Những chất dinh dưỡng nào cần thiết cho cơ thể?

Một chế độ ăn uống cân bằng đầy đủ các chất này giúp bạn khỏe mạnh hơn, hỗ trợ cơ bắp, xương, hệ miễn dịch, hệ tiêu hóa, mắt và nhiều chức năng khác.

Carbohydrate

Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng. Chúng là nguồn năng lượng và calo quan trọng của cơ thể. Có 3 loại carbohydrate:

Đường: còn được gọi là carbohydrate đơn giản. Đường có trong các thực phẩm như trái cây, sữa, món tráng miệng, kẹo và đồ uống có đường.

Tinh bột: được gọi là carbohydrate phức hợp vì chúng được tạo thành từ nhiều phân tử đường đơn liên kết với nhau. Bạn có thể tìm thấy tinh bột trong các thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc và rau củ giàu tinh bột.

Chất xơ: một loại carbohydrate phức tạp khác là chất xơ. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, ổn định đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh.

Carbohydrate nên chiếm 45-65% tổng năng lượng bạn tiêu thụ mỗi ngày. Với chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, bạn cần tương đương với khoảng 225-325g carbohydrate/ngày. Trong một chế độ ăn cân bằng, phần lớn carbohydrate nên đến từ trái cây, rau củ, sữa ít béo.

Protein

Protein cũng là một chất dinh dưỡng đa lượng, là nguồn calo của cơ thể. Đây là nguyên liệu cấu tạo nên cơ bắp, xương, da, sụn và máu. Cơ thể cần có protein để tạo ra hormone, enzyme và vitamin.

Protein được cấu thành từ các axit amin. Trong số đó có 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, vì vậy bạn cần bổ sung chúng qua chế độ ăn.

Ăn đa dạng các thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn nhận đủ 9 axit amin thiết yếu cùng với nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin nhóm B, kẽm và magiê.

Một vài thực phẩm giàu protein: Thịt, cá, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt

Lượng protein cần thiết phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Thông thường, protein nên chiếm 10-35% tổng lượng calo hằng ngày. Nếu bạn hoạt động thể chất nhiều, đặc biệt là tập luyện sức mạnh (resistance training), bạn sẽ cần nhiều protein hơn.

Chất béo

Chất béo cũng là một chất dinh dưỡng đa lượng và là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Chất béo cũng có vai trò quan trọng với tóc, da và não bộ. Các vitamin tan trong chất béo (vitamin A, D, E và K), cần đảm bảo lượng chất béo để được hấp thụ.

Hai loại chất béo chính gồm:

Chất béo bão hòa: Loại chất béo này có trong những thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt và các sản phẩm từ sữa. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol LDL (loại xấu), từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chất béo không bão hòa: Loại chất béo này chủ yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như dầu thực vật không nhiệt đới, các loại hạt và quả bơ. Nó cũng có trong các loại cá như cá hồi hoặc cá thu. Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể giúp cải thiện mức cholesterol trong máu.

Vitamin

Vitamin được xem là vi chất dinh dưỡng - những chất dinh dưỡng chỉ cần tiêu thụ hàm lượng nhỏ nhưng có vai trò quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe.

Vitamin có vai trò tham gia vào quá trình tạo hồng cầu, chức năng não bộ, sức khỏe làn da, chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, sức khỏe tim mạch, và nhiều chức năng khác.

Có 13 loại vitamin thiết yếu, bao gồm vitamin A, C, D, E, K và 8 loại vitamin nhóm B. Vitamin được phân loại thành hai nhóm chính:

Vitamin tan trong chất béo: bao gồm vitamin A, D, E và K.

 Vitamin tan trong nước: bao gồm vitamin C và các vitamin nhóm B.

Vitamin có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, vì vậy điều quan trọng là bạn cần duy trì chế độ ăn cân bằng, giàu trái cây, rau củ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm sữa tăng cường vi chất.

Mỗi nhóm thực phẩm lại chứa các loại vitamin thiết yếu khác nhau. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin qua viên uống nếu không thể đáp ứng đủ nhu cầu qua thực phẩm.

Khoáng chất

Cũng giống như vitamin, khoáng chất là vi chất dinh dưỡng, nghĩa là cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ, nhưng lại rất quan trọng đối với sức khỏe. Khoáng chất giúp duy trì sức khỏe của xương, cơ bắp, tim mạch và não bộ. Một số ví dụ về khoáng chất bao gồm canxi, phốt pho, natri, kali và sắt.

Mỗi loại khoáng chất đảm nhiệm một chức năng riêng trong cơ thể. Ví dụ canxi đóng vai trò then chốt trong việc tăng cường xương chắc khỏe, trong khi kali giúp giảm huyết áp.

Bạn có thể bổ sung khoáng chất từ nhiều loại thực phẩm như hạt, đậu, trứng, các loại đậu đỗ, và rau củ. Ngoài ra, cũng có thể sử dụng thực phẩm chức năng chứa khoáng chất nếu cần.

Lượng khoáng chất cần thiết thay đổi tùy theo loại khoáng chất, độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Ví dụ như bạn đang trong kỳ kinh nguyệt hoặc mang thai, bạn có thể cần nhiều sắt hơn.

Nước

Nước là chất dinh dưỡng thiết yếu, chiếm khoảng 70% trọng lượng cơ thể. Duy trì đủ nước giúp ngăn ngừa táo bón, sỏi thận và nhiễm trùng đường tiết niệu. Nước cũng giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể. Nếu không uống đủ nước, bạn có thể gặp các triệu chứng như chóng mặt, đau đầu hoặc rối loạn tiêu hóa.

Trong những trường hợp mất nước nghiêm trọng, bạn có thể bị lú lẫn, suy thận hoặc các vấn đề về tim mạch.

Nhu cầu nước của bạn có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, tình trạng mang thai hoặc cho con bú, mức độ hoạt động thể chất, và khí hậu địa phương.

Hầu hết người lớn cần khoảng 11,5-15,5 cốc nước mỗi ngày, bao gồm cả nước từ đồ uống và thực phẩm giàu nước như trái cây và rau củ. Trong đó bạn cần 9-13 cốc nước từ đồ uống mỗi ngày.

Để có sức khỏe tối ưu, bạn nên ưu tiên các loại đồ uống không đường như nước lọc, nước có gas không đường, sữa ít béo hoặc trà không đường.

Những loại đồ uống có đường như nước ngọt hoặc nước trái cây pha đường vẫn cung cấp nước, nhưng chúng cũng chứa nhiều đường bổ sung, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.

Giá trị dinh dưỡng của các loại gạo thế nào, chọn loại nào là tốt cho sức khỏe?

Gạo là nguồn carbohydrate tốt trong chế độ ăn uống cân bằng. Gạo cũng chứa vitamin B và các khoáng chất như kẽm, magie.