Lượng chất béo càng cao thì tỷ lệ tử vong do bệnh nhồi máu cơ tim càng cao. Nghiên cứu trên thế giới cho thấy: khẩu phần ăn của người Nhật Bản có lượng chất béo chiếm 25% năng lượng khẩu phần thì tỷ lệ tử vong do nhồi máu cơ tim là 52/100.000 dân; trong khi đó ở Mỹ có khẩu phần chất béo là 42%, thì tỷ lệ tử vong là 306,6/100.000 dân.
Đối với người Việt Nam chúng ta, chất béo nên chiếm 15-20% tổng năng lượng ăn vào. Ở người trưởng thành, nếu khẩu phần có khoảng 30g chất béo thì trong đó nên có 20g là chất béo nguồn gốc thực vật.
Sau đây xin giới thiệu một số loại axit béo có vai trò quan trọng:
- Axit béo chưa no, một nối đôi (Oleic): có tác dụng góp phần làm giảm cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol (cholesterol xấu) và hạn chế việc giảm LDL-cholesterol (cholesterol tốt). Loại axit béo này có nhiều trong các dầu thực vật như dầu oliu, dầu lạc hạt cải, cọ và dầu đỗ tương (còn gọi là dầu đậu nành).
- Axit béo Omega-3 (Linolenic): trong những năm gần đây đã có nhiều công trình nghiên cứu và chứng minh về vai trò tích cực của các loại axit béo omega-3 (n-3) đối với phòng chống các bệnh tim mạch. Các loại cá, dầu cá chứa nhiều axit béo này như EPA, DHA. Các nghiên cứu cho thấy các axit béo omega -3 không những giảm cholesterol mà còn giảm triglycerid. Các axit béo omega-3 còn có tác dụng tốt để phòng chứng loạn nhịp tim, rung tâm thất, huyết khối và điều chỉnh phần nào huyết áp trong tăng huyết áp thể nhẹ. Các axit béo omega-3 nguồn gốc thực vật (ALA) cũng có tác dụng tốt với bệnh tim mạch. Các axit này có nhiều trong các dầu thực vật như đỗ tương, hạt cải và các hạt có dầu như vừng, lạc. Ở chế độ ăn giàu ALA, nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành giảm tới 50%.
- Axit béo omega-6 (Linoleic): là loại axit béo chưa no có 2 nối đôi trong cấu tạo, có nhiều trong các dầu thực vật như đỗ tương, hướng dương, ngô, lạc, hạt cải.
Một chế độ ăn có 7-10% năng lượng khẩu phần (tương đương 15-20g chất béo) từ axit béo omega-3, omega-6 trong nguồn cá, dầu thực vật có thể giảm 17-20% cholesterol toàn phần và có tác dụng giảm 16-34% nguy cơ mắc xơ vữa động mạch. Vì thế mỗi tuần nên có 2-3 lần ăn cá. Tất cả các loại cá và hải sản đều chứa các axit béo omega-3 ngay cả khi lượng lipid thấp trong một số hải sản. Đối với những người không thích ăn cá và hải sản có thể sử dụng dầu cá thiên nhiên 2-3g mỗi ngày.
Thành phần axit béo không no trong một số loại dầu ăn (trong 100g dầu):
Cần lưu ý rằng khi chế biến thức ăn, các bạn nên sử dụng các loại dầu ăn trên ở dạng ăn sống như trộn salat, hoặc cho vào món hấp, xào ngay trước khi bắc ra khỏi bếp thì mới giữ được cấu tạo hóa học và tác dụng của các axit béo không no.
Đăng ký tại đây
Bình luận hay