Làm gì để tránh rối loạn giấc ngủ?

Thực tế cho thấy, những vấn đề về sức khỏe có thể ảnh hưởng lớn tới giấc ngủ của bạn. Những chứng bệnh gây ra đau hoặc đứt hơi có thể khiến cho giấc ngủ rất khó khăn. Đôi khi trầm cảm và căng thẳng cũng ảnh hưởng không nhỏ tới chất lượng giấc ngủ… Trong những trường hợp này, điều trị nguyên nhân tiềm ẩn mới là cách tốt nhất để có được giấc ngủ ngon trở lại.

Mất ngủ, ngáy và chứng ngừng thở khi ngủ

Thực tế cho thấy, giấc ngủ là nhu cầu không thể thiếu với mỗi người, nó tạo điều kiện cho sự nghỉ ngơi tạm thời của não bộ và tất cả các cơ quan trong cơ thể. Bất kể vì nguyên nhân gì, nếu ngủ quá ít sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, tinh thần, cuộc sống và công việc của chúng ta.

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, mất ngủ khiến bạn dễ cáu kỉnh. Ngoài ra, ngủ không đủ giấc còn làm tăng nguy cơ bị bệnh tiểu đường, cao huyết áp, tăng cân và nhiều bệnh khác. Người thiếu ngủ thường lo âu nhiều hơn và dễ nổi cáu hơn so với người ngủ đủ giấc, nguyên nhân là do não vốn dễ nhạy cảm với những thứ mà chúng ta không hài lòng khi mệt mỏi. Bệnh mất ngủ vừa là triệu chứng, vừa là nguyên nhân gây trầm cảm và lo lắng.

Với nhiều người, ngáy chỉ là tiếng ồn gây khó chịu. Tuy nhiên, ở một vài người ngủ ngáy có thể xảy ra ngừng thở 30 giây và điều này có thể diễn ra một vài lần trong một đêm. Tình trạng này gọi là chứng ngừng thở khi ngủ do tắc nghẽn, có những dấu hiệu đi kèm như ngáy to, lặp đi lặp lại; có cảm giác mệt mỏi vào ban ngày và hay chợp mắt. Ngáy to có thể là biểu hiện của chứng ngừng thở khi ngủ, căn bệnh hay gặp ở người béo phì. Bệnh làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, thậm chí có thể gây tử vong trong một số trường hợp do làm tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim.

Chứng ngừng thở khi ngủ là tình trạng đường hô hấp bị tắc nghẽn một phần hoặc hoàn toàn trong khi đang ngủ, gây ngừng thở và làm người bệnh thức giấc. Hầu hết các trường hợp ngừng thở khi ngủ thường xảy ra ở nam giới. Những dấu hiệu đi kèm tình trạng này là: tỉnh giấc nhiều lần trong khi ngủ, thường cảm thấy đứt hơi; hiếm khi chợp mắt, mặc dù có thể cảm thấy mệt mỏi.

Xử trí tại nhà

Thông thường, người ngủ cùng là người đầu tiên biết đến việc ngáy khi ngủ của bạn. Nếu bạn nghe thấy những lời phàn nàn, hãy cố gắng tránh nằm ngửa khi ngủ vì tư thế này làm cho lưỡi của bạn bị tỳ vào phía sau họng và nguy cơ ngáy càng cao. Giảm cân cũng là một trong những cách điều trị hiệu quả và lại ít tốn kém nhất đối với tật ngáy khi ngủ.

Không ít người thường “mượn” rượu hoặc thuốc giúp họ có thể có được giấc ngủ. Tuy nhiên, những chất này ảnh hưởng đến giấc ngủ thông thường và có thể làm cho vấn đề của bạn thêm trầm trọng.

Trong khi rượu có tác dụng an thần thì nó cũng đồng thời là chất kích thích và có thể khiến bạn tỉnh táo. Những loại thuốc ngủ không cần bán theo đơn dường như lệ thuộc vào tác dụng trấn an: chúng có tác dụng vì bạn mong muốn điều đó. Một số loại có chứa các chất kháng histamin có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày. Những thuốc an thần mạnh hơn bán theo đơn có thể “hạ gục” bạn nhưng không thể tạo ra giấc ngủ bình thường. Thông thường thuốc ngủ làm cho chứng mất ngủ thêm nặng. Bạn nên giải quyết những nguyên nhân có thể có của chứng mất ngủ trước khi quyết định dùng tới các loại thuốc ngủ.

Dưới đây là một vài mẹo để bạn có thể có được một giấc ngủ vào ban đêm yên tĩnh, ngon lành:

- Ngừng hút thuốc nếu bạn đang có thói quen này. Những người hút thuốc có những rắc rối khi ngủ hơn là những người không hút thuốc.

- Tập thể dục đều đặn, nhưng không nên tập trong vòng 2 giờ trước lúc đi ngủ.

- Tránh uống rượu vào buổi tối. Tránh dùng chất caffein như cà phê, trà, soda, sôcôla… ít nhất 2 giờ trước giờ đi ngủ.

- Với nhiều người, một bữa ăn nhẹ hay một cốc sữa nóng trước khi đi ngủ dường như là một liệu pháp tốt giúp ích cho rất nhiều người có được giấc ngủ ngon và sâu. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ.

- Thực hiện giờ giấc đi ngủ đều đặn, nhưng không nên đi ngủ nếu bạn cảm thấy còn rất tỉnh táo.

- Không nghĩ ngợi nhiều trước khi đi ngủ: đọc sách, xem tivi, tắm hoặc nghe nhạc đều giúp thư thái đầu óc.

- Khi đã lên giường, hãy sử dụng các “kỹ thuật” tưởng tượng sáng tạo và thư giãn để giữ cho đầu óc thanh thản không phải suy nghĩ gì...

Bạn có thể mất vài tuần mới tạo được một thời gian biểu đi ngủ bình thường. Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn vẫn có những vấn đề về giấc ngủ sau khi thử nghiệm những biện pháp này.

Trông đợi gì ở phòng khám

Bác sĩ sẽ hỏi bạn về thời gian biểu đi ngủ, những nguyên nhân gây căng thẳng, lo lắng và những yếu tố liên quan tới giấc ngủ khác. Trong một số trường hợp, bạn có thể cần phải theo dõi hoạt động của não (điện não đồ) khi ngủ. Rất hiếm có trường hợp bác sĩ phải thực hiện những xét nghiệm phức tạp hơn tại bệnh viện trong khi nghiên cứu giấc ngủ. Tất nhiên, trong một vài trường hợp hiếm hoi khi mà giảm cân và điều trị tại nhà không giải quyết được tật ngáy ngủ, bác sĩ có thể đề nghị phẫu thuật mũi và họng.