Trong đó bao hàm cả thay đổi về thói quen ăn uống và hoạt động thể lực thường xuyên, nhằm tạo được trạng thái cân bằng lâu dài giữa năng lượng đưa vào và năng lượng tiêu hao. Bạn nên thực hiện việc này ngay từ bây giờ.
Trước hết, bạn hãy đánh giá về cân nặng của mình. Điều đơn giản nhất mà bạn nhận thấy là sự thay đổi về quần áo mình vẫn mặc hàng ngày, nó chật đi hay rộng ra, vùng nào vẫn vừa và vùng nào thấy chật hoặc rộng hơn… Hoặc đôi khi chỉ đơn giản là người xung quanh nhận thấy và nói với bạn, hoặc tình cờ đi khám bác sĩ, bạn được chẩn đoán là bị tăng huyết áp, rối loạn lipid máu… mà yếu tố làm thúc đẩy căn bệnh của bạn là tình trạng thừa cân…
Một công cụ rất đơn giản để đánh giá tình trạng cân nặng của bạn là chỉ số BMI. Chỉ số này được tính bằng cách dùng cân nặng của bạn (tính bằng kg) chia cho bình phương của chiều cao (tính bằng mét). Ví dụ bạn cao 1m65 và nặng 73kg thì chỉ số BMI của bạn = 73/1,65 x 1, 65 = 26,8. Tổ chức Y tế Thế giới đã phân loại rằng ở người lớn:
BMI | Phân loại tình trạng dinh dưỡng |
< 18,5 | Thiếu năng lượng trường diễn |
Từ 18,5 đến 24,9 | Bình thường |
Từ 25 đến 29,9 | Tiền béo phì |
Từ 30 đến 34,9 | Béo phì độ 1 |
Từ 35 đến 39,9 | Béo phì độ 2 |
Khi bạn đã ở ngưỡng thừa cân hoặc béo phì, cơ thể bạn đã có thể tiềm ẩn một vài loại bệnh nhất định và những vấn đề về sức khỏe.
Chỉ số BMI nêu trên mới chỉ là công cụ mang tính sàng lọc. Để chẩn đoán chính xác thừa cân béo phì và một số bệnh liên quan, các nhân viên y tế cần đo thêm một vài chỉ số, thậm chí có thể làm một vài xét nghiệm nếu thấy cần thiết.
Giảm cân cũng cần phải đúng phương pháp và phải có chiến lược rõ ràng. Rất nhiều người khi thấy mình thừa cân thường mong muốn mình giảm được cân nặng càng nhanh càng tốt.
Tuy nhiên, bạn cần phải biết rằng nếu cân nặng giảm một cách đột ngột sẽ có thể gây những tác động rất có hại đối với sức khỏe. Các nhà khoa học đã tính toán rằng, ở người lớn, trung bình mỗi tuần bạn giảm từ 0,3 - 0,5kg là an toàn cho sức khỏe. Trẻ em cần được bác sĩ hướng dẫn để đảm bảo đủ dinh dưỡng cho trẻ tăng trưởng bình thường nhưng không thừa cân nữa. Người ta đã ước tính rằng để giảm 1kg, con người cần tiêu hao khoảng 9500Kcal, như vậy để giảm 0,3 - 0,5kg mỗi tuần, mỗi ngày bạn cần giảm 450- 680Kcal.
Thêm nữa, để đạt được và duy trì cân nặng lý tưởng, bạn cần kết hợp cả chế độ ăn uống hợp lý và hoạt động thể lực hàng ngày (khoảng 60-90 phút hoạt động mức độ vừa).
Thay đổi thói quen quả thật là khó, sau đây là một vài biện pháp để "khởi động":
- Hãy làm mọi cách để làm giảm thời gian tĩnh tại và tăng thời gian vận động. Điều này không quá phức tạp, nó đơn thuần chỉ là việc thay vì dùng thiết bị điều khiển từ xa, bạn hãy tự mình đứng lên và tới gần tivi hay quạt để bật nó lên.
- Lập thời gian biểu, dành một khoảng thời gian nhất định trong ngày cho việc vận động thể lực.
- Lựa chọn hình thức, địa điểm và khoảng thời gian mà bạn cảm thấy thích hợp. Ví dụ có những người thích đi bộ quanh hồ hoặc công viên để có "phong trào" trong khi những người khác thích tham gia các lớp khiêu vũ…
- Bắt đầu một cách từ từ và có thể thay đổi cách thức vận động trong thời gian luyện tập. Ví dụ lúc đầu bạn đi bộ, sau đó bạn nhảy dây…
- Nếu cần, bạn hãy chia thời gian luyện tập thành nhiều phần và xen kẽ trong ngày. Ví dụ mục tiêu mỗi ngày bạn cần vận động 60 phút thì bạn hãy chia thành 3 đến 4 lần, mỗi lần 15 đến 20 phút.
Chú ý: Những người mắc các bệnh lý mạn tính, bệnh lý về huyết áp và tim mạch, đái tháo đường… cần được bác sĩ chỉ dẫn cụ thể về thể thức và thời lượng vận động.
Tất nhiên, trong giai đoạn đầu tiên, bạn sẽ gặp phải rất nhiều lý do có thể cản trở sự kiên trì của bạn. Bạn hãy bình tĩnh và từng bước vạch ra chiến lược để giải quyết nhé. Ví dụ:
Khó khăn | Cách khắc phục |
Tôi không có đủ thời gian để tập. | Xem lại lịch làm việc và sinh hoạt trong cả tuần và tìm ra tối thiểu 3 lần có 30 phút rảnh rỗi để luyện tập. |
Chẳng có ai đi cùng tôi cả. | Sẽ tìm được bạn mới trong khi luyện tập. Nếu cần thì tham gia vào các câu lạc bộ hoặc các lớp. |
Tôi đã quá mệt sau thời gian làm việc rồi. | Hãy tập vào những ngày hoặc những tuần mà bạn cảm thấy sung sức. |
Tôi còn quá nhiều việc cần phải làm, vậy tập vào lúc nào bây giờ? | Phải lập kế hoạch và coi việc luyện tập cũng là một việc mà bạn cần phải làm. |
Tôi thấy đau nhừ người sau khi luyện tập. | Hãy lựa chọn cách thức vận động phù hợp, khi cần có thể tư vấn bác sĩ. |
Tôi thấy những hoạt động thể lực này thật nhàm chán, tôi chẳng tìm thấy cái gì mới cả. | Hãy tìm những hoạt động đòi hỏi phải học thêm những kỹ năng mới. |
Công việc đòi hỏi tôi suốt ngày trên đường rồi, luyện tập với tôi là không cần thiết. | Chọn những cách thức luyện tập cố định ở một nơi, ví dụ bơi hoặc tập thể dục dụng cụ, hoặc mua đĩa DVD về bật và tập ngay trong nhà bạn. |
Hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và việc tập thể dục còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Ban đầu, việc vận động thể lực hàng ngày có vẻ như rất khó khăn đối với bạn, nhưng bạn cần tự đưa ra mục tiêu hoạt động thể chất của mình, thực hiện nó bằng nhiều cách khác nhau và điều này sẽ trở nên dễ dàng hơn. Đối với trẻ nhỏ, thanh thiếu niên nên tập ít nhất 60 phút mỗi ngày hoặc hơn và thời gian tập đối với người lớn ít nhất là 75 phút theo từng loại hình vận động khác nhau. Bạn cần để việc tập thể dục thành một thói quen, thành lối sống của bạn.
Đăng ký tại đây
Bình luận hay