Không sử dụng điện thoại, tivi, máy tính trước khi ngủ có thể trị được chứng mất ngủ

Mất ngủ có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm căng thẳng, lo lắng, bệnh lý, thuốc, môi trường hoặc thói quen sinh hoạt. Mất ngủ có thể gây ra nhiều hậu quả tiêu cực cho sức khỏe, giảm năng suất, tăng nguy cơ tai nạn, suy giảm hệ miễn dịch, rối loạn tâm thần hoặc tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường hay béo phì.

Khi nào mất ngủ được xem là bệnh lý?

Khi rối loạn giấc ngủ gây ra tình trạng đau khổ hoặc suy giảm chức năng đáng kể và xảy ra ít nhất 3 đêm một tuần trong ít nhất 3 tháng mặc dù có đủ thời gian để ngủ, hoặc xảy ra trong ít nhất 1 tháng và có các triệu chứng không được giải thích bằng rối loạn giấc ngủ - thức khác, sử dụng chất kích thích bất hợp pháp, mắc các bệnh thể chất và tâm thần.

Mất ngủ gây ra trạng thái hưng phấn trong khi ngủ và khi thức khiến bạn càng mất ngủ. Mất ngủ kéo dài thường đi kèm với trầm cảm, đau mãn tính, ung thư, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, bệnh tim mạch, sử dụng thuốc và các yếu tố liên quan đến lão hóa (nghỉ hưu, không hoạt động hoặc chăm sóc).

Tỉ lệ phụ nữ mất ngủ ngày càng tăng. Phụ nữ thường là người chăm sóc chính cho con cái, cha mẹ hoặc bạn đời của họ, bên cạnh làm việc bên ngoài nhà, ảnh hưởng đến tổng thời gian ngủ.

Phụ nữ trên 45 tuổi có nguy cơ mất ngủ cao gấp 1,7 lần so với nam giới. Những người ly hôn, ly thân hoặc góa bụa cũng dễ bị mất ngủ hơn những người có hôn nhân hạnh phúc.

Trình độ học vấn hoặc thu nhập thấp hơn, hút thuốc, sử dụng rượu và giảm hoạt động thể chất có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ.

Những yếu tố thúc đẩy gây ra chứng mất ngủ: các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống hoặc tình trạng bệnh lý có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Người lớn tuổi có triệu chứng về hô hấp, khuyết tật về thể chất và sức khỏe ở mức trung bình đến kém sẽ có nguy cơ mất ngủ cao hơn.

Các tác dụng phụ của việc điều trị các bệnh lý khác có thể ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức:

• Đau.
• Sự lo lắng.
•  đêm/bốc hỏa.
• Rối loạn tiêu hóa (ví dụ như không tự chủ, tiêu chảy, táo bón hoặc buồn nôn).
• Rối loạn không tự chủ, bí tiểu, tiêu tiểu không tự chủ
• Rối loạn hô hấp.
• Mệt mỏi.

Việc sử dụng liên tục những loại thuốc sau có thể gây ra chứng mất ngủ:

• Thuốc an thần và thuốc ngủ (ví dụ glutethimide, benzodiazepin, pentobarbital, chloral hydrat, natri secobarbital và natri amobarbital).
• Thuốc chống co giật (ví dụ phenytoin).
• Các loại thuốc như thuốc chẹn beta (dùng để điều trị tăng huyết áp, suy tim, rối loạn nhịp tim).
• Thuốc tránh thai đường uống.
• Glucocorticoid (chống viêm, chống dị ứng, ức chế miễn dịch).
• Thuốc chống viêm không steroid (thường được sử dụng trong các bệnh viêm khớp, giảm đau).
• Thuốc thông mũi.
• Thuốc kháng androgen (điều trị mụn trứng cá, chứng nhiều lông, tuyến tiền liệt).
• Methyldopa.
• Rượu bia.
• Các chế phẩm tuyến giáp.

Ngoài ra, việc cai các chất sau có thể gây mất ngủ:

• Thuốc ức chế hệ thần kinh trung ương (ví dụ barbiturat, opioid, glutethimide, chloral hydrat, methaqualone, ethchlorvynol, rượu, thuốc an thần kháng histamine không kê đơn và theo toa).
• Thuốc benzodiazepin.
• Thuốc an thần chính.
• Thuốc chống trầm cảm ức chế ba vòng và monamine oxidase.
• Thuốc bất hợp pháp (ví dụ cần sa, cocain, phencyclidine và opioid).

Việc ngừng đột ngột thuốc ngủ và thuốc an thần có thể dẫn đến các triệu chứng lo lắng, bồn chồn hay co giật.

Yếu tố nào duy trì chứng mất ngủ?

Không phải tất cả trường hợp mất ngủ cấp tính đều sẽ trở thành mất ngủ mạn tính, mà cần có yếu tố kéo dài khiến chúng trở thành mạn tính gây hậu quả không tốt cho bạn. 

Một giai đoạn mất ngủ cấp tính không nhất thiết sẽ phát triển thành bệnh mất ngủ nếu không có những sự kiện kích thích về hành vi và nhận thức. Khi bạn bắt đầu bị mất ngủ, cảm thấy mệt mỏi, uể oải, đau đầu, bạn sẽ cố gắng tìm cách để ngủ bù, bao gồm dành quá nhiều thời gian trên giường, ngủ trưa thường xuyên, lo lắng nhiều hơn trước khi bắt đầu ngủ do sợ phải trải qua một đêm mất ngủ nữa.

Các lựa chọn điều trị không dùng thuốc thường nhắm vào các yếu tố kéo dài này.

Mất ngủ có liên quan đến tỉ lệ mắc bệnh đáng kể nếu không được điều trị, nhất là bệnh tâm thần. Những người lớn tuổi bị mất ngủ có nguy cơ phát triển các triệu chứng trầm cảm tăng 23%. 44% bệnh nhân lớn tuổi mắc chứng mất ngủ dai dẳng tiếp tục bị trầm cảm 6 tháng sau đó. Ngoài ra, chứng mất ngủ còn làm tăng nguy cơ có xu hướng tự tử.

Mất ngủ có liên quan đến tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim và có thể cả đột quỵ, hội chứng chuyển hóa, suy giảm nhận thức và teo vỏ não. Người tuổi trung niên trở lên ngủ 5 giờ hoặc ít hơn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao gấp 2,5 lần so với những người ngủ 7 - 8 giờ mỗi ngày đêm. Mất ngủ có thể dẫn đến tăng tỉ lệ ung thư như ung thư tuyến tiền liệt.

Một số biện pháp cải thiện mất ngủ không dùng thuốc

• Không theo dõi hoặc lo lắng quá mức về việc ngủ đủ giấc.
• Hạn chế thời gian trên giường khi không liên quan đến việc ngủ.
• Ngủ và thức dậy đều đặn, đúng giờ.
• Thư giãn trước khi đi ngủ.
• Tạo môi trường ngủ tối, thoải mái.
• Tránh xem tivi hoặc làm việc trong phòng ngủ.
• Nhận được nhiều ánh sáng ban ngày trong những giờ không ngủ.
• Ngủ trưa ngắn hoặc không ngủ trưa.
• Hạn chế caffeine.
• Tập thể dục thường xuyên nhưng không tập thể dụng trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ.
• Không sử dụng điện thoại, màn hình vi tính, tivi trước giờ đi ngủ.

Đối với biện pháp dùng thuốc, cần thăm khám và nói lên nhật ký mất ngủ của bạn, dùng thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ.

Những người trẻ mất ngủ - Kỳ 4: Mất ngủ phải gõ cửa bác sĩ tâm lý

Mạng xã hội còn có những hội nhóm dành cho người thiếu ngủ, với lượng thành viên lên đến vài chục ngàn người.