Kiểm soát cơn tức giận

Tức giận có thể xảy ra do yếu tố con người, ví dụ người quản lý tức giận khi nhân viên của mình làm sai việc, cũng có thể do một sự kiện, ví dụ như bị kẹt xe do “lô cốt” hay bị lỡ hẹn vì chuyến bay bị trễ. Tức giận còn phát sinh khi lo lắng hay “nghiền ngẫm” về những vấn đề của bản thân.

Biểu lộ tức giận

Phóng to

Ảnh minh họa

Cách tự nhiên, bản năng nhất để biểu lộ tức giận là phản ứng một cách nóng nảy khác thường, đáp ứng thích ứng bẩm sinh đối với những nguy hiểm đe dọa. Vì vậy, ở một khía cạnh nào đó, tức giận là cần thiết cho sự sống còn của con người.

Con người sử dụng nhiều cách thức khác nhau, cả có ý thức lẫn không có ý thức, để đối phó với cảm giác tức giận của họ. Ba cách chủ yếu là biểu lộ, đè nén và bình tĩnh. Tức giận có thể được đè nén và sau đó được biến đổi khác đi hay tức giận trở lại. Điều này xảy ra khi chúng ta kìm nén tức giận, ngừng suy nghĩ về nó và tập trung về những điều tích cực để ức chế hay đè nén tức giận và biến đổi nó thành hành vi mang tính “xây dựng” hơn.

Tức giận loại này có khuynh hướng không biểu hiện ra bên ngoài, mà thường là “nuốt vào lòng” nên có thể gây tăng huyết áp hay trầm cảm. Tức giận không được biểu hiện có thể gây ra một số vấn đề khác, ví dụ dẫn đến các biểu hiện bệnh lý như hành vi hung hãn, tiêu cực hoặc luôn hoài nghi và căm thù. Vì thế, người thuộc nhóm biểu hiện tức giận này thường không có nhiều mối quan hệ tốt với người xung quanh.

Những thay đổi của cơ thể khi tức giận

Tức giận là một loại cảm xúc được biểu hiện bởi các thay đổi của cả tâm lý lẫn sinh học. Vì một lý do mà ai đó bị mất kiểm soát tức giận thì hệ thần kinh trung ương sẽ kích hoạt một số thay đổi về mặt sinh học như sau:

- Tăng một số hormone, chẳng hạn adrenaline và noradrenaline (do tủy thượng thận tiết ra) hay hormone cortisol. Cortisol là một loại hormone quan trọng trong cơ thể, được tiết ra bởi vỏ tuyến thượng thận, có liên quan đến một số chức năng trong cơ thể như điều hòa chuyển hóa đường glucose, điều hòa huyết áp, phóng thích insulin để duy trì lượng đường trong máu, nâng khả năng miễn dịch trong cơ thể, đáp ứng viêm…

- Nhịp tim và mạch nhanh hơn, là hậu quả của tăng tiết hormone tủy thượng thận.

- Huyết áp tăng lên do nhiều yếu tố, nhưng quan trọng là do co mạch.

- Nhịp thở nhanh hơn để đáp ứng nhu cầu làm việc căng thẳng hơn của tim mạch.

- Người nóng lên, bắt đầu đổ mồ hôi.

- Con ngươi (đồng tử) giãn ra.

- Có thể nhức đầu đột ngột.

Một số cách để làm nguội tức giận

- Thở sâu. Hít vào và thở ra thật sâu từ cơ hoành. Cơ hoành hoạt động phối hợp với các cơ ở bụng và các cơ liên sườn. Khi cơ hoành hạ xuống, các nội tạng trong bụng bị dồn xuống, bụng phình lên, lúc ấy không khí bị hút vào. Khi cơ hoành nâng lên, không khí bị đẩy ra, các nội tạng bị kéo theo, bụng thót lại.

Thở sâu kiểu này trước hết phải tập động tác cơ bản là thót bụng cho cơ hoành nâng lên để thở ra, và phình bụng cho cơ hoành hạ xuống để hít vào. Cách thở này không chỉ cung cấp thêm oxy cho cơ thể, mà còn tạo sự hưng phấn cho trung tâm hô hấp ở hành tủy, điều hòa hoạt động của hệ thần kinh thực vật, tăng cường tuần hoàn và làm cho thần kinh ổn định.

- Nghỉ giải lao. Nếu thấy tức giận vượt ngoài tầm kiểm soát, hãy thay đổi hoàn cảnh bằng cách ra khỏi phòng và đi bộ thư giãn.

- Tập trung vào những việc khác. Đếm số từ 1 đến 10 rồi đếm lại. Cố gắng giữ trạng thái bình bĩnh.

- Tập thể dục. Các hoạt động thể lực thường xuyên, đều đặn mỗi ngày sẽ giúp làm giảm căng thẳng rất tốt.

Ngoài ra, để kiểm soát tốt tức giận, chúng ta cần cải thiện kỹ năng giao tiếp. Việc đầu tiên khi một cuộc thảo luận trở nên căng thẳng thì làm cho nó bớt căng. Cần lắng nghe một cách tích cực để tìm hiểu nguyên do tức giận. Lắng nghe tích cực sẽ giúp hiểu thấu đáo sự việc hơn, khách quan hơn, do đó giải tỏa được sự bực tức.

Với những biện pháp nêu trên, nếu vẫn không kiểm soát được tức giận xảy ra thường xuyên thì tốt nhất là đến chuyên gia tâm lý để có tư vấn thích hợp.