Bạn cần bao nhiêu protein?

Protein là thành phần hết sức phổ biến và có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Ảnh: soulfoodsalon.com

Ý tưởng của việc ăn nhiều protein đã trở nên phổ biến trong vài năm qua. Một số người cho rằng ăn với chế độ giàu protein và sử dụng các chế phẩm bổ sung protein - dạng bột, dạng viên hoặc dạng bột lắc (shake) - là những cách để xây dựng cơ chắc khỏe. Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học chắc chắn nào cho thấy phải cần thêm nhiều protein. Đa phần mọi người trong chúng ta đã có được tất cả lượng dinh dưỡng chúng ta cần. Một số người trong chúng ta thậm chí đã ăn nhiều hơn mức cần thiết.

Protein đóng vai trò như thế nào trong cơ thể?

Protein đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể chúng ta. Chúng chiếm khoảng 15% trọng lượng cơ thể của một người trung bình và là thành phần chính của cơ. Cơ giúp tay chân vận động, giúp tim co bóp và giúp tạo nhu động ruột để di chuyển thức ăn. Tất cả hoạt động này của cơ chiếm hầu hết năng lượng mà cơ thể chúng ta đốt cháy. Cơ càng nhiều thì cơ thể đốt cháy năng lượng càng lớn và bạn phải ăn càng nhiều để duy trì cân nặng của mình.

Protein cũng thực hiện các hoạt động quan trọng trong tất cả các tế bào của cơ thể bạn. Chúng di chuyển các phân tử từ nơi này đến nơi khác, xây dựng cấu trúc tế bào, phân giải độc tố và làm vô số công việc "bảo dưỡng" khác.

Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc tế bào, tạo nên bộ khung tế bào.

Vậy protein là gì?

Protein là những chuỗi các phân tử nhỏ được gọi là các axit amin. Một số các axit amin trong chuỗi bị phân giải liên tục đồng thời những axit amin mới kết hợp với nhau để thay thế vào. Cơ thể của bạn có thể tạo ra một vài loại axit amin nhưng không phải là tất cả. Những axit amin mà cơ thể bạn không tạo ra được gọi là các axit amin thiết yếu.

Thịt là nguồn protein tốt với hỗn hợp đầy đủ tất cả các axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, thịt có thể chứa nhiều chất béo nên bạn hãy chọn thịt nạc như thịt đùi và thịt thăn. Gia cầm, cá, trứng, các loại hạt và các loại đậu (đậu khô hoặc đậu tròn như đậu lăng, đậu xanh và đậu đỏ) cũng là những nguồn cung cấp protein rất tốt.

Bạn có cung cấp đủ protein cho cơ thể?

Hầu hết, trong khẩu phần ăn của người Mỹ, lượng calo đến từ protein chiếm khoảng 12-18%. Tiến sĩ Van S. Hubbard, Giám đốc Điều phối Nghiên cứu Dinh dưỡng của Viện Sức khỏe Quốc gia NIH (National Institutes of Health) nói rằng hầu hết người Mỹ không cần phải lo lắng về việc bạn có ăn đủ protein. "Ngoại trừ một số người có các vấn đề về sức khỏe, hầu hết những người còn lại đều đã cung cấp đủ hoặc vượt quá yêu cầu protein của cơ thể. Bởi vì protein là thành phần hết sức phổ biến và có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Nếu bạn đang ăn với những khẩu phần đa dạng nghĩa là bạn đã cung cấp đủ chất đạm".

Đối với người ăn chay

Những người ăn chay thật sự cần phải chú ý đến lượng protein trong khẩu phần ăn của họ. Trong khi protein động vật có tất cả các axit amin thiết yếu thì protein thực vật lại chỉ chứa một lượng thấp các axit amin đó. Đây chính là lý do tại sao những người ăn chay phải ăn protein từ nhiều nguồn khác nhau để có được tất cả các loại axit amin cơ thể cần. Tiến sĩ Hubbard giải thích "nếu bạn thiếu một loại axit amin nào đó thì việc bạn có các axit amin khác nhiều hơn cũng không có ý nghĩa."

Việc kết hợp các thực phẩm chay sẽ cung cấp cho bạn các loại protein hoàn chỉnh, ví dụ cơm kết hợp với đậu hoặc bánh mỳ và bơ đậu phộng. Trứng cũng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh. Những người không ăn trứng hoặc các sản phẩm từ sữa cần phải đặc biệt chú ý để cơ thể có thể nạp được tất cả các axit amin thiết yếu mà họ cần.

Đối với người lớn tuổi

Một nghiên cứu gần đây của NIH trên nam giới và nữ giới trong độ tuổi 70 đã phát hiện ra rằng những người ăn ít protein nhất thì cơ bắp sẽ bị nhão đáng kể hơn so với những người ăn protein nhiều nhất.

Duy trì cơ chắc khỏe đặc biệt quan trọng khi bạn già đi. Những người lớn tuổi bị nhão cơ chân và hông có xu hướng dễ bị ngã và có những chấn thương như bị gãy xương hông. Những người không duy trì cơ bắp chắc khỏe thì khi có tuổi cũng có thể gặp khó khăn khi làm những việc đơn giản như đứng dậy khi ngồi trên ghế, đi bộ lên cầu thang hoặc đi dạo quanh công viên.

Đối với hầu hết mọi người, việc ăn nhiều protein hơn bình thường không mang lại nhiều lợi ích đáng kể. Trong những nghiên cứu lâu dài về chế độ ăn giàu protein, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy rằng hầu hết sự khác biệt trong việc giảm cân có thể được giải thích bởi lượng calo dung nạp vào cơ thể hơn là lượng protein đưa vào. Chế độ ăn nhiều protein có thể làm cho một số người cảm thấy no hơn, nhưng đối với các nhà nghiên cứu thì đây không thể được coi là mặt hiệu quả, bởi chế độ ăn giàu protein cũng đồng nghĩa với việc cơ thể phải tiếp nhận nhiều chất béo.

Có nên dùng các chế phẩm bổ sung protein?

Có rất nhiều câu hỏi đặt ra về mặt lợi ích của các loại chế phẩm bổ sung protein. Các quảng cáo về bột protein và các sản phẩm protein lỏng nói rằng sản phẩm của họ có các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tạo ra được. "Đó là sự thật" Hubbard nói, "nhưng nếu bạn đang ăn với một chế độ đa dạng đặc biệt là có nhiều protein động vật, thì hầu như không có tài liệu nào cho rằng việc dùng chế phẩm bổ sung protein lại tốt hơn tiếp nhận protein từ thức ăn."

Các chế phẩm bổ sung này sẽ có ích trong những trường hợp đặc biệt sau:

- Những người cao tuổi không ăn đủ protein.

- Những bệnh nhân đang mắc các chứng bệnh khiến cơ thể bị suy dinh dưỡng.

Việc bổ sung protein là một cách để giúp cơ thể có được đầy đủ chất đạm. Nhưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng.

Ăn quá nhiều protein có được không?

Hubbard nói, "Không có đủ dữ liệu để khẳng định rằng một người có thể ăn quá nhiều đạm, mà có bằng chứng cho thấy những người bị bệnh hoặc cơ thể đang trong một tình trạng nào đó cần phải hạn chế lượng protein ăn vào. Chẳng hạn: Đối với những người bị bệnh thận, việc ăn giảm protein có thể giúp trì hoãn sự phát triển của bệnh dẫn đến suy thận.

Bạn không cần phải lo lắng về việc liệu có ăn đủ protein. Các triệu chứng như giảm cân, mỏi cơ, cơ yếu đi có thể là dấu hiệu của việc bạn ăn không đủ protein. Nhưng, chúng cũng có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe khác. Nếu bạn có bất kỳ một trong những triệu chứng này, bạn cần gặp bác sĩ để xác định nguyên nhân chính xác của triệu chứng đó.