầu". Các triệu chứng này có thể xuất hiện trong 12 giờ đầu sau khi không tiêu thụ caffeine và có thể kéo dài đến 10 ngày. 

Dưới đây là một số mẹo từ chuyên gia để cắt giảm caffeine.

Đặt mục tiêu thực tế

Vuppuluri cho rằng điều quan trọng là phải đánh giá lượng caffeine bạn đang tiêu thụ hằng ngày, sau đó đặt mục tiêu cho lượng cà phê mà bạn muốn giảm xuống.

Nếu bạn thường xuyên uống bốn cốc cà phê mỗi ngày, bạn có thể đặt mục tiêu giảm chỉ còn một cốc vào buổi sáng. Hãy dành cho bản thân một hoặc hai tuần để đạt được mục tiêu đó bằng cách dần dần giảm số lượng cà phê uống trong ngày theo thời gian.

Loại bỏ caffeine vào buổi chiều trước tiên

Nhiều người tìm đến caffeine vào buổi sáng để tỉnh táo. Vì vậy, nếu bạn mới bắt đầu giảm lượng caffeine, hãy thử cắt giảm vào buổi chiều trước, theo lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng thể thao Tiffany Ma.

Điều này có thể giúp bạn thoát khỏi vòng luẩn quẩn của việc không ngủ đủ giấc vì caffeine và sau đó lại sử dụng nhiều caffeine hơn vào ngày hôm sau để tỉnh táo.

Không thay đổi quá nhiều cùng một lúc

Đôi khi thói quen uống caffeine là một phần của một thói quen dễ chịu, như việc uống một tách cà phê ấm vào buổi sáng khi đọc báo. Nếu cắt giảm cà phê hoàn toàn, bạn có thể không chỉ mất đi tác dụng tăng cường năng lượng mà còn bỏ lỡ niềm vui từ thói quen buổi sáng của mình.

Thay vào đó, Vuppuluri gợi ý bạn có thể giảm dần lượng caffeine bằng các bước đơn giản như trộn cà phê thông thường với cà phê không chứa caffeine. Sau đó, bạn có thể dần dần giảm lượng caffeine theo thời gian.

Chuyển sang phiên bản đồ uống ít caffeine hơn

Nếu mục tiêu của bạn không phải là cắt giảm caffeine hoàn toàn, bạn có thể chuyển sang những loại đồ uống chứa ít caffeine hơn và đưa chúng vào thói quen hằng ngày.

Quản lý các triệu chứng cai nghiện

Trước tiên, hãy chú ý đến sự căng thẳng và giấc ngủ của bạn, vì điều này có thể làm cho các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn. Nếu đau đầu, bạn có thể dùng thuốc giảm đau không kê đơn và uống nhiều nước để tránh mất nước.

Vì caffeine là một chất kích thích, bạn cũng có thể cảm thấy không thoải mái, thiếu động lực hoặc thậm chí có chút khó chịu khi cắt giảm. Điều này là do caffeine tạm thời tăng mức dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò trong tâm trạng, động lực và niềm vui, và việc giảm caffeine có thể làm giảm mức độ dopamine. 

Hoạt động thể chất như đi bộ hoặc tham gia lớp thể dục yêu thích có thể giúp giảm bớt các triệu chứng này.

Các triệu chứng cai nghiện cũng chỉ là tạm thời. Các tác dụng khó chịu sẽ dần biến mất sau 10 ngày, sau đó bạn có thể nhận thấy rằng bạn không còn mong muốn uống cà phê như trước nữa.

Australia ban hành lệnh cấm bán bột caffeine nguyên chất

Trường hợp tử vong mới đây nhất do sử dụng quá liều caffeine là một thảm kịch và Chính phủ Australia quyết tâm ngăn chặn điều tương tự xảy ra.

Bình luận hay

Chia sẻ

Tuổi Trẻ Online Newsletters

Đăng ký ngay để nhận gói tin tức mới

Tuổi Trẻ Online sẽ gởi đến bạn những tin tức nổi bật nhất

Bình luận (0)
Tối đa: 1500 ký tự

Tin cùng chuyên mục

Cảnh sát giao thông dẫn đường taxi chở bé trai co giật đến bệnh viện cấp cứu kịp thời

Thấy con trai bị sốc phản vệ, lên cơn co giật, người mẹ nhanh trí nhờ cán bộ Cục Cảnh sát giao thông đang làm nhiệm vụ trên cao tốc dùng mô tô đặc chủng dẫn đường đến bệnh viện nhanh chóng.

Cảnh sát giao thông dẫn đường taxi chở bé trai co giật đến bệnh viện cấp cứu kịp thời

Đái tháo đường âm thầm 'tấn công' người trẻ, 5 người sẽ có 1 người không biết bệnh

Đó là thông tin được PGS Nguyễn Thị Bích Đào - chủ tịch Hội Đái tháo đường và nội tiết TP.HCM - chia sẻ tại hội thảo khoa học Chiến lược quản lý các bệnh lý tim mạch - chuyển hóa từ khuyến cáo đến thực hành lâm sàng do Bệnh viện Gia An 115 tổ chức.

Đái tháo đường âm thầm 'tấn công' người trẻ, 5 người sẽ có 1 người không biết bệnh

Cách nhận biết, điều trị bệnh 13% dân số thế giới mắc: Kém khoáng men răng hàm - răng cửa

Kém khoáng hóa men răng hàm - răng cửa (MIH) là bệnh lý phổ biến liên quan đến khiếm khuyết cấu trúc men răng trong quá trình phát triển, với tỉ lệ xác định khoảng 13% dân số thế giới.

Cách nhận biết, điều trị bệnh 13% dân số thế giới mắc: Kém khoáng men răng hàm - răng cửa

Bệnh viện Chợ Rẫy ứng dụng nhiều phương pháp tiên tiến trong điều trị ung thư

Tại Bệnh viện Chợ Rẫy (TP.HCM), các phương pháp điều trị hóa trị, xạ trị, phẫu thuật, phối hợp đa mô thức tiên tiến đã và đang được triển khai, giúp quản lý bệnh tốt từ giai đoạn sớm, kéo dài thời gian sống cho bệnh nhân ung thư.

Bệnh viện Chợ Rẫy ứng dụng nhiều phương pháp tiên tiến trong điều trị ung thư

Bộ Y tế chỉ đạo báo cáo vụ 'bác sĩ dỏm' giữa thủ đô và đi thẩm mỹ rồi tử vong

Từ “bác sĩ dỏm” hoạt động giữa trung tâm Hà Nội, một cơ sở thẩm mỹ bị tố sai phạm ở Hải Phòng đến vụ tử vong khi chuyển viện tại Thanh Hóa đều là những vi phạm nghiêm trọng trong lĩnh vực khám chữa bệnh vừa xảy ra.

Bộ Y tế chỉ đạo báo cáo vụ 'bác sĩ dỏm' giữa thủ đô và đi thẩm mỹ rồi tử vong

Khám, phát thuốc miễn phí cho cựu chiến binh, người có công

Nhân kỷ niệm 78 năm Ngày Thương binh Liệt sĩ, Sở Nội vụ TP.HCM phối hợp tổ chức chương trình khám bệnh xương khớp - thần kinh và cấp phát thuốc miễn phí cho người có công với cách mạng.

Khám, phát thuốc miễn phí cho cựu chiến binh, người có công
Tất cả bình luận (0)
Ý kiến của bạn sẽ được biên tập trước khi đăng, xin vui lòng viết bằng tiếng Việt có dấu.
Được quan tâm nhất
Mới nhất
Hiện chưa có bình luận nào, hãy là người đâu tiên bình luận về bài viết.
Tối đa: 1500 ký tự
Avatar
Đăng ký bằng email
Khi bấm "Đăng ký" đồng thời bạn đã đồng ý với điều khoản của toà soạn Đăng ký
Đăng nhập
Thông tin bạn đọc Thông tin của bạn đọc sẽ được bảo mật an toàn và chỉ sử dụng trong trường hợp toà soạn cần thiết để liên lạc với bạn.
Gửi bình luận
Đóng
Hoàn thành
Đóng

Bình luận (0)
Tối đa: 1500 ký tự
Tất cả bình luận (0)
Ý kiến của bạn sẽ được biên tập trước khi đăng, xin vui lòng viết bằng tiếng Việt có dấu.
Được quan tâm nhất
Mới nhất
Hiện chưa có bình luận nào, hãy là người đâu tiên bình luận về bài viết.
Tối đa: 1500 ký tự
Avatar