Người quá lo âu, có thể 'lên lịch lo âu' trong ngày?

Rối loạn lo âu là một dạng rối loạn tâm thần, bao gồm rối loạn lo âu lan tỏa, rối loạn hoảng loạn, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, rối loạn sợ hãi xã hội, rối loạn lo âu chia ly.

Khi bị mắc kẹt trong vòng xoáy lo lắng - suy nghĩ, 16 biện pháp sau có thể có ích: 

• Ngủ
• Ăn và uống
• Vận động
• Tập thở
• Thực phẩm dinh dưỡng
• Thiền
• Viết nhật ký
• Giảm lượng rượu và caffeine
• Dành thời gian ngoài trời
• Xoa bóp
• Tương tác với động vật
• Tắm
• Quy tắc 5-4-3-2-1
• Gần gũi với bạn đời
• Trò chơi giải trí
• Chia sẻ

Đây có lẽ là cách tự nhiên nhất bạn dùng để tạm gác nỗi lo. Ngủ giúp bạn điều chỉnh cảm xúc, củng cố ký ức, làm mới khả năng học hỏi và đổi mới mức năng lượng thể chất của bạn. Nếu giấc ngủ bị gián đoạn hoặc quá ngắn, ngủ không sâu, chức năng của giấc ngủ sẽ mất. Để cải thiện giấc ngủ, bạn có thể:

Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để đồng bộ đồng hồ sinh học của cơ thể

Tiếp xúc với nhiều ánh sáng tự nhiên ban ngày, đặc biệt là vào buổi sáng

Vận động thường xuyên

Tuân thủ chế độ ăn uống đa dạng, lành mạnh nhưng không ăn ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ

Thư giãn mỗi khi có thể

Không sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Lên kế hoạch cho... lo âu

Nếu lo lắng, lo âu khiến bạn mất ngủ, hãy lên lịch "thời gian lo âu". Hãy thử dành 15 phút cố định trong ngày chỉ để lo âu, lập ra một danh sách tất cả những điều khiến bạn lo âu lúc này, đâu là việc bạn có thể giải quyết, đâu là việc ngoài tầm kiểm soát của bạn và gạch nó đi. 

Bạn hãy hình dung lại, một bữa sáng bạn vội vàng, sợ trễ giờ nên đã bỏ bữa sáng, lúc đó tâm trạng của bạn ra sao? Mọi thứ đều thuận lợi chăng?

Lượng đường trong máu tác động trực tiếp đến tâm trạng của bạn. Nếu lượng đường trong máu không ổn định, tâm trạng của bạn cũng vậy, thậm chí bạn không thể tập trung. Vì vậy, nếu đang trong trạng thái lo lắng quá thường xuyên, hãy ăn theo cách mà giúp lượng đường trong máu ổn định, ví dụ chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Mất nước cũng khiến bạn căng thẳng hơn. Lượng nước tối thiểu bạn nên uống bằng lượng nước bạn thải ra cộng với 500ml.

Cảm giác căng thẳng và lo lắng sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm khiến hơi thở của bạn bị thay đổi, bạn thở nhanh hơn. Ví dụ khi vận động viên sắp vào đường đua, khi ai đó đối mặt với đe dọa, nguy hiểm, họ thở nhanh và đều, để sẵn sàng cho việc hoặc chạy trốn hoặc chiến đấu. 

Lúc này, hãy thử cách thở sau để bắt đầu dạy hệ thần kinh của bạn cách thư giãn và giữ tinh thần thoải mái:

- Bắt đầu thở ra bằng mũi

- Hít vào bằng mũi trong 6 giây

- Thở ra bằng mũi trong 6 giây

Lặp lại chu trình này trong ít nhất 5 phút, 3 lần mỗi ngày. Nếu bắt đầu với 6 giây khiến bạn khó chịu, có thể là 4 giây, 5 giây.

Ăn ngủ đủ làm giảm lo âu

Thiếu hụt một số vi chất dinh dưỡng có thể gây trầm cảm và lo âu. Đặc biệt, nhiều loại vitamin B rất cần thiết cho hệ thần kinh khỏe mạnh, các vitamin chống oxy hóa (A, C và E) cũng hữu ích cho việc giảm căng thẳng.

Thực phẩm giàu vitamin B bao gồm các sản phẩm từ sữa, thịt, cá, trái cây (đặc biệt là chuối) và các loại rau lá xanh đậm như rau bó xôi và cải xoăn. Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng quan trọng như magiê, có thể giúp giảm lo âu hoặc khó ngủ. Vitamin A, C và E thường có nhiều trong thực phẩm màu sắc tươi sáng: cà rốt, đu đủ, cà chua, xoài,…

Thiền có thể tăng cường nhận thức, khả năng tập trung và bình tĩnh. Chỉ cần vài phút mỗi ngày, thiền có thể giúp giảm đáng kể cảm giác lo lắng.

Viết nhật ký có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí. Đó là một cách tuyệt vời giúp bạn dành thời gian để tự nhận thức và hiểu rõ về bản thân hơn.

Rượu và caffeine có thể làm nặng thêm sự lo lắng. Rượu làm giảm hấp thu vitamin B, vitamin rất quan trọng cho hệ thần kinh. Caffeine có tác dụng tương tự cortisol, hormone gây căng thẳng vốn đã ở mức cao khi bạn căng thẳng, lo lắng.

Nghiên cứu mới đây đã cho thấy chỉ cần 10 phút hòa mình với thiên nhiên có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Bạn hãy thử đến công viên, tản bộ vào cuối tuần, hay thỉnh thoảng dành thời gian đi du lịch cùng bạn bè hoặc người thân, bạn sẽ thấy bản thân như được nạp lại nguồn năng lượng mới.

Chia sẻ với người mà bạn tin tưởng, có thể là người thân, bạn bè, chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm thần,… để tìm ra sức mạnh giải quyết vấn đề trong chính bản thân bạn.

Có rất nhiều cách để giảm bớt căng thẳng, lo âu. Có thể bạn không cần làm tất cả, nhưng hãy chọn cách phù hợp nhất với mình.

Sợ bẩn, lo âu, khó chịu quá mức có phải rối loạn ám ảnh cưỡng chế?

Nhiều bạn trẻ thắc mắc mình có mắc phải hội chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế không khi liên tục ám ảnh vì sợ bẩn, lo âu, khó chịu quá mức...