Theo Tổ chức Tiêu hóa thế giới, mọi thiết kế bữa ăn kiêng đều được xếp vào 5 nhóm: chế độ ăn hạn chế carbohydrate, chế độ ăn hạn chế một nhóm thực phẩm cụ thể, chế độ ăn rất ít calo, chế độ ăn Địa Trung Hải và nhịn ăn gián đoạn
Vì vậy, béo phì hiện nay được coi là một bệnh mạn tính như những bệnh khác, không còn là tăng cân nặng đơn thuần. Chúng ta không thể chữa khỏi béo phì, nghĩa là nếu bạn không tuân thủ chế độ ăn, luyện tập, theo dõi thì bạn sẽ tăng cân mất kiểm soát trở lại dù bạn đã siết cân như thế nào. Nhưng chúng ta có thể kiểm soát cân nặng, ngăn biến chứng của "bé mỡ" gây ra.
Chế độ ăn kiêng và tập thể dục là hai phương pháp đầu tiên bạn nghĩ đến khi thừa cân béo phì, chúng thực sự có hiệu quả. Có vô vàn chế độ ăn kiêng trên mạng xã hội, vậy đâu là chế độ ăn có lợi ích vượt trội hơn nguy cơ dựa trên những nghiên cứu y học?
1. Chế độ ăn hạn chế carbohydrate
Chúng ta đều tin rằng ăn nhiều tinh bột và đường sẽ làm tăng cân nhanh chóng và bắt đầu nói không với thực phẩm này, mặc dù đem lại hiệu quả giảm cân khá nhanh, thậm chí có thể giảm vài cân trong 2 tháng.
Nhưng bạn có biết rằng glucose là nguồn năng lượng chính trong cơ thể, nhất là não. Bạn sẽ dễ cảm thấy đói, mệt mỏi và kém tập trung. Khoa học đã chứng minh rằng việc ăn quá ít carbohydrate (dưới 40% tổng năng lượng bữa ăn) hay ăn quá nhiều (trên 70% tổng năng lượng bữa ăn), nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân là như nhau.
Vì vậy, ít ăn thực phẩm chứa nhiều tinh bột đường nhưng hãy giữ ở mức khoảng 50% tổng năng lượng bữa ăn.
2. Chế độ ăn hạn chế nhóm thực phẩm cụ thể
Ăn chay/thuần chay và chế độ ăn Paleo (chế độ ăn thời kỳ đồ đá) có mang lại hiệu quả giảm cân nổi bật, bất chấp áp dụng vì niềm tin tín ngưỡng, sở thích hay mục đích giảm cân. Nhưng khi áp dụng, bạn cần lưu ý:
Ăn chay/thuần chay: bạn sẽ thiếu một số vi chất cần thiết có nguồn gốc từ đạm động vật như sắt và vitamin B12 nên có thể bị thiếu máu (ví dụ trong khoai lang hay gạo nếp trắng không chứa vitamin B12).
Khi bắt đầu chế độ ăn chay, hãy tập thiết kế một bữa ăn có thành phần cân đối theo hướng dẫn của bác sĩ dinh dưỡng. Sau khi nắm vững nguyên tắc, bạn có thể tự thiết kế bữa ăn cho mình.
Paleo là chế độ ăn khá giống với ông bà ta thời xưa: có sao ăn vậy. Chọn những thực phẩm tự nhiên nhất có thể: trứng, thịt động vật nuôi, rau củ quả, sơ chế sạch nhưng đơn giản lại việc chế biến, chủ yếu ăn đồ luộc, hấp. Không ăn thực phẩm đã qua chế biến, kể cả sữa, đồ ăn nhanh.
3. Chế độ ăn rất ít calo
Mang lại hiệu quả rõ ràng và nhanh chóng, nghĩa là bạn chỉ nạp vào cỡ 800 kcal/ngày. Nghĩa là trước đây bạn ăn bao nhiêu, bây giờ chỉ ăn khoảng 1/3 đến một nửa lượng thức ăn đó mà thôi. Cũng giống như ra ngoài ăn tô bún như bình thường, bây giờ chúng ta chọn tô bún "size em bé" vậy.
Chế độ ăn này nếu kết hợp thêm luyện tập thể thao thì hiệu quả giảm cân rất rõ.
Giảm cân là nhiệm vụ khó khăn
Đây là chế độ ăn rất phổ biến, nhất là ở những bệnh nhân tim mạch. Tuy nhiên, nó mang lại hiệu quả đáng kể cho ca những người khỏe mạnh. Trong chế độ ăn này chúng ta sẽ chú trọng đến chất lượng thực phẩm hơn là số lượng, nghĩa là bạn không cần phải đem theo máy tính tính từng calo của từng món.
Thay vào đó, bạn chọn thực phẩm lành mạnh ngay từ đầu. Bạn vẫn có thể ăn chất béo nếu là chất béo tốt (chất béo không bão hòa có trong cá, dầu ô liu…) và tránh chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa (đồ chiên xào, đồ ăn nhanh), ăn ngũ cốc nguyên cám thay vì chọn ăn bánh mì trắng, bánh quy…
Chế độ ăn này vừa giảm cân, vừa giảm mỡ máu, và giảm cả nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
4. Nhịn ăn gián đoạn
Là bạn sẽ có những giai đoạn không ăn hoặc rất hạn chế, chỉ uống nước lọc hoặc các loại nước cực kỳ ít calo để đỡ đói. Ví dụ chế độ 16-8 là 16 giờ không ăn, sau đó ăn một bữa, rồi nhịn 8 tiếng. Hoặc nhịn ăn xen kẽ ngày trong tuần, nhịn vào hai ngày cuối tuần.
Chế độ ăn này có giảm cân, nhưng khuyết điểm là chúng khiến bạn cảm thấy rất đói lúc nhịn ăn, dễ thiếu hụt dinh dưỡng vì vậy có thể cần phải bổ sung vitamin tổng hợp.
Cả 5 chế độ ăn kiêng này, các nhà nghiên cứu đã theo dõi dài hạn những người áp dụng các chế độ ăn kiêng này, đa số đều giảm cân trong 6 tháng đầu, sau đó hiệu quả giảm cân mất dần, họ bị tăng cân trở lại, có thể do việc tuân thủ không còn duy trì chặt chẽ.
Trong đó, chế độ ăn Địa Trung Hải có hiệu quả giảm cân chậm nhưng mang lại nhiều lợi ích, nhất là giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, dễ áp dụng và duy trì hơn, hiệu quả giảm cân khá dài.
Rõ ràng thừa cân béo phì mang lại nhiều hậu quả, và việc giảm cân như là bước ban đầu trong cải thiện. Mỗi chế độ ăn đều có ưu khuyết điểm riêng, quan trọng là bạn chọn chế độ nào phù hợp cho bản thân và có thể duy trì lâu dài.
Đăng ký tại đây
Bình luận hay