​Bổ sung dưỡng chất cho mùa thi

Mùa thi nào cũng vậy, mọi học sinh đều nỗ lực học hành nhiều hơn các thời điểm khác trong năm học. Vì vậy, làm sao để có đủ sức khỏe học hành vượt qua các kỳ thi với kết quả tốt?

Dinh dưỡng mùa thi

Để có được một tình trạng dinh dưỡng tốt cho việc học tập trong mùa thi sắp đến, nên đảm bảo một số nguyên tắc dinh dưỡng sau đây:

• Cung cấp đủ năng lượng

Tinh bột và chất béo là hai nguồn năng lượng chính của cơ thể. Để cơ thể nhận đủ năng lượng thì các em cần ăn đủ 3 bữa chính (tùy theo lứa tuổi mà mỗi bữa phải được khoảng 1-2 chén cơm hoặc có thể thay phở, hủ tíu, bánh mì…) với đầy đủ các nhóm thực phẩm. Nên nhớ thêm 3 bữa phụ như sữa, yaourt, trái cây, bắp, khoai, chè đậu…

• Chế độ ăn giàu chất đạm

Các thực phẩm giàu chất đạm bao gồm: thịt, cá, trứng sữa, đậu nành,… Mỗi ngày cần ăn khoảng 150-200g thịt hoặc cá. Uống thêm 2 ly sữa / ngày vào buổi sáng và tối. Nếu bữa cơm ăn ít (dưới một chén cơm/bữa) thì cần bổ sung thêm sữa hoặc ngũ cốc có đậm độ dinh dưỡng cao. Ăn thêm trứng.

• Cung cấp đủ chất béo thiết yếu omega-3 và omega-6

Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) là nguyên liệu tham gia cấu tạo nên tế bào thần kinh. Não còn cần cả chất béo bão hòa và cholesterol nhưng vì cơ thể có thể tự tổng hợp được nên không bị thiếu. Riêng omega-3 và omega-6 thì dễ thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngoài vào. Chất béo omega 6 có nhiều trong dầu ăn nên thường chúng ta không thiếu loại này vì bữa ăn nào hầu như cũng có sử dụng dầu ít nhiều để chế biến món ăn.

Như vậy loại chất béo dễ bị thiếu là loại chất béo omega -3 có nhiều trong các loại cá béo như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích và các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương, mè.

Thế nên, để hoạt động trí não được tốt thì các em nên thường xuyên ăn cá, ít nhất là 3 lần trong một tuần và ăn thêm các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương,...

Như vậy các loại cá béo này ngoài việc cung cấp chất đạm cho cơ thể còn đem lại nguồn chất béo quí giá giúp ích cho hoạt động của não bộ.

• Bổ sung Phospholipid

Đây là chất béo “thông minh” của não. Giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não. Mặc dù cơ thể có thể tự tạo phospholipid nhưng chế độ ăn có thêm chất này vẫn tốt. Phospholipid có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng. Như vậy đối với lứa tuổi học sinh, mỗi ngày ăn thêm một quả trứng gà ngoài các loại thịt cá để cung cấp thêm nguồn chất đạm quí cho cơ thể đồng thời cũng cung cấp nguồn phospholipid, một chất béo “thông minh” giúp thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não giúp bạn nhớ lâu.

• Canxi

Sữa là nguồn canxi rất quí giá, canxi trong sữa rất dễ hấp thu vào xương giúp xương rắn chắc.

Sữa còn là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày, đặc biệt ở lứa tuổi học đường vì sữa bổ sung nguồn năng lượng không nhỏ cho nhu cầu phát triển của lứa tuổi này, đồng thời nó còn cung cấp nguồn chất đạm quí giá giúp xây dựng tế bào cơ thể giúp cơ thể phát triển.

Đặc biệt trong mùa thi, sữa còn là thức uống bổ sung năng lượng cho cơ thể khi có nhu cầu đặc biệt trong mùa thi, sữa còn là thức uống bổ sung năng lượng cho cơ thể khi nhu cầu tăng cao mà khả năng ăn lại ít.

• Vitamin và khoáng chất

Đặc biệt là các vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6, B12 (có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), vitamin C (có trong rau & trái cây), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), Ma-nhê (có trong rau xanh & các loại hạt), man-gan (có trong các loại hạt, trái cây, trà) và kẽm (có trong hào, cá & các loại hạt).

Ngoài những chất dinh dưỡng thiết yếu cần cho não nêu trên thì các em cũng nên nhận đủ chất sắt, là chất cần thiết để tạo máu mà lại rất dễ bị thiếu trong chế độ ăn. Khi thiếu chất sắt thì các em dễ bị thiếu máu dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung và dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá hoặc rau xanh như rau dền, bồ ngót và các loại đậu. Sắt có nguồn gốc động vật thì dễ hấp thu hơn thực vật.

Các em cũng nên ăn thêm trái cây tươi giàu vitamin C sau bữa ăn chính như cam, bưởi, táo, đu đủ để giúp hấp thu tốt chất sắt. Và một khoáng chất không thể thiếu nữa, đó là iốt vì nếu thiếu chất này sẽ làm cho hoạt động trí não của các em bị trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu bài trong giờ học. Iốt có nhiều trong các loại cá biển và hải sản, nhưng rẻ nhất vẫn là sử dụng muối Iốt hàng ngày để nêm nếm trong thức ăn gia đình.

Những hoạt động hỗ trợ 

Kết hợp với chế độ ăn nên có những hoạt động thể dục, vận động nhẹ nhàng, hoạt động thể dục thể thao đều đặn cũng cần thiết để giúp não vơi bớt sự bão hòa, làm trí óc minh mẫn để có thể học dễ nhớ mà lâu quên.

Cách tốt nhất trong mùa thi cử là thư giãn trước khi đi ngủ. Chính trong giấc ngủ mà não bộ làm việc, đưa các dữ liệu mới nạp vào tiềm thức.

Không nên lạm dụng các chất kích thích, caffeine (cà phê, trà).

Tránh học liên tục không nghỉ ngơi. Bạn đừng có tiếc chút ít thời gian cho nghỉ ngơi, chính thời gian đó giúp cho bạn lấy được tinh thần làm việc hiệu quả hơn.

Lời khuyên

Không phải đợi đến mùa thi mới quan tâm đến sức khỏe mà phải thường xuyên rèn luyện cơ thể, sinh hoạt điều độ và ăn uống đủ chất để có được tình trạng dinh dưỡng tốt, có nghĩa là không để bị suy dinh dưỡng hoặc thừa cân béo phì.

Một tình trạng dinh dưỡng tốt sẽ đem lại một sức khỏe dẻo dai, học hành và làm việc lâu mệt, ít buồn ngũ, trí óc minh mẫn sáng suốt và học bài mau thuộc hơn. Để học tập tốt, các em chỉ cần nhớ những điều về dinh dưỡng sau:

- Ăn đủ 3 bữa chính kèm thêm 2-3 bữa phụ.

- Ăn đa dạng các loại thực phẩm: ngũ cốc nguyên hạt, ăn đủ chất đạm (ít nhất 3 bữa cá trong tuần), ăn thêm các loại hạt nhiều dầu.

- Uống 2 ly sữa mỗi ngày.

- Ăn đủ rau và trái cây.

- Sử dụng muối Iốt thay muối thường để chế biến thức ăn.

- Hạn chế các thức ăn ngọt từ đường tinh (nước ngọt, kẹo, thức uống có đường…).

- Chú ý vệ sinh ăn uống để không bị bệnh đường tiêu hóa.

- Ngủ đủ giấc về đêm.

- Nên thư giãn khi quá mệt mỏi và căng thẳng.

- Không lạm dụng các chất kích thích (trà đặc, cà phê).