Đi bộ không hề đơn giản như nhiều người nghĩ - Ảnh: KM
Đi bộ là môn thể thao rất đơn giản nhưng mang lại những lợi ích to lớn cho sức khỏe. Trung bình khi đi bộ 1,6km, cơ thể sẽ "đốt cháy" khoảng 100 calo.
Đi bộ 3,6km/ngày và 3 lần/tuần có thể giúp giảm 0,5kg sau 3 tuần. Đặc biệt, môn này có tác dụng rất tốt cho hệ hô hấp và hệ tuần hoàn. Ở những người năng hoạt động (vừa với sức mình), nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ giảm 50% so với người ít vận động. Trong số đàn ông không tập thể dục, có đến 60% bị cao huyết áp.
Nhưng chúng ta cần phân biệt rõ đi bộ thế nào là đúng cách, là thực sự hiệu quả.
Tư thế đúng khi đi bộ là đầu luôn giữ thẳng và hướng về trước, thẳng lưng. Vai và cánh tay nên để thoải mái; khi đi nên đánh tay một cách tự nhiên, tốt nhất là tạo với khuỷu một góc 90 độ.
Để chuẩn bị cho tập luyện, bạn nên đến tư vấn bác sĩ về những vấn đề liên quan đến sức khỏe. Hãy sắm một đôi giày vừa vặn, thoáng.
Vì sao phải tránh bia rượu khi bước vào giải bóng đá?
24/10/2024 08:40
Mặc quần áo phù hợp với thời tiết, đảm bảo sự thoải mái trong lúc luyện tập. Trước khi tập nên dành 5-10 phút khởi động để làm ấm cơ thể, tránh căng cơ, mau mệt mỏi. Nên tập khi không no, tối thiểu 60 phút sau bữa ăn.
Khi bước, luôn đặt gót chân xuống rồi hơi nhún tới trước, lấy điểm tựa ở phần nền xương bàn đốt ngón chân (lúc đó bạn sẽ có cảm giác hơi căng ở phần trên của đùi) và nâng gối lên một chút. Nên giữ các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
Về khoảng cách mỗi bước chân, tốc độ và thời gian đi bộ, khó có thể đưa ra con số chính xác.
Bác sĩ CKII Nguyễn Quang Huy - Bệnh viện 115, TP.HCM - Ảnh: NVCC
Nghiên cứu cho thấy bước chân trung bình của một người là khoảng 0,7m. Đó cũng là bước chân phù hợp với việc đi bộ đúng cách. Nhưng điều này còn tùy thuộc vào chiều cao của mỗi người.
Bạn có thể bắt đầu đi bộ trong 20 phút, 4-5 lần một tuần rồi tăng dần thời gian tập luyện, không nên cố gắng quá sức.
Tốc độ đi nhanh hay chậm không quan trọng bằng thời gian đi. Lúc bắt đầu nên đi chậm, sau đó tăng nhanh hơn một chút. Đi bộ với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất là được.
Thời gian mỗi buổi tập tùy theo từng người, đối với người mới bắt đầu nên tập ít, sau tăng dần, và còn tùy thuộc vào độ tuổi, mục tiêu…
Qua nghiên cứu, người ta kết luận rằng phụ nữ từ 18-40 tuổi muốn kiểm soát trọng lượng cơ thể của mình phải đi bộ 12.000 bước mỗi ngày, 11.000 bước cho phụ nữ từ 40-50 tuổi, 10.000 bước cho phụ nữ từ 50-60 tuổi và 8.000 bước cho tuổi 60 trở lên.
Còn đàn ông từ 18-50 tuổi phải đi bộ 12.000 bước mỗi ngày và 11.000 bước cho độ tuổi 50 trở lên, như vậy mới đạt được hiệu quả cao.
Việc phối hợp hít thở trong quá trình luyện tập có ý nghĩa rất quan trọng. Nên kết hợp hít thở trong khi đi, thông thường chọn nhịp 2:1, tức là đi 2 bước kết hợp hít vào và đi 4 bước kết hợp thở ra (đây là nhịp thông thường nhất).
Một số người thích áp dụng nhịp 3:1, đi 2 bước kết hợp hít vào và đi 6 bước kết hợp thở ra). Tốt nhất nên hít vào bằng mũi và thở ra qua miệng. Hít thật sâu và đều đặn.
Đăng ký tại đây
Bình luận hay