​Làm thế nào để có thể biết được bạn ngủ bao nhiêu là đủ?

Trên lý thuyết, giấc ngủ chiếm 8 giờ trong 24 giờ trôi qua, tức là 1/3 cuộc sống của chúng ta. Nhưng trên thực tế, nhiều người không ngủ nhiều đến vậy và luôn cảm thấy mệt mỏi - hơn 1/3 số người Mỹ không ngủ đủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm theo khuyến nghị của Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Mỹ (CDC).

Nhưng chúng ta thực sự cần ngủ bao nhiêu là đủ?

Thứ nhất, có thể khẳng định rằng sẽ không có một câu trả lời duy nhất cho tất cả mọi người - thực sự thì nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau.

Bạn có thể thuộc nhóm người rất hiếm gặp, có thể chỉ ngủ vài giờ mỗi đêm, hoặc ngược lại, bạn có thể thuộc nhóm người mà các bác sĩ gọi là “những người ngủ lâu”, những người này có thể cần tới 11 giờ ngủ mỗi đêm.

Nhưng bạn vẫn có thể biết chắc chắn một vài điều về giấc ngủ, và những thông tin này có thể giúp bạn tính toán xem mình thực sự cần ngủ bao nhiêu - và làm thế nào để có được giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Dưới đây là 5 thông tin sẽ giúp bạn tìm ra mô hình giấc ngủ của cá nhân bạn và mô hình đó khác biệt ra sao với phần lớn những người khác.

1. Các bác sĩ thường khuyên ngủ 7-9 tiếng một ngày là có lý do.

Thời lượng giấc ngủ cần thiết cho con người được biểu thị bằng một biểu đồ cong hình chuông, trong đó phần lớn dân số cần từ 7-9 giờ ngủ mỗi đêm để cảm thấy tỉnh táo vào ngày hôm sau.

2. Bạn có một chiếc “đồng hồ sinh học” xác định khi nào bạn cảm thấy ngủ ngon nhất cũng như tỉnh táo nhất.

Phần lớn mọi người đều cho rằng mình là người hợp với hoạt động buổi sáng hoặc buổi đêm, nhưng sự phân chia đó không mang tính khoa học – đó chỉ là cách người ta so sánh mình với người khác.

Tiến sĩ David Welsh, phó giáo sư nghiên cứu đồng hồ sinh học tại đại học California ở San Diego, cho biết “Việc xác định bạn là người có xu hướng thức khuya hay dậy sớm là vấn đề gây nhiều tranh cãi”.

Tiến sĩ Welsh cũng nói thêm rằng nếu bạn xem xét kết quả những cuộc thăm dò quy mô lớn, bạn sẽ nhận thấy sự phân phối bình thường của các kiểu xu hướng này - phần lớn chúng ta đều có xu hướng tương đối “trung bình”, một số người thích dậy muộn hoặc dậy sớm hơn, và chỉ có những nhóm nhỏ những người dậy rất sớm hoặc rất muộn một cách tự nhiên. Không có ranh giới nào phân biệt các xu hướng khác nhau.

Nhưng tất cả chúng ta đều có lịch trình bên trong cơ thể, khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ hơn hoặc tỉnh táo hơn vào những giờ khác nhau trong ngày.

Vì các nhân tố như mức độ hormone, gen và mức độ tiếp xúc với ánh sáng, một số người trong chúng ta tỏ ra tỉnh táo hơn vào buổi sáng, số khác lại thích những giờ khác trong ngày.

Nếu lịch làm việc của bạn không khớp với xu hướng của bạn, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và không thoải mái.

3. Thời lượng giấc ngủ cần thiết thay đổi theo độ tuổi.

Mức khuyến nghị từ 7-9 giờ là tiêu chuẩn cho độ tuổi trưởng thành, còn trẻ em cần ngủ nhiều hơn, và một bộ phận người già không cần ngủ nhiều.

Ngoài thời lượng giấc ngủ, xu hướng ngủ cũng thay đổi theo thời gian. Trẻ em thường có xu hướng tỉnh táo hơn vào buổi sáng. Khi đến tuổi dậy thì, chúng có khả năng chuyển sang xu hướng buổi tối, sau đó có thể trở lại xu hướng cũ sau tuổi 20.

4. Bạn có thể điều chỉnh được xu hướng tỉnh táo tự nhiên của mình.

Mặc dù nhu cầu ngủ của bạn (cả xu hướng tỉnh táo lẫn thời lượng ngủ) phần lớn đều theo di truyền, bạn vẫn có thể điều chỉnh lịch hoạt động của mình và khiến cho việc thức dậy vào buổi sáng dễ dàng hơn đôi chút.

Cơ thể chúng ta phản ứng trước ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng tự nhiên của mặt trời. Việc tiếp xúc với ánh sáng này vào buổi sáng sẽ nói với cơ thể chúng ta rằng đã đến giờ tỉnh táo và hoạt động. Ban đêm, ngồi trong bóng tối kích thích việc sản sinh ra hormone melatonin, giúp chúng ta thư giãn và chìm vào giấc ngủ (chúng ta làm rối loạn quá trình này bằng cách nhìn vào ánh sáng mạnh từ màn hình điện thoại).

Tuy nhiên chúng ta có thể có những điều chỉnh nhất định bằng việc kiểm soát sự tiếp xúc với ánh sáng. Quá trình này là những gì cơ thể chúng ta phải làm khi ta tới một múi thời gian khác.

Nhưng ta cũng có thể sử dụng nó để rèn luyện cho cơ thể thức dậy và đi ngủ sớm hơn bằng việc để cho bản thân tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng và tránh ánh sáng mạnh vào ban đêm.

5. Nhu cầu ngủ của bạn là của riêng bạn; hãy cố gắng tìm ra những điều phù hợp với bạn.

Đôi khi những nghiên cứu mới sẽ được công bố, và sẽ có ai đó tuyên bố điều gì đó chẳng hạn như “các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 7 tiếng là thời lượng ngủ tối ưu - chứ không phải 8 tiếng".

Nhưng ta đã biết rằng mỗi người có nhu cầu khác nhau. Phát hiện của một nghiên cứu không thể chuyển thành khuyến nghị cho tất cả mọi người. Trong trường hợp giấc ngủ, các chuyên gia khuyên rằng bạn nên tự mình tìm ra điều gì là tốt nhất cho bản thân.

Nếu bạn có thể để mình ngủ tự nhiên trong vài ngày hoặc 1 tuần, đi ngủ khi cảm thấy mệt và thức dậy bất cứ khi nào cảm thấy tự nhiên nhất, tốt nhất là đồng thời hạn chế dung nạp cồn và caffeine, bạn sẽ hiểu rõ hơn cơ thể bạn cần gì. Hãy tiếp xúc với một chút ánh nắng mặt trời, kết hợp với luyện tập vừa phải.

Nếu bạn làm tất cả những việc này mà vẫn gặp vấn đề về giấc ngủ, thì có lẽ bạn nên tìm đến bác sĩ. Bạn có thể là một trong số nhiều người mắc chứng ngưng thở khi ngủ nhưng chưa được chẩn đoán, đặc biệt nếu bạn ngáy trong lúc ngủ hoặc bạn cũng có thể mắc một chứng rối loạn khác, có thể điều trị được.

Bạn nên bỏ thời gian tìm hiểu xem bạn có thể làm những gì để có giấc ngủ ngon hơn. Không ngủ đủ giấc có thể dẫn tới những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe.