Cách đọc một nhãn ghi thành phần dinh dưỡng trên gói thực phẩm

Đọc nhãn ghi thành phần dinh dưỡng trước khi mua. Ảnh: huffingtonpost.com

Nhãn ghi thành phần dinh dưỡng giúp bạn xác định lượng calo và chất dinh dưỡng có trong một khẩu phần thực phẩm. Chất dinh dưỡng bao gồm chất béo, đường, đạm, vitamin và khoáng chất. Những thông tin này cho biết liệu bạn có đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tốt cho sức khỏe hay không.

Nhãn ghi thành phần dinh dưỡng, có trên mỗi loại thực phẩm đóng gói, liệt kê hàm lượng của những chất sau:

- Chất béo

- Tổng cộng toàn bộ chất béo

- Chất béo bão hòa

- Chất béo chuyển hóa

- Cholesterol

- Natri

- Tổng số lượng chất bột

- Chất xơ thực phẩm

- Đường

- Đạm

- Vitamin và khoáng chất

Sau đây là một ví dụ về nhãn dinh dưỡng

Khẩu phần là gì?

Khẩu phần là thông tin đầu tiên được liệt kê trên nhãn. Một khẩu phần tương đương với lượng thức ăn nhất định trong bữa ăn hàng ngày. Nó thường được liệt kê bằng các cách tính hoặc dụng cụ nhà bếp thông thường, chắng hạn như miếng, chén hay ounce (gram, hoặc ml) (ví dụ như 7 miếng khoai tây chiên hay ½ chén ngũ cốc).

Khẩu phần là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn một khẩu phần quá lớn có thể khiến bạn tăng cân bởi khi ăn phần lớn hơn thì có nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn.

Cần chú ý so sánh khẩu phần ghi trên bao bì và lượng thực phẩm đó mà bạn thường ăn. Ví dụ như trên nhãn có ghi khẩu phần gồm 7 miếng khoai tây chiên hoặc một ounce (tương đương với khoảng 28 gram) bánh. Nếu bạn thường ăn gấp đôi lượng thức ăn đó, tức là bạn đang ăn gấp đôi lượng calo và chất dinh dưỡng ghi trên nhãn.

Giá trị dinh dưỡng hàng ngày là gì?

Một người khỏe mạnh cần ăn một lượng nhất định chất béo, chất bột (đặc biệt là chất xơ), đạm, vitamin và khoáng chất mỗi ngày. Một vài thành phần, chẳng hạn như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, bị xem là không tốt cho sức khỏe và chỉ nên ăn một lượng rất nhỏ. Nhãn dinh dưỡng cung cấp một danh sách các tỷ lệ phần trăm (gọi là Giá trị dinh dưỡng hàng ngày) so sánh giữa lượng chất dinh dưỡng có trong một khẩu phần thực phẩm so với lượng dinh dưỡng bạn cần ăn mỗi ngày.

Một khẩu phần thực phẩm được coi là thấp nếu chứa 5% hay ít hơn giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Một khẩu phần thực phẩm được coi là cao nếu chứa 20% trở lên giá trị dinh dưỡng hàng ngày.

Giá trị dinh dưỡng hàng ngày được tính toán dựa trên chế độ ăn uống 2.000 calo mỗi ngày. Bạn cần điều chỉnh tỷ lệ phần trăm nếu bạn ăn ít hơn hay nhiều hơn 2.000 calo mỗi ngày.

Những thành phần nào cần hạn chế trong chế độ dinh dưỡng?

Chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim và cholesterol cao. Một người trưởng thành trung bình không nên ăn nhiều hơn 20 gram chất béo bão hòa mỗi ngày.

Chất béo chuyển hóa: Chất béo chuyển hóa cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Lý tưởng nhất là hoàn toàn không ăn chất béo chuyển hóa. Khi bạn đọc một nhãn dinh dưỡng, hãy nhớ rằng nếu thực phẩm đó chứa dưới 0,5 gram chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần, thì các nhà sản xuất được phép liệt kê lượng chất béo chuyển hóa là "0 gram". Điều này có nghĩa là thức ăn của bạn có thể chứa một lượng chất béo chuyển hóa nào đó, ngay cả khi nhãn dinh dưỡng ghi là "0 gram" trong mỗi khẩu phần! Luôn luôn kiểm tra chất béo chuyển hóa trong thành phần nguyên liệu. Chất béo chuyển hóa có thể được liệt kê là "dầu thực vật hydro hóa" hay "dầu thực vật hydro hóa một phần". Chất béo chuyển hóa thường được sử dụng trong các loại bánh nướng, món rán, các loại bánh snack và bơ thực vật.

Cholesterol: Bạn chỉ nên ăn dưới 300 miligrams cholesterol mỗi ngày (và nếu bị bệnh tim thì ăn dưới 200 miligrams).

Nên ăn nhiều thành phần nào trong chế độ dinh dưỡng của tôi?

Chất xơ: Chất xơ giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. Một thực phẩm được coi là giàu chất xơ nếu chứa từ 5 gram chất xơ trở lên trong mỗi khẩu phần. Đàn ông từ 50 tuổi trở xuống nên ăn tối thiểu 38 gram chất xơ mỗi ngày, còn phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống nên ăn tối thiểu 25 gram chất xơ mỗi ngày. Chất xơ có trong các loại thực phẩm như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên cám. Hãy tìm các sản phẩm có nhãn "ngũ cốc nguyên cám" trên bao bì và danh sách nguyên liệu ghi trên nhãn dinh dưỡng .

Vitamin và khoáng chất: Nhãn dinh dưỡng liệt kê vitamin A, vitamin C, canxi và sắt. Bạn nên cố gắng thu nhiều các thành phần này trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, cũng như các vitamin và khoáng chất khác không được liệt kê trên nhãn./.